Armar
Underarmar
Flexor and extensor compartments of the antebrachium
Kallas även: Underarmar, Underarmsmuskler, Flexorer och extensorer
Underarmarna rymmer ett tjugotal muskler uppdelade i flexorer (framsida/undersida) och extensorer (baksida/ovansida). De styr handledens och fingrarnas rörelser, skapar greppstyrka och tränas både indirekt vid tunga lyft och direkt med handledscurlar och bärande.
Underarmarnas anatomi
Underarmsflexorerna på handflatans sida böjer handleden och fingrarna och är den primära källan till kraftfullt klämgrepp.
Underarmsextensorerna på handryggens sida sträcker handleden och fingrarna samt stabiliserar handen vid slag och lyft.
Brachioradialis löper längs underarmens ovansida och böjer armbågen när handen hålls i neutralt eller pronerat läge.
Pronator teres och supinator roterar underarmen, och arbetar i samverkan med respektive mot biceps.
| Del | Funktion |
|---|---|
| Flexor compartment | Underarmsflexorer: böjer handled och fingrar; ger greppstyrka; aktiveras vid handledscurlar och dragövningar. |
| Extensor compartment | Underarmsextensorer: sträcker handled och fingrar; stabiliserar handleden vid tunga pressar och marklyft. |
| Brachioradialis | Brachioradialis: kraftfull böjmuskel på underarmens utsida som stimuleras effektivt med hammarcurlar. |
- Mediala och laterala epikondylerna på överarmsbenet samt radius och ulna.
- Handlovsbenen (karpalbenen), mellanhandsbenen och fingerbenen.
Underarmarnas funktioner
- Flexion och extension av handleden.
- Flexion av fingrarna (krossande greppstyrka).
- Pronation och supination av underarmen.
- Radial- och ulnardeviation (vinkla handleden i sidled).
- Isometrisk stabilisering vid bärande av tunga föremål.
Bästa övningarna för underarmar
| Övning | Utrustning | Roll | Nivå | Varför |
|---|---|---|---|---|
| Farmer's carry | Skivstång / hantlar | Nybörjare | Handledscurl tränar flexorerna på underarmens insida för ökad massa och greppkraft. | |
| Dead hang | Skivstång / hantlar | Nybörjare | Omvänd handledscurl stärker extensorerna och motverkar obalanser runt armbågen. | |
| Wrist curl | Hantlar | Nybörjare | Farmer's carry ger brutal isometrisk greppstyrka och bygger uthållighet i hela underarmen. | |
| Reverse wrist curl | Kroppsvikt | Nybörjare | Död hängning i chinsräck sträcker ut ryggen och bygger extrem häng- och greppstyrka. | |
| Reverse curl | Hantlar | Nybörjare | Hammarcurl bygger brachioradialis och ger underarmens ovansida fyllighet. | |
| Plate pinch | Skivstång | Medelnivå | Omvänd skivstångscurl med överhandsgrepp utmanar underarmens sträckare och armbågsböjare. | |
| Hammer curl | Övrigt | Nybörjare | Handtagsklämmor (grippers) tränar rent krossgrepp med progressivt motstånd. |
Träningsvolym och greppstyrka
4–10 direkta set per vecka (utöver tunga drag)
12–20 reps för curlar, 30–60 sekunder för bärande och hängande
2–3 gånger per vecka
- Underarmarna får stor stimulans från tunga marklyft och roddar utan dragremmar.
- Extensorerna är ofta underutvecklade jämfört med flexorerna; träna båda sidor för att förebygga tennisarmbåge.
- Träna underarmarna i slutet av passet så att inte grepptrötthet begränsar dina baslyft.
Rörlighet och stretch
Wrist flexor stretch
Sträck armen rakt fram med handflatan uppåt, ta tag i fingrarna med andra handen och dra dem försiktigt nedåt. Håll i 25 sekunder per arm.
Wrist extensor stretch
Sträck armen framåt med handflatan nedåt, böj handleden så fingrarna pekar mot golvet och pressa lätt mot handryggen. Håll i 25 sekunder.
Vanliga misstag
Förlita sig på dragremmar för tidigt
Att alltid använda dragremmar vid lätta vikter gör att underarmar och grepp aldrig tvingas anpassa sig och växa.
Bara träna handledsflexion
Att bara köra vanliga handledscurlar skapar obalans mellan böjare och sträckare, vilket ökar risken för armbågsproblem.
Träna greppet före tunga ryggpass
Uttröttade underarmar gör att du tappar greppet i marklyft eller roddar innan ryggmusklerna är färdigtränade.
Vanliga frågor om underarmsträning
- Hur bygger man större underarmar snabbast?
- Kombinera tunga drag och farmer's walks utan remmar med hammarcurlar och omvända handledscurlar.
- Vad är skillnaden mellan krossgrepp och stödgrepp?
- Krossgrepp är förmågan att stänga handen mot motstånd (t.ex. handtagsklämma), medan stödgrepp är förmågan att hålla fast en tung stång över tid.
- Hur förebygger man tennis- och golfarmbåge?
- Genom att balansera flexion och extension i handleden, värma upp ordentligt och undvika plötsliga volymökningar i dragövningar.
- Behöver alla träna underarmarna direkt?
- Många klarar sig bra på tunga baslyft, men direkt träning ger snabbare tillväxt och förhindrar att greppet blir en flaskhals i marklyft.
Källor & referenser
- Kenhub — Referens för muskelanatomi
- Physiopedia — Referens för anatomi och rehabilitering
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dos-respons-samband mellan veckovolym i styrketräning och muskelhypertrofi
- Baz-Valle et al. (2022) — Antal set och hypertrofi hos tränade individer: en systematisk översikt
Denna sida innehåller allmän utbildningsinformation om anatomi och träning. Den utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med läkare eller fysioterapeut. Om du har ont eller en skada bör du rådgöra med vårdpersonal innan du förändrar din träning.