แผนที่แสดงทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย

ครบทั้ง 17 กลุ่มกล้ามเนื้อ

คู่มือแต่ละส่วนครอบคลุมทั้งกายวิภาค จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย หน้าที่การทำงาน ตารางท่าฝึกที่ดีที่สุด คำแนะนำจำนวนเซตต่อสัปดาห์ การยืดเหยียด และข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

คำถามที่พบบ่อย

ในร่างกายมนุษย์มีกลุ่มกล้ามเนื้อกี่กลุ่ม?

ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อเดี่ยวมากกว่า 600 มัด แต่สำหรับการฝึกออกกำลังกายมักจัดกลุ่มเป็นประมาณ 15 ถึง 20 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คู่มือนี้ครอบคลุม 17 กลุ่มที่ฝึกได้: อก, หลังส่วนบน, หัวไหล่, หนอกคอ, คอ, หน้าแขน, หลังแขน, ปลายแขน, หน้าท้อง, ท้องข้าง, หลังส่วนล่าง, ก้น, หน้าขา, หลังขา, ต้นขาด้านใน, น่อง และหน้าแข้ง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ควรฝึกมีอะไรบ้าง?

โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่จัดหมวดหมู่ตาม อก, หลัง, หัวไหล่, แขน, แกนกลาง และขา โดยกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และมีความสำคัญลำดับต้นๆ ได้แก่ ก้น, หน้าขา, กล้ามเนื้อปีก, อก และหลังขา ซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดและตอบสนองต่อการฝึกได้ดีที่สุด

มีกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่อยู่ด้านหน้าของร่างกาย?

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้านหน้า ได้แก่ อก (Pectoralis major), หน้าท้อง (Rectus abdominis), ท้องด้านข้าง, หน้าแขน (Biceps), หน้าขา (Quadriceps) และหน้าแข้ง ส่วนหัวไหล่ ปลายแขน น่อง คอ และต้นขาด้านในสามารถมองเห็นได้จากทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

มีกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่อยู่ด้านหลังของร่างกาย?

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้านหลัง ได้แก่ ปีกและหลังส่วนบน (Latissimus dorsi & Rhomboids), หนอกคอ (Trapezius), หลังส่วนล่าง, ก้น, หลังขา (Hamstrings) และหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวไหล่ น่อง ปลายแขน และคอ สามารถมองเห็นได้จากทั้งสองด้าน

ควรฝึกสัปดาห์ละกี่เซตต่อหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ?

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าประมาณ 10 ถึง 20 เซตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่นหลังและขาสามารถรองรับปริมาณเซตที่สูงกว่าได้ ส่วนมัดเล็กเช่นหน้าแขนและน่องต้องการการฝึกโดยตรงน้อยกว่าเพราะถูกใช้งานทางอ้อมอยู่แล้ว