Underkropp
Baksida lår
Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
Kallas även: Baksida lår, Hamstrings, Ischiocrurala muskler
Hamstrings på lårets baksida består av tre muskler med fyra huvuden: biceps femoris (långa och korta huvudet), semitendinosus och semimembranosus. De böjer knäleden och sträcker höften, och kräver både höftfällningar och bencurlar för fullständig träning.
Hamstrings anatomi
Biceps femoris löper på baksidans utsida. Det långa huvudet korsar höften, medan det korta huvudet bara korsar knäleden.
Semitendinosus och semimembranosus ligger på baksidans insida och samverkar vid knäböjning och inåtrotation av underbenet.
Eftersom tre av fyra huvuden korsar både höft- och knäled måste hamstrings tränas med både höftextension (RDL) och knäflexion (bencurl).
Hamstrings hör till de muskler som oftast drabbas av sträckningar inom idrott, framför allt vid maxlöpning där de arbetar excentriskt för att bromsa underbenets rörelse framåt.
| Del | Funktion |
|---|---|
| Biceps femoris (long head) | Biceps femoris långa huvud: korsar höft och knä; sträcker höften och böjer knäet; aktiveras i marklyft och bencurl. |
| Biceps femoris (short head) | Biceps femoris korta huvud: korsar endast knäleden; tränas enbart i knäböjningsrörelser som liggande och sittande bencurl. |
| Semitendinosus | Semitendinosus: mediala sidan; har en lång sena och ger kraftfull knäflexion i full stretch. |
| Semimembranosus | Semimembranosus: bredaste muskeln på insidan; ger benet fyllighet och stabilitet vid löpning. |
- Tuber ischiadicum på sittbenet (tvåledade huvuden) samt linea aspera på lårbenet (korta huvudet).
- Huvudet på vadbenet (fibula) och mediala kondylen på skenbenet (tibia).
Baksida lårs funktioner
- Flexion i knäleden (böjer benet bakåt mot sätet).
- Extension i höftleden (sträcker höften bakåt, som i marklyft).
- Inåtrotation av underbenet vid böjt knä (semitendinosus och semimembranosus).
- Utåtrotation av underbenet vid böjt knä (biceps femoris).
- Stabilisering och skydd av främre korsbandet (ACL) vid landning och sprint.
Bästa övningarna för hamstrings
| Övning | Utrustning | Roll | Nivå | Varför |
|---|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | Skivstång | Medelnivå | Rumänska marklyft (RDL) är kungen av höftfällningar med djup stretch under tung belastning. | |
| Lying leg curl | Maskin | Nybörjare | Sittande bencurl sätter hamstrings i försträckt läge vid höften vilket ger överlägsen muskeltillväxt. | |
| Seated leg curl | Maskin | Nybörjare | Liggande bencurl isolerar knäflexionen och aktiverar biceps femoris korta huvud maximalt. | |
| Nordic hamstring curl | Kroppsvikt | Avancerad | Nordic hamstrings bygger extrem excentrisk styrka och är bevisat skadeförebyggande. | |
| Good morning | Hantlar | Avancerad | Enbenta rumänska marklyft tränar baksida lår samtidigt som balans och fotledsstabilitet utmanas. | |
| Single-leg RDL | Skivstång | Medelnivå | Good mornings fokuserar på höftextension med stången på ryggen. | |
| Glute-ham raise | Kroppsvikt / pilatesboll | Avancerad | Glidande bencurl tränar knäböjning och bäckenlyft samtidigt utan gymmaskiner. |
Träningsvolym och upplägg
10–18 hårda set per vecka
6–10 reps för RDL och good mornings, 8–15 reps för bencurlar
2 gånger per vecka
- Ett komplett hamstringsprogram måste innehålla både en höftfällning (t.ex. RDL) och en bencurl.
- Sittande bencurl ger generellt något bättre muskeltillväxt än liggande på grund av sträckningen i höften.
- Starka hamstrings är fotbollsspelares och sprinters viktigaste skydd mot muskelbristningar.
Rörlighet och stretch
Standing hamstring stretch
Placera ena hälen på en låg bänk framför dig med rakt ben, fäll överkroppen framåt från höften med rak rygg. Håll i 30 sekunder per ben.
Supine hamstring stretch with strap
Ligg på rygg, lyft ena benet rakt upp med ett gummiband eller handduk runt foten och dra det mjukt mot dig. Håll i 30 sekunder.
Vanliga misstag
Bara lita på knäböj för baksida lår
Knäböj tränar knappt hamstrings alls eftersom muskeln förkortas vid knäet samtidigt som den förlängs vid höften.
Runda ryggen i rumänska marklyft
Att böja i ryggraden i stället för att fälla i höften flyttar spänningen från hamstrings till ländryggen.
Skippa bencurl
Utan bencurl förblir biceps femoris korta huvud otränat, vilket kan skapa obalans och öka skaderisken.
Vanliga frågor om hamstringsträning
- Varför räcker inte vanliga knäböj för hamstrings?
- I knäböj böjs både höft och knä samtidigt. Hamstrings längd förändras knappt under rörelsen, vilket ger minimal muskelaktivering.
- Är sittande eller liggande bencurl bäst?
- Forskning visar att sittande bencurl bygger mer muskelmassa eftersom hamstrings stretchas över höften i sittande position.
- Hur förebygger man hamstringbristningar?
- Träna excentrisk styrka med Nordic hamstrings och rumänska marklyft, samt se till att sprinta regelbundet.
- Hur skiljer sig rumänska marklyft från vanliga marklyft?
- I rumänska marklyft hålls knäna i stort sett stilla och rörelsen sker uteslutande genom att skjuta höften bakåt, vilket maximerar stretchen i baksida lår.
Källor & referenser
- Kenhub — Referens för muskelanatomi
- Physiopedia — Referens för anatomi och rehabilitering
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dos-respons-samband mellan veckovolym i styrketräning och muskelhypertrofi
- Baz-Valle et al. (2022) — Antal set och hypertrofi hos tränade individer: en systematisk översikt
Denna sida innehåller allmän utbildningsinformation om anatomi och träning. Den utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med läkare eller fysioterapeut. Om du har ont eller en skada bör du rådgöra med vårdpersonal innan du förändrar din träning.