ความแข็งแรง
เครื่องคิดเลขคำนวณ One-Rep Max (1RM)
กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้และจำนวนครั้งที่ทำได้ เครื่องมือนี้จะประมาณค่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้ง (1RM) โดยใช้ 4 สูตรมาตรฐานที่มีการตีพิมพ์ — Epley, Brzycki, Lombardi และ Lander แทนที่จะพึ่งพาสูตรเดียว นอกจากนี้ยังประมาณค่าน้ำหนักสูงสุดตั้งแต่ 1 ถึง 12 ครั้ง ให้ตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับจัดโปรแกรม และแสดงว่าความแข็งแรงของคุณอยู่ระดับใดเทียบกับมาตรฐานทั่วไป
ใช้งานฟรี ไม่ต้องลงทะเบียน ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ — ข้อมูลจะไม่ถูกอัปโหลด
92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
ระดับความแข็งแรง
ระดับเริ่มต้น (Novice)
1.15× เท่าของน้ำหนักตัว
เกณฑ์นี้เป็นเพียงแนวทางอ้างอิงจากตารางความแข็งแรงทั่วไป ไม่ใช่เปอร์เซ็นไทล์จากงานวิจัยเฉพาะกลุ่ม ความแข็งแรงจริงขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ความยาวของแขนขา และอุปกรณ์
เปรียบเทียบ 4 สูตรคำนวณมาตรฐาน ผลลัพธ์จะแตกต่างกันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งในเซตของคุณห่างจาก 1 ครั้งเดี่ยว:
| สูตรคำนวณ | ประมาณการ 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
ประมาณการน้ำหนักสูงสุดตามจำนวนครั้ง — น้ำหนักที่คุณน่าจะยกได้ในแต่ละช่วงครั้ง:
| จำนวนครั้ง | น้ำหนัก |
|---|---|
| 1 ครั้ง | 92.1 kg |
| 2 ครั้ง | 87.9 kg |
| 3 ครั้ง | 85.3 kg |
| 4 ครั้ง | 82.8 kg |
| 5 ครั้ง | 80.4 kg |
| 6 ครั้ง | 78 kg |
| 8 ครั้ง | 73.4 kg |
| 10 ครั้ง | 69.1 kg |
| 12 ครั้ง | 64.8 kg |
เปอร์เซ็นต์น้ำหนักฝึกซ้อมจาก 1RM โดยประมาณของคุณ:
| % ของ 1RM | น้ำหนัก | จำนวนครั้งทั่วไป |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
วิธีการคำนวณ
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)สูตรที่นิยมใช้มากที่สุด มีแนวโน้มให้ค่าประมาณสูงกว่า Brzycki เล็กน้อยเมื่อจำนวนครั้งเกิน 5 ครั้ง
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)ให้ค่าใกล้เคียงกับ Epley มากในจำนวนครั้งน้อย และจะให้ค่าต่ำกว่าเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น สูตรนี้จะคำนวณไม่ได้ที่ 37 ครั้ง ซึ่งสะท้อนถึงช่วงการใช้งานที่ตั้งใจไว้
Lombardi
1RM = w × r^0.10สมการแบบยกกำลัง มีแนวโน้มให้ผลการประมาณที่ค่อนข้างระมัดระวัง (ต่ำกว่า) เมื่อจำนวนครั้งสูงขึ้น
Lander
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)มีลักษณะเส้นโค้งใกล้เคียงกับ Brzycki บรรจุไว้เพื่อให้การเฉลี่ยหลายสูตรร่วมกันมีความน่าเชื่อถือมากกว่าการเชื่อสูตรใดสูตรหนึ่งเพียงอย่างเดียว
ความหมายของผลลัพธ์
| จำนวนครั้งที่ทำได้ | ความน่าเชื่อถือของผลคำนวณ | คำแนะนำในการนำไปใช้ |
|---|---|---|
| 1–3 | สูง | ใกล้เคียงกับขีดจำกัดจริงมาก นำไปใช้กำหนดเปอร์เซ็นต์ฝึกซ้อมได้โดยตรง |
| 4–6 | ดี | ช่วงที่เหมาะสมที่สุดในการประมาณผล สูตรส่วนใหญ่ให้ผลลัพธ์ตรงกันอย่างมาก |
| 7–10 | ปานกลาง | ใช้เป็นแนวทางได้ แต่ควรมองตัวเลขเป็นช่วงกว้างมากกว่าค่าที่แน่นอน |
| 11+ | ต่ำ | ความทนทานของกล้ามเนื้อและเทคนิคเริ่มมีผลมากกว่าแรงสูงสุด ควรทดสอบใหม่ด้วยเซตที่หนักขึ้น |
เครื่องคำนวณ 1RM มีความแม่นยำเพียงใด?
มีความแม่นยำสมเหตุสมผลจากเซตที่มีจำนวนครั้งประมาณสองถึงหกครั้ง และจะแม่นยำน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเกินกว่านั้น เมื่อต่ำกว่าหกครั้ง สูตรทั้งสี่มักให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกันภายในไม่กี่เปอร์เซ็นต์ เมื่อถึงสิบครั้ง ผลลัพธ์อาจต่างกันได้มากกว่าห้าเปอร์เซ็นต์ เนื่องจากเซตจำนวนครั้งเยอะถูกจำกัดด้วยความทนทานของกล้ามเนื้อและเทคนิคมากพอๆ กับแรงสูงสุด
นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างเฉพาะบุคคลที่สูตรไม่สามารถจับได้ บางคนสามารถยกจำนวนครั้งได้มากที่เปอร์เซ็นต์สูงของค่าสูงสุด ขณะที่บางคนหมดแรงอย่างรวดเร็วหลังจากไม่กี่ครั้ง หากคุณยกได้จำนวนครั้งมากกว่าที่ตารางทำนายไว้เสมอ ให้ปรับตัวเลขของคุณตามประสบการณ์จริงแทนที่จะยึดตามสูตรอย่างเคร่งครัด
ทำไมจึงควรใช้ 4 สูตรแทนที่จะใช้สูตรเดียว?
เพราะสูตรต่างๆ ให้ผลลัพธ์ไม่ตรงกัน และการแสดงช่วงผลลัพธ์ย่อมจริงใจกว่าการเลือกสูตรใดสูตรหนึ่งมาแสดงเป็นข้อเท็จจริง แต่ละสูตรเป็นเส้นโค้งที่สร้างขึ้นจากชุดข้อมูลเฉพาะ และไม่มีสูตรใดถูกต้องสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน การหาค่าเฉลี่ยช่วยให้ได้ค่าประมาณกลางที่เสถียรขึ้น และการเห็นช่วงความต่างช่วยบอกว่าคุณควรเชื่อมั่นในตัวเลขนั้นมากน้อยเพียงใด
เมื่อค่าประมาณทั้งสี่เกาะกลุ่มกันอย่างใกล้ชิด แสดงว่าเซตของคุณอยู่ในช่วงที่สูตรเหล่านี้รับมือได้ดี เมื่อผลลัพธ์กระจายตัวกว้าง นั่นเป็นสัญญาณว่าควรทดสอบด้วยเซตที่หนักขึ้นและจำนวนครั้งน้อยลงก่อนนำตัวเลขไปใช้วางแผนการฝึก
วิธีนำตารางเปอร์เซ็นต์ไปใช้งาน
โปรแกรมฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่กำหนดน้ำหนักยกเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ตารางใต้ผลลัพธ์จะแปลงค่าประมาณของคุณเป็นน้ำหนักฝึกซ้อม พร้อมจำนวนครั้งที่สัมพันธ์กับแต่ละเปอร์เซ็นต์ ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามความรู้สึกของเซตจริงเซตแรก
ข้อควรระวัง: เปอร์เซ็นต์ถือว่าค่า 1RM ของคุณเป็นปัจจุบัน ความแข็งแรงเปลี่ยนแปลงได้เสมอ และค่าประมาณจากสามเดือนก่อนอาจคลาดเคลื่อนได้ทั้งสองทิศทาง การทดสอบซ้ำทุก 6 ถึง 12 สัปดาห์ด้วยเซตหนัก 3 ถึง 5 ครั้งช่วยให้ตัวเลขตรงกับความเป็นจริงโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการยกสูงสุดครั้งเดียวจริง
สถิติการยกแบบไหนที่ถือว่าดี?
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ อายุ สัดส่วนของร่างกาย และระยะเวลาที่คุณฝึกซ้อม ระดับความแข็งแรงที่แสดงไว้ในที่นี้เป็นแนวทางคร่าวๆ ที่รวบรวมจากตารางมาตรฐานทั่วไป — เหมาะสำหรับการดูตำแหน่งของคุณโดยรวม ไม่ใช่การจัดอันดับที่แม่นยำ
สำหรับข้อมูลจริงที่ไม่ใช่แค่เกณฑ์แนะนำ OpenPowerlifting ได้เผยแพร่ฐานข้อมูลการแข่งขันทั้งหมดเป็นสาธารณสมบัติ ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลฟรีที่ดีที่สุดสำหรับสถิติการยกจริงของนักกีฬาตามพิกัดน้ำหนักตัว แม้ว่าจะค่อนข้างเอียงไปทางผู้ที่ลงแข่งขันก็ตาม
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะคำนวณ One-Rep Max ได้อย่างไร?
ยกเซตหนึ่งจนใกล้หมดแรงด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้ประมาณ 2 ถึง 6 ครั้ง แล้วนำไปเข้าสูตร สมการ Epley — น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) — เป็นสมการที่นิยมที่สุด เครื่องคำนวณนี้ใช้ 4 สูตรมาตรฐานและหาค่าเฉลี่ย ซึ่งน่าเชื่อถือกว่าการพึ่งพาสูตรเดียว
การทดสอบยก 1RM จริงปลอดภัยหรือไม่?
สำหรับผู้มีประสบการณ์ที่มีเทคนิคแม่นยำและมีผู้ช่วยเซฟ (Spotter) ถือว่าปลอดภัย แต่สำหรับผู้เริ่มต้นถือว่าไม่จำเป็น — ค่าประมาณจากเซต 5 ครั้งให้ข้อมูลครบถ้วนสำหรับการจัดโปรแกรมโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการเสียฟอร์มท่าจากการยกสูงสุด คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทดสอบ 1RM จริงเลย
ควรทดสอบหาค่า 1RM บ่อยแค่ไหน?
ทุก 6 ถึง 12 สัปดาห์ก็เพียงพอ แทนที่จะพยายามยก 1 ครั้งจริง ให้ใช้เซตหนัก 3 ถึง 5 ครั้งที่ใกล้หมดแรงแล้วนำมาประมาณผลใหม่ วิธีนี้จะให้ตัวเลขที่เป็นปัจจุบันโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือความเสี่ยงสะสม
ทำไมทั้ง 4 สูตรจึงให้ตัวเลขที่แตกต่างกัน?
แต่ละสูตรพัฒนาจากชุดข้อมูลที่ต่างกันและใช้เส้นโค้งทางคณิตศาสตร์คนละแบบ ในจำนวนครั้งน้อยผลลัพธ์จะใกล้เคียงกัน เมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งกับแรงสูงสุดจะคาดเดาได้ยากขึ้นและขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เส้นโค้งจึงแยกออกจากกัน ความต่างของผลลัพธ์จึงเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ต่อความน่าเชื่อถือของการประมาณ
ค่า 1RM แตกต่างกันระหว่างท่าฝึกต่างๆ หรือไม่?
แตกต่างกันอย่างมาก สูตรคำนวณมักทำงานได้ดีที่สุดกับท่าฝึกแบบหลายข้อต่อด้วยบาร์เบล ส่วนท่าฝึกแบบแยกมัดกล้ามเนื้อและท่าที่ต้องใช้การทรงตัวสูง ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งกับเปอร์เซ็นต์น้ำหนักจะผันผวนมากกว่า จึงควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
- คำนวณแผ่นน้ำหนักคำนวณแผ่นน้ำหนักที่ต้องใส่ในแต่ละข้างของบาร์เบล พร้อมลำดับเซตวอร์มอัปที่ยกได้จริง
- สร้างตารางเวทตารางฝึกเต็มสัปดาห์ที่สร้างตามจำนวนวัน เป้าหมาย และอุปกรณ์ของคุณ — พร้อมแผนที่กล้ามเนื้อ
- คำนวณ TDEEคำนวณแคลอรี่รักษาน้ำหนักจาก 3 สูตร พร้อมเป้าหมายแคลอรี่ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก และช่วงโปรตีนที่แนะนำ