Prept

Planering

Gratis träningsprogram generator

Välj hur många dagar i veckan du tränar, vad ditt mål är och vilken utrustning du har tillgång till. Generatorn skapar ett komplett veckoprogram – rätt struktur för din frekvens, fylld med övningar, set och repetitionsintervall. Den visar också vilka muskler som tränas under veckan och vilka som eventuellt behöver mer uppmärksamhet.

Gratis, ingen registrering. Allt beräknas i din webbläsare – inga uppgifter laddas upp.

Dagar i veckan
Huvudmål
Erfarenhet
Utrustning
Tid per pass

Ditt program

Överkropp / Underkropp

På fyra dagar är överkropp/underkropp svårslaget: varje muskel tränas två gånger i veckan, passen håller rimlig längd och vilodagarna faller naturligt mellan de tunga benpassen.

Överkropp A

Horisontell press/drag
  1. Bänkpress med skivstång4 × 6–10
  2. Skivstångsrodd4 × 6–10
  3. Militärpress med skivstång4 × 6–10
  4. Pull-ups (överhandsgrepp)4 × 6–10
  5. Hantellyft åt sidan3 × 10–15
  6. Inverterad rodd med underhandsgrepp4 × 6–10

Underkropp A

Knäböjsdominerat
  1. Knäböj med skivstång4 × 6–10
  2. Rumänska marklyft4 × 6–10
  3. Bulgariska utfall4 × 6–10
  4. Benspark3 × 10–15
  5. Stående vadpress3 × 10–15
  6. Crunches i kabelmaskin3 × 10–15

Överkropp B

Vertikal press/drag
  1. Chin-ups (underhandsgrepp)4 × 6–10
  2. Sittande hantelpress för axlar4 × 6–10
  3. Bröststödd hantelrodd4 × 6–10
  4. Lutande hantelpress4 × 6–10
  5. Face pull3 × 10–15
  6. Smal bänkpress4 × 6–10

Underkropp B

Höftfällningsdominerat
  1. Sumomarklyft4 × 6–10
  2. Goblet squat4 × 6–10
  3. Sittande bencurl3 × 10–15
  4. Kickbacks i kabelmaskin3 × 10–15
  5. Sittande vadpress3 × 10–15
  6. Plankan3 × 10–15

Ingenting du fyller i skickas iväg. Alla beräkningar sker lokalt i din webbläsare.

Vad programmet tränar varje vecka

Krävande set per muskelgrupp under hela veckan, där assisterande muskler räknas som ett halvt set. Mörkare färg indikerar högre volym.

Framsida
Baksida

Mest tränade

Får under 6 set i veckan

Inte nödvändigtvis ett problem – mindre muskler behöver mindre volym, och ett kort pass måste prioritera. Men om någon av dessa är viktig för dig kan du lägga till ett set eller två:

Sneda magmuskler

Volymmålen följer forskningen om hypertrofi – cirka 10–20 hårda set per muskel och vecka för de flesta. Detta är en utgångsmall, inte ett absolut krav: anpassa efter din egen återhämtning.

Hur detta beräknas

Val av split efter träningsfrekvens

Två och tre dagar ger som standard helkroppspass, eftersom en split på den frekvensen bara skulle träna varje muskel en gång i veckan. Fyra dagar ger överkropp/underkropp, fem dagar en hybrid och sex dagar push/pull/legs två gånger. Detta baseras på forskning som visar att vid likvärdig veckovolym är det minst lika effektivt att träna en muskel två gånger i veckan som en.

Mallar för rörelsemönster

Varje dag består av rörelsemönster – knäböj, höftfällning, horisontell press, vertikalt drag med mera – snarare än låsta övningar. Generatorn fyller sedan varje plats med den bästa övningen för din utrustning och erfarenhet, så att samma grundmall fungerar på ett fullt gym eller helt utan redskap.

Set och reps efter träningsmål

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

Isolationsövningar ligger generellt på högre repetitionsantal. Dessa är beprövade startintervall – muskeltillväxt sker över ett brett spektrum av reps så länge seten utförs nära muskulär uttröttning.

Beräkning av veckovolym

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

Muskelkartan räknar ett fullt set för muskeln som primärt utför övningen, och ett halvt set för muskler som arbetar assisterande. Detta följer gällande praxis för volymmätning och förhindrar att bänkpress felaktigt räknas som full tricepsvolym.

Hur många dagar i veckan bör du träna?

Tre till fem dagar passar de flesta bäst. Under tre dagar blir det svårt att få tillräcklig veckovolym utan väldigt långa träningspass. Över fem dagar blir återhämtningen den begränsande faktorn – ett sexdagarsupplägg med trötta muskler ger sämre resultat än fyra väl genomförda pass.

Den viktigaste frågan är hur många dagar du faktiskt kommer att träna, vecka efter vecka, i en vanlig vardag med jobb och resor. Ett fyradagarsprogram du genomför slår alltid ett sexdagarsupplägg du ger upp efter en månad. Välj en frekvens du orkar hålla en dålig vecka, inte en perfekt vecka.

Vilken är den bästa träningsspliten?

Det finns inget enskilt upplägg som är bäst för alla. Den bästa spliten är den som ger varje muskelgrupp ungefär 10–20 krävande set per vecka, fördelat på ungefär två tillfällen, i ett antal pass du trivs med. Alla populära splits är bara olika sätt att uppnå detta.

Helkroppspass fungerar bäst på två eller tre dagar. Överkropp/underkropp är det mest effektiva upplägget på fyra dagar. Push/pull/legs kräver sex dagar för att träna varje muskel två gånger per vecka, även om många kör det på tre dagar och accepterar lägre frekvens i utbyte mot enkla pass.

  • Helkropp — 2–3 dagar. Högst frekvens per muskelgrupp, kortast program, optimalt för nybörjare.
  • Överkropp / underkropp — 4 dagar. Den mest balanserade strukturen på fyra pass; allt tränas två gånger.
  • Push / pull / legs — 3 eller 6 dagar. Samlar muskler som samverkar; kräver sex dagar för dubbel veckofrekvens.
  • Muskelsplit (en muskelgrupp per dag) — 5+ dagar. Tränar varje muskel en gång per vecka, vilket forskningen sällan förespråkar för natural lyftare.

Hur mycket träningsvolym behöver varje muskel?

Aktuell forskning pekar på cirka 10 till 20 hårda set per muskelgrupp och vecka för de flesta tränande, där ytterligare set ger avtagande avkastning. Under 10 set lämnar du ofta potentiella resultat på bordet; långt över 20 set ackumulerar du trötthet snabbare än kroppen hinner återhämta sig.

Generatorn siktar på detta intervall för de stora muskelgrupperna och visar ärligt vilka muskler som får mindre volym – ett 30-minutersprogram på tre dagar kan inte ge alla muskler 15 set, och att låtsas om det vore missvisande.

Bör du byta träningsprogram ofta?

Nej. Kontinuerlig progression är mycket viktigare än variation. Ett träningsprogram bör behållas i minst 8 till 12 veckor, eftersom poängen är att öka vikten eller antalet reps i samma övningar över tid – en utveckling du inte kan utvärdera om du byter övningar hela tiden.

Byt när ditt schema förändras, om en övning orsakar obehag i leder eller när du stagnerat i flera veckor i rad. Rastlöshet är ett skäl att variera en kompletterande övning, inte att riva upp hela grundstrukturen.

Vanliga frågor

Är den här träningsprogram-generatorn gratis?

Ja, helt gratis. Ingen registrering, ingen e-postadress och inga dolda avgifter. Hela programmet skapas direkt i din webbläsare och inga uppgifter sparas på servrar.

Vilken split är bäst för att bygga muskler?

För de flesta som tränar tre till fem dagar i veckan ger överkropp/underkropp eller helkroppspass bäst förutsättningar för att träna varje muskel två gånger i veckan med 10–20 hårda set. Push/pull/legs fungerar också utmärkt, men kräver sex dagar i veckan för samma frekvens.

Kan jag använda verktyget helt utan redskap?

Ja. Välj ”Kroppsvikt” så väljer generatorn bara övningar som inte kräver redskap utöver din egen kropp och något att hänga i. Välj ”Hemmaträning” om du har hantlar, gummiband eller träningsbänk.

Hur långt bör ett träningspass vara?

45 till 75 minuters effektiv träning räcker för de flesta mål. Längre pass innebär ofta längre pauser snarare än mer arbete. Har du bara 30 minuter väljer du 30-minutersalternativet – generatorn prioriterar då basövningar som ger mest valuta per minut.

Bör nybörjare träna efter en split?

Nybörjare utvecklas i regel bäst av helkroppsträning två till tre gånger i veckan. Att öva på de grundläggande rörelsemönstren ofta är viktigare i början än att samla stor volym, och helkropp ger tre tillfällen i veckan att repetera varje rörelse.

Relaterat

Muskelguider

BröstÖvre ryggSäteFramsida lår

Källor

Det här verktyget ger allmän information om träning och kost. Det utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med kvalificerad vårdpersonal eller dietist. Om du har ett hälsotillstånd, är gravid eller rehabiliterar en skada bör du rådgöra med läkare innan du agerar utifrån dessa siffror.