Kost

TDEE kalkylator

Ditt TDEE – total daily energy expenditure – är den mängd kalorier du förbränner per dygn, inklusive all träning och vardagsrörelse. Den här kalkylatorn räknar ut ditt energibehov med hjälp av tre etablerade formler sida vid sida, så att du ser skillnaderna, och omvandlar det till dagliga kalorimål för viktminskning, balans eller viktuppgång, tillsammans med rekommenderat proteinintag.

Gratis, ingen registrering. Allt beräknas i din webbläsare – inga uppgifter laddas upp.Senast uppdaterad 2 oktober 2026

Kön

Formlerna togs fram separat för män och kvinnor, vilket är anledningen till frågan. Om du känner till din kroppsfettprocent fyller du i den nedan – Katch-McArdle-formeln baseras på fettfri massa och behöver inte könsuppgiften alls.

Ålder

år

Vikt

Längd

Kroppsfett % (valfritt)

Om du fyller i fettprocent växlar kalkylatorn till Katch-McArdle, som är mer exakt för smala och muskulösa personer.

Aktivitetsnivå

Välj utifrån träning och allmän vardagsrörelse. De flesta överskattar detta – välj en nivå lägre om du tvekar.

Ditt dagliga kaloribehov för viktbalans

2 740 kcal

BMR (basalomsättning): 1 768 kcal
Protein per dag: 128–176 g
Använd formel: Mifflin-St Jeor

Dagligt kaloriintag för olika målsättningar:

Mål	Kalorier per dag
Minska 1 kg i veckan	1 640 kcal
Minska 0,5 kg i veckan	2 190 kcal
Minska 0,25 kg i veckan	2 465 kcal
Behåll vikten	2 740 kcal
Öka 0,25 kg i veckan	3 015 kcal
Öka 0,5 kg i veckan	3 290 kcal

Beräknat med formeln Mifflin-St Jeor. Så här skiljer sig de tre vanliga formlerna för dina uppgifter:

Formel	BMR	TDEE	Bäst för
Mifflin-St Jeor	1 768 kcal	2 740 kcal	Allmänheten — standardformel
Harris-Benedict	1 844 kcal	2 858 kcal	Äldre formel; tenderar att räkna högt
Katch-McArdle	—	—	Kräver din fettprocent för beräkning

Proteinrekommendation: 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt och dygn, intervallet som i studier visat sig maximera muskeltillväxt och bevarande vid styrketräning (Morton et al., 2018). Vid hög fettprocent kan du basera siffran på din målvikt.

Ingenting du fyller i skickas iväg. Alla beräkningar sker lokalt i din webbläsare.

Hur detta beräknas

Mifflin-St Jeor (1990) — standardformel

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Generellt den mest träffsäkra formeln för befolkningen som helhet, och den som dietister och näringsforskare oftast använder som standard.

Katch-McArdle — används automatiskt om du anger fettprocent

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Utgår från fettfri massa i stället för total kroppsvikt. Den är därför mer exakt för vältränade och muskulösa personer, vars totalvikt annars överskattar eller felrepresenterar metabolt aktiv vävnad. Formeln bortser från kön eftersom fettfri massa redan tar hänsyn till skillnaden.

Harris-Benedict (reviderad av Roza & Shizgal 1984) — visas som jämförelse

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

Originalformeln är från 1919 och tenderar att överskatta energibehovet något. Den finns med för att visa spridningen mellan olika formler.

Aktivitetsfaktor

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1,2 stillasittande, 1,375 lätt aktiv, 1,55 måttligt aktiv, 1,725 mycket aktiv, 1,9 extremt aktiv. Detta är den minst exakta delen av kalkylen där de flesta överskattar sin nivå.

Vad resultatet betyder

Målsättning	Justering	Förväntad förändring
Viktnedgång	−20 % från TDEE	Cirka 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka
Viktbalans	TDEE	Stabil vikt över ett tvåveckorsgenomsnitt
Muskelökning	+10 % över TDEE	Cirka 0,25–0,5 % av kroppsvikten per vecka
Aggressiv deff	−25 % eller mer	Snabbare, men med ökad risk för muskelförlust och sämre uthållighet

Utvärdera dessa siffror mot ett tvåveckorsgenomsnitt av din kroppsvikt och inte från dag till dag – naturliga vätskesvängningar är mycket större än dagliga fettförändringar.

Vad är TDEE?

TDEE står för Total Daily Energy Expenditure: all energi din kropp förbrukar under 24 timmar. Den består av fyra delar – din basala ämnesomsättning, energin som krävs för att smälta maten, medveten träning samt all spontan vardagsrörelse du gör under dagen.

Den basala ämnesomsättningen utgör den största delen, vanligen cirka 60 till 70 procent av totalen för de flesta. Träningen står oftast för en mindre del än vad man tror, vilket är anledningen till att kalkylatorn frågar om din allmänna aktivitetsnivå och inte bara dina träningspass.

Basalomsättning (BMR) — energi kroppen förbrukar i fullständig vila. Den största komponenten.
Födans termogena effekt (TEF) — energi som krävs för att bryta ner och ta upp näring, cirka 10 % av intaget.
Träningsaktivitet — energin som förbrukas under planerade träningspass.
Spontan vardagsaktivitet (NEAT) — promenader, stående arbete, rörelser i vardagen. Varierar kraftigt mellan individer.

Hur pålitlig är en TDEE kalkylator?

Betrakta resultatet som en uppskattning med en felmarginal på cirka tio procent åt vardera hållet. Formlerna beräknar BMR utifrån befolkningsgenomsnitt, och individuell ämnesomsättning varierar kring detta medelvärde. Aktivitetsfaktorn lägger till ytterligare osäkerhet eftersom vi tenderar att bedöma vår aktivitet subjektivt.

Det bästa sättet i praktiken är att använda siffran som en utgångspunkt, äta efter den konsekvent under två till tre veckor och följa medelvikten. Ligger vikten stilla har du hittat din balansnivå. Rör den sig justerar du enkelt med 200–300 kalorier. Dina egna data slår alla matematiska formler inom en månad.

Vilken formel bör du välja?

Använd Mifflin-St Jeor såvida du inte känner till din kroppsfettprocent, då Katch-McArdle ger ett bättre resultat. Mifflin-St Jeor är den mest exakta formeln för allmänheten; Katch-McArdle utgår från fettfri massa och passar bättre för mycket vältränade eller smala personer där totalvikten ger en missvisande bild av muskelmassan.

Harris-Benedict visas här främst som jämförelse. Den är äldst och tenderar att överskatta energibehovet något, men att se alla tre tydliggör att det handlar om uppskattningar med ett visst intervall snarare än millimeterprecision.

Varför överskattar man ofta sin aktivitetsnivå?

Därför att ett hårt träningspass känns som en större energiförbrukning än vad det faktiskt är. En timmes tung styrketräning förbränner i regel 300 till 500 kalorier, vilket visserligen är värdefullt men betydligt mindre än steget mellan två aktivitetsnivåer i formeln.

Aktivitetsfaktorerna beskriver dessutom hela din livsstil, inte bara tiden på gymmet. Någon som styrketränar fem dagar i veckan men i övrigt sitter vid ett skrivbord och åker bil är närmare ”måttligt aktiv” än ”mycket aktiv”. Om du är osäker, välj nivån snäppet under och justera utifrån vad vågen visar.

Vanliga frågor

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

En vanlig rekommendation är att lägga sig cirka 20 procent under ditt beräknade TDEE. För de flesta innebär det en viktminskning på cirka 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka. Ett större underskott går snabbare men är svårare att hålla och ökar risken för muskelförlust. Detta är generell information och inte medicinsk rådgivning.

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR är vad din kropp förbrukar i total vila för att hålla organen igång. TDEE är BMR multiplicerat med din aktivitetsfaktor, vilket inkluderar matsmältning, träning och all rörelse under dagen. TDEE är alltid den högre siffran och det värde du utgår från för ditt kaloriintag.

Är Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict bäst?

Mifflin-St Jeor. Den utvecklades 1990 specifikt för att 1919 års Harris-Benedict-formel visade sig överskatta kaloribehovet i moderna befolkningar. Mifflin-St Jeor har konsekvent visat högre träffsäkerhet i jämförande studier. Harris-Benedict visas här enbart som referens.

Ska jag äta upp kalorierna jag förbränner vid träning?

Nej, inte om du valde en aktivitetsnivå som redan räknar med dina träningspass – då dubbelräknar du förbrukningen. Aktivitetsfaktorn i den här kalkylatorn är avsedd att omfatta din normala träning, så ät efter det TDEE-värde du får fram.

Varför ändras inte min vikt vid beräknat TDEE?

Därför att uppskattningen inte stämmer exakt för din individuella kropp, vilket är helt normalt. Formler har en felmarginal på cirka tio procent och aktivitetsnivån uppskattas manuellt. Ät efter siffran i två till tre veckor, granska medelvikten och justera med 200–300 kalorier åt det håll du behöver.

Relaterat

Källor

Det här verktyget ger allmän information om träning och kost. Det utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med kvalificerad vårdpersonal eller dietist. Om du har ett hälsotillstånd, är gravid eller rehabiliterar en skada bör du rådgöra med läkare innan du agerar utifrån dessa siffror.