1RM kalkylator

Ganska exakt för set på cirka två till sex repetitioner, och successivt mindre träffsäker över det. Under sex reps brukar de fyra formlerna överensstämma inom några få procent. Vid tio reps kan skillnaden vara över fem procent, eftersom ett högrepetitionsset i lika hög grad begränsas av muskulär uthållighet och teknik som av ren maximal styrka.

Det finns också individuella skillnader som formler inte kan förutse. Vissa lyftare kan göra många reps på en hög procent av sitt maxlyft, medan andra tar slut snabbt. Om du konsekvent klarar fler repetitioner på en viss procent än tabellen förutspår bör du justera dina egna siffror därefter.

Eftersom de skiljer sig åt, och att visa spridningen är ärligare än att välja en enda formel och presentera den som absolut sanning. Varje formel är anpassad efter ett visst dataset och ingen av dem är universellt korrekt. Genomsnittet ger en stabilare uppskattning, och spridningen visar hur stor tillförlitlighet siffran har.

När de fyra värdena ligger tätt ihop låg ditt set i intervallet formlerna hanterar bäst. Om de spretar är det en signal om att testa med ett tyngre set på färre repetitioner innan du bygger ett träningsblock på resultatet.

De flesta styrketräningsprogram anger träningsvikter som en procentandel av ditt maxlyft. Tabellen under ditt resultat omvandlar din uppskattning till praktiska arbetsvikter, tillsammans med det typiska antalet repetitioner för varje procent. Använd den som utgångspunkt och finjustera efter hur första arbetssetet känns.

Ett varningens ord: procenttal förutsätter att ditt maxlyft är aktuellt. Styrka förändras över tid, och ett uppskattat maxlyft från tre månader sedan kan leda fel. Att testa av med ett tungt set på tre till fem reps var sjätte till tolfte vecka håller siffrorna uppdaterade utan riskerna med ett maximalt singellyft.

Det beror till stor del på din kroppsvikt, ditt kön, din ålder, dina hävarmar och hur länge du har tränat. Nivåerna i styrketabellerna är en grov orientering sammanställd från allmänna tabeller – praktiska för att få en överblick, inte en exakt rangordning.

För verklig statistik publicerar OpenPowerlifting sin fullständiga tävlingsdatabas öppet. Det är den bästa kostnadsfria källan för att se vad lyftare i en viss viktklass faktiskt lyfter, även om underlaget är viktat mot tävlingslyftare.