ท้องด้านข้าง

จุดเกาะต้น

ผิวด้านนอกของกระดูกซี่โครงซี่ที่ 5–12 สำหรับชั้นนอก, และพังผืดหลังส่วนล่างกับสันกระดูกเชิงกรานสำหรับชั้นใน

จุดเกาะปลาย

สันกระดูกเชิงกราน, กระดูกหัวหน่าว และแนวเส้นกึ่งกลางลำตัว (Linea alba)

• การหมุนลำตัว (Trunk rotation) — บิดกระดูกสันหลังและลำตัวไปซ้ายและขวา
• การเอียงลำตัวไปด้านข้าง (Lateral flexion) — พับเอวด้านข้าง
• การต้านทานแรงบิดหมุน (Anti-rotation) — ต้านแรงหมุน ซึ่งเป็นหน้าที่จริงที่พบบ่อยที่สุดของกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
• การต้านทานการเอียงข้าง (Anti-lateral-flexion) — รักษาลำตัวให้ตั้งตรงขณะถือของหนักข้างเดียว
• การบีบอัดช่องท้องและสร้างแรงดันในช่องท้อง (Intra-abdominal pressure) ขณะเกร็งบล็อกลำตัว

• เน้นท่าประเภทต้านแรงบิด (Anti-rotation) เช่น Pallof press หรือ Suitcase carry เพราะปลอดภัยต่อหมอนรองกระดูกสันหลังมากกว่าการบิดตัวเร็วๆ
• ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากเกินไปในท่าเอียงข้าง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านข้างหนาขึ้นจนเอวดูตรง
• ควบคุมการหมุนจากแกนกลางลำตัว ไม่ใช่การเหวี่ยงแขนไปมา

การเล่นกล้ามเนื้อท้องด้านข้างจะทำให้เอวดูหนาขึ้นไหม?

หากไม่ยกดัมเบลหนักมากๆ ในท่า Side bend จะไม่ทำให้เอวหนาขึ้นอย่างแน่นอน ในทางตรงกันข้าม การฝึกท่าต้านการบิดจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและสร้างส่วนเว้าโค้งที่สวยงาม

ท่า Russian twist ดีหรือไม่?

เป็นท่าที่ได้รับความนิยม แต่หากทำเร็วเกินไปหรือหลังค่อมจะส่งผลเสียต่อหลังล่าง ควรยกอกขึ้น หลังตรง และหมุนจากลำตัวช้าๆ พร้อมควบคุมน้ำหนัก

ทำอย่างไรถึงจะได้ร่องตัว V (V-taper) บริเวณท้องน้อย?

แนวเส้นตัว V เกิดจากจุดเกาะของกล้ามเนื้อท้องด้านนอกร่วมกับเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำ การฝึกท่า Hanging leg raise แบบบิดตัวควบคู่กับการลดไขมันจะช่วยให้ร่องนี้เด่นชัดขึ้น

นักกีฬาควรเน้นท่าแบบไหนเป็นพิเศษ?

นักกีฬาควรเน้นท่าแบบ Anti-rotation เช่น Pallof press และท่าหมุนตัวแบบมีแรงต้าน เช่น Landmine rotation เพื่อถ่ายทอดแรงจากการถีบพื้นผ่านลำตัวไปยังแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

← กลับไปยังแผนที่กล้ามเนื้อฉบับเต็ม