筋力
1RM計算機（最大挙上重量）
持ち上げた重量と完了した回数（レップ数）を入力するだけで、学術的に広く使われている4つの計算式（Epley式、Brzycki式、Lombardi式、Lander式）を用いて推定1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）を算出します。1〜12レップの推定重量、パーセンテージ表、一般的な筋力レベル基準も同時に確認できます。
無料・登録不要。すべての計算はお使いのブラウザ上で実行され、データは一切送信されません。
92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
筋力レベル
初級者
体重の1.15倍
一般的に公開されている筋力チャートに基づいた目安であり、特定の母集団のパーセンタイルではありません。実際の基準は体重、年齢、手足の長さ、ギアによって大きく変わります。
比較用の主要な4つの計算式。実際の1回上限からレップ数が離れるほど、式による差が大きくなります：
| 計算式 | 推定1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
レップごとの推定MAX重量 — 各回数で持ち上げられるおよその重量です：
| レップ数 | 重量 |
|---|---|
| 1 回 | 92.1 kg |
| 2 回 | 87.9 kg |
| 3 回 | 85.3 kg |
| 4 回 | 82.8 kg |
| 5 回 | 80.4 kg |
| 6 回 | 78 kg |
| 8 回 | 73.4 kg |
| 10 回 | 69.1 kg |
| 12 回 | 64.8 kg |
推定MAX重量に基づくトレーニング強度（％）：
| 1RMに対する割合 | 重量 | 目安レップ数 |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
計算の仕組み
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)最も広く普及している計算式。1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)。10回以下のセットで非常に高い精度を発揮します。
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)筋力トレーニングで頻繁に使われる定番の式。1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 × 回数)。
Lombardi
1RM = w × r^0.10べき乗を用いた計算式。1RM = 重量 × 回数^0.10。やや控えめな推定値になりやすい特徴があります。
Lander
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)高レップ時の過大評価を抑える設計の式。1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 回数)。
結果の見方と活用法
| 実施レップ数 | 推定の信頼性 | 活用のポイント |
|---|---|---|
| 1〜3回 | 極めて高い | ほぼ実測値と同等。ピーキングやMAX挑戦の目安としてそのまま使えます。 |
| 4〜6回 | 高い | 筋力トレーニングのセットとして最も実用的。計算のズレはわずか1〜3%程度です。 |
| 7〜10回 | 中程度 | 筋肥大セットからのおよその目安。計算式間でわずかな開きが出始めます。 |
| 11回以上 | 低め（参考程度） | 筋持久力や疲労耐性の影響が大きくなります。正確な1RMを知るには重量を上げて5回以内でテストしてください。 |
1RM計算機の精度はどのくらいですか？
5回以下で限界に達したセットを元に計算した場合、誤差は通常2〜3%以内に収まります。例えば100kgを5回挙げた場合、推定1RMは115kg前後となり、実測値とほぼ一致します。
しかし10回以上の高レップになると、筋力だけでなく筋持久力や心肺機能、フォームの崩れが大きく影響するため、計算式によって推定値に5〜10%以上の差が出ることがあります。
なぜ1つではなく4つの計算式を比較するのですか？
単一の計算式ですべての人や種目を完璧に予測することはできないからです。人によって筋肉のタイプ（速筋と遅筋の比率）や種目の特性が異なります。
4つの計算式の結果を並べて見ることで、単一の式による偏りを防ぎ、大まかな平均値と推定値のブレ幅（信頼できる範囲）を客観的に把握できます。
パーセンテージ（％1RM）表の活用方法
多くの筋力トレーニングプログラムは「1RMの〇％で〇セット」という指定で作られています。例えば70%は一般的な10〜12回狙いの筋肥大セット、80〜85%は5回前後の筋力向上セットに対応します。
算出したパーセンテージ表を手元に置いておくことで、日々のメニューでバーベルに何kgセットすればよいかが即座に分かります。
「強い」とされる重量の基準とは？
筋力の基準は絶対的な重量ではなく、「自分の体重の何倍を持ち上げられるか」で評価するのが標準的です。
例えばベンチプレスでは、男性の場合「自重の1.0倍」が中級者の目安、「1.5倍」が上級者の目安とされます。スクワットは1.5倍（中級）〜2.0倍（上級）、デッドリフトは1.75倍（中級）〜2.5倍（上級）が一般的な指標です。
よくある質問
1RM（最大挙上重量）はどうやって計算しますか？
限界まで挙げた重量と回数を計算機に入力するだけです。例えばEpley式では「重量 × (1 + 回数 / 30)」で計算され、80kgを8回挙げた場合は約101kgと算出されます。
実際に1回だけのMAX測定を行うのは危険ですか？
十分なウォームアップ、適切なフォーム、そしてセーフティバーや補助者（スポッター）がいない状態での限界MAX測定は怪我のリスクを伴います。特に初心者・中級者は計算機による推定を活用するのが安全です。
1RMはどのくらいの頻度で見直すべきですか？
日々のトレーニングで「同じ重量での回数が増えた」または「同じ回数で扱える重量が増えた」ときに、そのセットの数値を入力して随時更新していくのがおすすめです。
なぜ計算式によって数値が異なるのですか？
各計算式が作られた研究の対象者（競技パワーリフター、一般の学生、アスリートなど）や、回数ごとの筋力低下曲線の想定がわずかに異なるためです。
種目によって1RMの計算精度は変わりますか？
はい。ベンチプレスやスクワットのような複合多関節種目で最も精度が高くなります。アームカールやサイドレイズのような単関節種目は反動を使いやすいため、計算値のブレが大きくなります。