栄養
TDEE計算機（総エネルギー消費量）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure：1日の総消費カロリー）は、基礎代謝に日常の活動や筋トレでの消費を合わせた、現在の体重を維持するために必要なカロリーです。3つの主要計算式を並べて比較し、減量・増量の目標ペースに応じた1日の推奨カロリーとタンパク質摂取量を算出します。
無料・登録不要。すべての計算はお使いのブラウザ上で実行され、データは一切送信されません。
2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
体重の増減ペースに応じた1日の目標摂取カロリー：
| 目標 | 1日のカロリー |
|---|---|
| 週に1 kg減量 | 1,640 kcal |
| 週に0.5 kg減量 | 2,190 kcal |
| 週に0.25 kg減量 | 2,465 kcal |
| 現状維持 | 2,740 kcal |
| 週に0.25 kg増量 | 3,015 kcal |
| 週に0.5 kg増量 | 3,290 kcal |
Mifflin-St Jeor式で計算しました。あなたの数値における主要3計算式の比較は以下のとおりです：
| 計算式 | 基礎代謝 | TDEE | 適した対象 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | 一般の方（標準的） |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | 歴史ある計算式（高めに出やすい） |
| Katch-McArdle | — | — | 計算には体脂肪率の入力が必要です |
推奨タンパク質量：体重1kgあたり1.6〜2.2g。筋力トレーニングを行う人の筋肥大と筋肉維持を最大化する範囲（Morton et al., 2018）。体脂肪率が高い場合は除脂肪体重または目標体重を基準にしてください。
計算の仕組み
Mifflin-St Jeor式（1990年）— 標準推奨
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)現代の一般成人において最も臨床精度が高いと検証されている計算式。身長、体重、年齢、性別から基礎代謝（BMR）を求めます。
Katch-McArdle式 — 体脂肪率がわかる場合に最適
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)体脂肪率を入力すると自動適用。除脂肪体重（筋肉量）を直接基準にするため、筋肉質なトレーニーや体脂肪率の低い人に最も正確です。
Harris-Benedict改訂式（1984年）— 比較用
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a歴史的に最も有名な式ですが、現代の研究ではMifflin式よりも5%ほど高めの数値が出やすい傾向が報告されています。
身体活動レベル（PAL）係数
TDEE = BMR × 1.2 to 1.9求めた基礎代謝量に、普段の運動量に応じた係数（1.2〜1.9）を掛けてTDEEを算出します。
結果の見方と活用法
| 目標 | カロリー調整 | 期待される体重変化ペース |
|---|---|---|
| 現状維持 | ±0 kcal | 体重維持 |
| 緩やかな減量 | -250〜300 kcal/日 | 週に約0.25 kg減（筋肉を守りながら脂肪を落とす） |
| 標準的な減量 | -500 kcal/日 | 週に約0.5 kg減（脂肪燃焼の定番ペース） |
| クリーンバルク（筋肥大） | +250〜300 kcal/日 | 週に約0.25 kg増（体脂肪の増加を最小限に抑えた増量） |
TDEE（総消費カロリー）とは何ですか？
TDEEは、あなたが1日に消費するすべてのエネルギーの合計です。主に以下の4つの要素で構成されています：
食事のカロリーがTDEEを下回れば体重が減り、上回れば体重が増えます。
- 基礎代謝量（BMR）：生命維持のために寝ていても消費されるカロリー（全体の約60〜70%）
- 非運動性熱産生（NEAT）：歩行、家事、姿勢維持などの日常活動での消費（約15%）
- 運動による消費（EAT）：筋トレや有酸素運動での消費（約5〜10%）
- 食事誘発性熱産生（TEF）：食べたものを消化・吸収する際に使われるカロリー（約10%）
TDEE計算機の精度はどのくらいですか？
計算式で算出される数値は「非常に精度の高い出発点」ですが、完全な測定値ではありません。個人の代謝速度や日常の細かな歩数によって±5〜10%程度の個人差があります。
まずは計算された維持カロリーを2週間続け、朝一番の体重平均の推移を観察してください。体重が減っていれば実際のTDEEは計算より高く、増えていれば低めということになります。
どの計算式を参考にすべきですか？
自分の体脂肪率をある程度把握している方や、定期的に筋トレをしていて筋肉量が多い方は、除脂肪体重に基づく「Katch-McArdle式」が最も信頼できます。
体脂肪率が不明な場合は、現代の標準基準である「Mifflin-St Jeor式」の数値を基準にするのが最も安全です。
なぜ多くの人が活動レベルを高めに見積もりすぎてしまうのか？
週3〜4回ジムで1時間筋トレをしていても、残りの23時間をデスクワークや室内で座って過ごしている場合、1日全体の活動量は「軽度の活動」に留まることが多いためです。
筋トレ自体の消費カロリーは一般に考えられているより控えめ（1回あたり200〜300kcal程度）です。迷った場合は1段階下の活動レベルを選ぶと過食を防げます。
よくある質問
体重を落とすには1日何カロリー食べればよいですか？
健康的に筋肉を維持して脂肪を落とすには、TDEEから300〜500 kcal引いた摂取カロリーが理想的です。これにより週に約0.3〜0.5 kgのペースで減量できます。
BMR（基礎代謝）とTDEEの違いは何ですか？
BMRは24時間安静にしていても消費される生命維持エネルギーです。TDEEはBMRに歩行や仕事、運動などのすべての生活活動を足し合わせた総消費量です。
運動で消費したカロリー分は追加で食べてよいですか？
活動レベル（週〇回運動）を選んだ時点で、運動分の消費はすでにTDEEの中に計算されています。運動したからといってさらに追加で食べるとカロリーオーバーになります。
計算されたTDEE通りに食べているのに体重が変わりません。
体重が変わらないということは、その摂取カロリーがまさに「現在のあなたの本当の維持カロリー」である証拠です。減量したい場合はそこから300 kcal減らしてみてください。
筋トレ中のタンパク質は1日何グラム必要ですか？
筋肉の成長と維持を最大化するためには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨されます（体重70kgなら約110〜150g/日）。