Prept

Muskellexikon

Alla muskelgrupper, kartlagda

Människokroppen har över 600 muskler, men styrketräning delas vanligen in i ungefär 17 större grupper. Denna interaktiva karta täcker dem alla: vad muskeln gör, var den fäster och övningarna som effektivt tränar den. Klicka på en muskelgrupp för att börja.

Tryck på en muskel för information. Byt till baksidan för muskelgrupper du inte ser här.

Överkropp

Bröst

Pectoralis major

Bröstet domineras av pectoralis major – en kraftfull, solfjäderformad muskel med två huvudsakliga delar – samt den underliggande pectoralis minor. Muskeln utför horisontell adduktion och flexion av överarmen och svarar bäst på pressar i olika vinklar samt flyes.

Funktion

  • Horisontell adduktion av överarmen (flyes och pressrörelser).
  • Flexion av överarmen framåt (särskilt övre delen).
  • Inåtrotation av överarmen.
  • Adduktion av överarmen ned mot kroppen från abducerat läge.

Bästa övningarna

Barbell bench pressIncline dumbbell pressDumbbell flyeCable crossover
Komplett guide: Bröst

Synlig framifrån

Alla 17 muskelgrupper

Varje guide täcker anatomi, ursprung och fäste, funktioner, de bästa övningarna, rekommenderad veckovolym, stretchövningar och vanliga misstag.

Överkropp

Bröst

Pectoralis major

Bröstet domineras av pectoralis major – en kraftfull, solfjäderformad muskel med två huvudsakliga delar – samt den underliggande pectoralis minor. Muskeln utför horisontell adduktion och flexion av överarmen och svarar bäst på pressar i olika vinklar samt flyes.

Läs guiden →

Övre rygg

Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius

Övre ryggen utgörs främst av latissimus dorsi (lats), rhomboideus och teres major. Den ansvarar för att dra armarna nedåt och bakåt samt stabilisera skulderbladen, och tränas bäst med en kombination av vertikala drag och horisontella roddövningar.

Läs guiden →

Axlar

Deltoideus

Deltoideus (axeln) har tre distinkta delar: främre, mellersta och bakre deltoideus. Tillsammans styr de armens rörelser i alla plan och ger överkroppen bredd. Komplett axelträning kräver övningar som riktar sig mot alla tre huvuden.

Läs guiden →

Trapezius

Trapezius

Trapezius (kappmuskeln) sträcker sig från skallbasen ned till mitten av ryggen och delas in i tre delar: övre, mellersta och nedre trapezius. Den styr skulderbladens rörelser, stabiliserar nacken och tränas bäst med shrugs, roddar och lyft över huvudet.

Läs guiden →

Nacke

Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors

Nackens muskulatur består av djupa och ytliga muskler – framför allt sternocleidomastoideus, splenius capitis och scalenus. De stabiliserar huvudet, skyddar ryggraden mot stötar och tränas bäst med kontrollerad rörlighet och lätt isometriskt motstånd.

Läs guiden →

Armar

Biceps

Biceps brachii

Biceps brachii består av ett långt och ett kort huvud på överarmens framsida och assisteras av brachialis och brachioradialis. Dess primära funktioner är att böja armbågen och supinera underarmen (vrida handflatan uppåt). Den tränas bäst med olika typer av curlar.

Läs guiden →

Triceps

Triceps brachii

Triceps brachii utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa och består av tre huvuden: laterala, mediala och långa huvudet. Dess huvudsakliga uppgift är att sträcka armbågsleden (extension), och den stimuleras bäst genom en blandning av tunga pressar och isolerande extensioner.

Läs guiden →

Underarmar

Flexor and extensor compartments of the antebrachium

Underarmarna rymmer ett tjugotal muskler uppdelade i flexorer (framsida/undersida) och extensorer (baksida/ovansida). De styr handledens och fingrarnas rörelser, skapar greppstyrka och tränas både indirekt vid tunga lyft och direkt med handledscurlar och bärande.

Läs guiden →

Bål

Mage

Rectus abdominis

Rectus abdominis löper vertikalt längs bukens framsida och delas upp av senstråk som skapar det klassiska sexpacket. Dess främsta uppgift är att böja ryggraden framåt och stabilisera bålen mot svankning. Muskeln svarar bäst på rörelser som aktivt rullar ryggraden samt antiextensionsövningar.

Läs guiden →

Sneda magmuskler

Obliquus externus and internus abdominis

Obliques består av yttre och inre sneda bukmuskler som löper diagonalt längs bålens sidor. De roterar och sidoböjer ryggraden, stabiliserar bålen mot vridkrafter och skapar atletisk kraft och midjestabilitet.

Läs guiden →

Ländrygg

Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus

Ländryggens muskulatur domineras av erector spinae (iliocostalis, longissimus och spinalis) samt de djupa multifiderna och quadratus lumborum. De sträcker ryggraden, motverkar oavsiktlig flexion under belastning och utgör ryggradens viktigaste skydd vid tunga lyft.

Läs guiden →

Underkropp

Säte

Gluteus maximus, medius and minimus

Sätesmuskulaturen består av gluteus maximus, medius och minimus. De utgör kroppens mest kraftfulla muskelgrupp och ansvarar för höftsträckning, abduktion och bäckenstabilisering. De tränas bäst med höftlyft, djupa knäböj och enbensövningar.

Läs guiden →

Framsida lår

Quadriceps femoris

Quadriceps femoris består av fyra muskler på lårbenets framsida: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. De sträcker knäleden och hjälper till vid höftböjning, och stimuleras optimalt med knäböj, benpress och benspark.

Läs guiden →

Baksida lår

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

Hamstrings på lårets baksida består av tre muskler med fyra huvuden: biceps femoris (långa och korta huvudet), semitendinosus och semimembranosus. De böjer knäleden och sträcker höften, och kräver både höftfällningar och bencurlar för fullständig träning.

Läs guiden →

Adduktorer

Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis

Adduktorgruppen på lårets insida består främst av adductor magnus, longus, brevis samt gracilis. De för benet inåt mot mittlinjen, stabiliserar bäckenet och fungerar som en kraftfull höftsträckare i botten av djupa knäböj.

Läs guiden →

Vader

Gastrocnemius and soleus

Vadmuskulaturen (triceps surae) utgörs av gastrocnemius och soleus. De förenas i hälsenan och sträcker fotleden (plantarflexion). Komplett vadträning kräver både stående tåhävningar för gastrocnemius och sittande tåhävningar för soleus.

Läs guiden →

Tibialis anterior

Tibialis anterior

Tibialis anterior löper längs skenbenets framsida och lyfter foten uppåt (dorsalflexion). Den fungerar som knäets och fotledens främsta stötdämpare vid landning och sprint, och direkt träning är nyckeln till att motverka benhinneproblem och knäsmärta.

Läs guiden →

Vanliga frågor

Hur många muskelgrupper finns det i kroppen?
Kroppen består av över 600 muskler, men inom styrketräning delas de oftast in i 15 till 20 huvudsakliga grupper. Denna guide täcker de 17 träningsbara muskelgrupperna: bröst, övre rygg, axlar, trapezius, nacke, biceps, triceps, underarmar, mage, sneda magmuskler, ländrygg, säte, framsida lår, baksida lår, adduktorer, vader och främre skenbensmuskeln (tibialis anterior).
Vilka är de viktigaste muskelgrupperna att träna?
De flesta träningsprogram kretsar kring bröst, rygg, axlar, armar, bål och ben. Bland dessa är sätesmusklerna, quadriceps (framsida lår), latissimus dorsi (breda ryggmuskeln), pectoralis major (bröstmuskeln) och hamstrings (baksida lår) de största och bär mest muskelmassa.
Vilka muskler finns på kroppens framsida?
De huvudsakliga muskelgrupperna på framsidan är bröst, raka bukmuskeln (mage), sneda magmuskler, biceps, framsida lår (quadriceps) och tibialis anterior. Axlarna, underarmarna, vaderna, nacken och adduktorerna syns från både framsidan och baksidan.
Vilka muskler finns på kroppens baksida?
De huvudsakliga muskelgrupperna på baksidan är breda ryggmuskeln och rhomboideus (övre rygg), trapezius, ländryggens ryggresare, sätesmusklerna, baksida lår och triceps. Axlar, vader, underarmar och nacke är synliga från båda håll.
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör jag köra?
Forskningen rekommenderar cirka 10 till 20 hårda set per muskelgrupp och vecka för de flesta tränande, där avkastningen planar ut vid ännu högre volymer. Större muskelgrupper som rygg och ben tål generellt mer volym, medan mindre muskler som biceps och vader behöver färre direkta set eftersom de arbetar assisterande i basövningar.

Källor & referenser

Denna sida innehåller allmän pedagogisk information om träning och anatomi. Den utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte bedömning av legitimerad vårdpersonal.