โภชนาการ

เครื่องคิดเลขคำนวณ TDEE

TDEE — Total Daily Energy Expenditure คือพลังงานรวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมทั้งการฝึกออกกำลังกาย เครื่องคิดเลขนี้คำนวณโดยใช้ 3 สมการมาตรฐานเปรียบเทียบเคียงข้างกัน เพื่อให้คุณเห็นความแตกต่าง จากนั้นจะแปลงเป็นเป้าหมายแคลอรี่รายวันสำหรับอัตราการลดหรือเพิ่มน้ำหนักแต่ละระดับ พร้อมทั้งช่วงโปรตีนที่เหมาะสม

ใช้งานฟรี ไม่ต้องลงทะเบียน ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ — ข้อมูลจะไม่ถูกอัปโหลดอัปเดตล่าสุด 2 ตุลาคม 2569

เพศ

สมการคำนวณแยกต่างหากระหว่างชายและหญิง หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้กรอกด้านล่าง — สูตร Katch-McArdle จะใช้มวลร่างกายไร้ไขมันและไม่จำเป็นต้องใช้ช่องนี้

อายุ

ปี

น้ำหนัก

ส่วนสูง

% ไขมันในร่างกาย (ไม่บังคับ)

หากทราบ สูตรจะสลับไปใช้ Katch-McArdle ซึ่งแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างลีนหรือมีกล้ามเนื้อมาก

ระดับกิจกรรม

เลือกตามการออกกำลังกายรวมกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน คนส่วนใหญ่มักประเมินกิจกรรมของตนเองสูงเกินไป — หากไม่แน่ใจให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าหนึ่งขั้น

พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก (TDEE)

2,740 kcal

BMR (เผาผลาญขณะพัก): 1,768 kcal
โปรตีนต่อวัน: 128–176 g
สูตรที่ใช้: Mifflin-St Jeor

เป้าหมายแคลอรี่ต่อวันสำหรับอัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักแต่ละระดับ:

เป้าหมาย	แคลอรี่ต่อวัน
ลด 1 kg ต่อสัปดาห์	1,640 kcal
ลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์	2,190 kcal
ลด 0.25 kg ต่อสัปดาห์	2,465 kcal
รักษาน้ำหนัก	2,740 kcal
เพิ่ม 0.25 kg ต่อสัปดาห์	3,015 kcal
เพิ่ม 0.5 kg ต่อสัปดาห์	3,290 kcal

คำนวณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor นี่คือการเปรียบเทียบผลลัพธ์จาก 3 สูตรคำนวณมาตรฐานสำหรับข้อมูลของคุณ:

สูตรคำนวณ	BMR	TDEE	เหมาะที่สุดสำหรับ
Mifflin-St Jeor	1,768 kcal	2,740 kcal	คนทั่วไป — เป็นสูตรมาตรฐานที่แนะนำ
Harris-Benedict	1,844 kcal	2,858 kcal	สมการดั้งเดิม มีแนวโน้มให้ผลลัพธ์ค่อนข้างสูง
Katch-McArdle	—	—	จำเป็นต้องระบุ % ไขมันในร่างกายเพื่อคำนวณ

ช่วงโปรตีนที่แนะนำ: 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดสำหรับผู้ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Morton et al., 2018) หากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันค่อนข้างสูง ให้คำนวณจากน้ำหนักตัวเป้าหมายแทน

ข้อมูลที่คุณกรอกจะไม่ถูกอัปโหลด การคำนวณทั้งหมดทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ

วิธีการคำนวณ

Mifflin-St Jeor (1990) — ค่าเริ่มต้นแนะนำ

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

โดยทั่วไปเป็นสมการทำนายที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป และเป็นสูตรที่คำแนะนำด้านโภชนาการส่วนใหญ่เลือกใช้เป็นค่าเริ่มต้น

Katch-McArdle — ใช้งานอัตโนมัติหากคุณกรอก % ไขมัน

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

คำนวณจากมวลร่างกายไร้ไขมันแทนที่จะเป็นน้ำหนักรวม จึงแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่ลีนหรือมีกล้ามเนื้อมาก ซึ่งน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวอาจสื่อถึงเนื้อเยื่อเผาผลาญคลาดเคลื่อน สูตรนี้ไม่จำเป็นต้องระบุเพศเพราะมวลไร้ไขมันได้สะท้อนความต่างนั้นแล้ว

Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุง Roza & Shizgal 1984) — แสดงเพื่อเปรียบเทียบ

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

สมการดั้งเดิมพัฒนาขึ้นตั้งแต่ปี 1919 และมักให้ผลลัพธ์สูงกว่าความเป็นจริงเล็กน้อย นำมาแสดงเพื่อให้คุณเห็นช่วงความต่างแทนที่จะเชื่อตัวเลขเพียงตัวเดียว

ตัวคูณกิจกรรม

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1.2 กิจกรรมน้อย, 1.375 กิจกรรมเบา, 1.55 กิจกรรมปานกลาง, 1.725 กิจกรรมหนัก, 1.9 กิจกรรมหนักมาก นี่คือส่วนที่แม่นยำน้อยที่สุดของการคำนวณและเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่มักประเมินเกินจริง

ความหมายของผลลัพธ์

เป้าหมาย	การปรับแคลอรี่	อัตราที่คาดหวัง
ลดไขมัน	−20% จาก TDEE	ลดลงประมาณ 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
รักษาน้ำหนัก	เท่ากับ TDEE	น้ำหนักคงที่เมื่อดูค่าเฉลี่ยในรอบ 2 สัปดาห์
เพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน	+10% จาก TDEE	เพิ่มขึ้นประมาณ 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
ลดไขมันแบบเข้มข้น	−25% หรือมากกว่า	ลดเร็วกว่า แต่เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและควบคุมได้ยากกว่า

ประเมินผลเหล่านี้เทียบกับน้ำหนักตัวเฉลี่ยในรอบ 2 สัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งวันต่อวัน — การแกว่งของน้ำและปริมาณอาหารมีผลมากกว่าไขมันจริง

TDEE คืออะไร?

TDEE คือพลังงานรวมที่ร่างกายของคุณใช้ในแต่ละวัน ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง ประกอบด้วย 4 ส่วน ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร, การออกกำลังกายอย่างตั้งใจ และการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุด โดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายมักมีสัดส่วนน้อยกว่าที่คนทั่วไปคิด ซึ่งเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณถามถึงระดับกิจกรรมโดยรวมไม่ใช่แค่เวลาการฝึก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) — พลังงานที่ใช้ขณะพักผ่อนสมบูรณ์ เป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุด
ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) — พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร คิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงานที่กิน
กิจกรรมการออกกำลังกาย — เซสชันการฝึกซ้อมที่คุณตั้งใจทำ
กิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย (NEAT) — การเดิน การยืน การขยับตัว มีความแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล

เครื่องคำนวณ TDEE มีความแม่นยำแค่ไหน?

ควรถือว่าผลลัพธ์เป็นค่าประมาณเริ่มต้นที่มีโอกาสคลาดเคลื่อนประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ สมการทำนายจะประมาณค่า BMR จากค่าเฉลี่ยของประชากร และอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนย่อมผันแปรไปรอบๆ ค่าเฉลี่ยนั้น ตัวคูณกิจกรรมยิ่งเพิ่มความคลาดเคลื่อนเพราะกิจกรรมที่รายงานเองมักไม่ตรงกับความเป็นจริง

วิธีปฏิบัติจริงคือใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น กินตามตัวเลขนี้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์ และติดตามน้ำหนักตัวเฉลี่ย หากน้ำหนักคงที่ แสดงว่านั่นคือพลังงานรักษาน้ำหนักของคุณ หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลง ให้ปรับเพิ่มหรือลดวันละสองสามร้อยแคลอรี่ ข้อมูลจริงของคุณย่อมแม่นยำกว่าสมการใดๆ ภายในหนึ่งเดือน

ควรใช้สูตรคำนวณใด?

ใช้ Mifflin-St Jeor เว้นแต่คุณจะทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งในกรณีนั้นควรใช้ Katch-McArdle สูตร Mifflin-St Jeor เป็นสมการที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ส่วน Katch-McArdle คำนวณจากมวลไร้ไขมันและเหมาะกับคนที่มีรูปร่างลีนมากหรือมีกล้ามเนื้อมาก ซึ่งน้ำหนักรวมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสะท้อนปริมาณเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงานได้อย่างถูกต้อง

Harris-Benedict แสดงไว้เพื่อการเปรียบเทียบเป็นหลัก เป็นสูตรที่เก่าแก่ที่สุดในสามสูตรและมักให้ผลลัพธ์สูงเกินไปเล็กน้อย แต่การเห็นทั้งสามสูตรพร้อมกันจะช่วยตอกย้ำว่านี่คือค่าประมาณที่มีช่วงความต่าง ไม่ใช่การวัดที่แน่นอนสมบูรณ์แบบ

ทำไมคนส่วนใหญ่มักประเมินระดับกิจกรรมของตนเองสูงเกินไป?

เพราะการออกกำลังกายในแต่ละเซสชันให้ความรู้สึกว่าใช้พลังงานมากกว่าความเป็นจริง การยกเวทอย่างหนักหนึ่งชั่วโมงอาจใช้พลังงานประมาณ 300 ถึง 500 แคลอรี่ ซึ่งเป็นปริมาณที่มีนัยสำคัญ แต่ยังน้อยกว่าผลต่างระหว่างสองระดับกิจกรรมของค่า BMR ทั่วไป

นอกจากนี้ ตัวคูณกิจกรรมยังหมายถึงการใช้ชีวิตทั้งวัน ไม่ใช่แค่เวลาในยิม คนที่ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์แต่นั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันและขับรถไปไหนมาไหน จะใกล้เคียงกับ 'กิจกรรมปานกลาง' มากกว่า 'กิจกรรมหนัก' หากไม่แน่ใจ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าหนึ่งขั้นแล้วปรับตามการเปลี่ยนแปลงบนตาชั่ง

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

จุดเริ่มต้นทั่วไปคือกินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่จะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ การขาดดุลพลังงานมากกว่านี้จะลดได้เร็วกว่าแต่รักษาระเบียบวินัยได้ยากกว่าและเสี่ยงต่อการเสียกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางโภชนาการเฉพาะบุคคล — หากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

BMR กับ TDEE แตกต่างกันอย่างไร?

BMR คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพื่อการมีชีวิตรอด ส่วน TDEE คือ BMR คูณด้วยตัวคูณกิจกรรม จึงรวมถึงการย่อยอาหาร การออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน TDEE จะเป็นตัวเลขที่มากกว่าเสมอและเป็นตัวเลขที่ใช้กำหนดปริมาณอาหารที่คุณควรกิน

Mifflin-St Jeor หรือ Harris-Benedict แม่นยำกว่ากัน?

Mifflin-St Jeor แม่นยำกว่า สูตรนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นในปี 1990 หลังจากพบว่าสมการ Harris-Benedict ปี 1919 ประเมินค่าสูงเกินไปสำหรับคนยุคปัจจุบัน และผลการศึกษาเปรียบเทียบแสดงว่า Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำเหนือกว่าอย่างสม่ำเสมอ โดย Harris-Benedict มีไว้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น

ฉันควรกินอาหารชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ควร หากคุณเลือกระดับกิจกรรมที่นับรวมการฝึกซ้อมของคุณไว้แล้ว เพราะการกินชดเชยจะทำให้เป็นการนับซ้ำซ้อน ตัวคูณกิจกรรมในเครื่องคิดเลขนี้ได้รับการออกแบบมาให้รวมการออกกำลังกายตามปกติของคุณไว้แล้ว จึงควรกินตามตัวเลข TDEE ที่คำนวณได้โดยไม่ต้องบวกแคลอรี่ที่เบิร์นเพิ่มเข้าไปอีก

ทำไมน้ำหนักของฉันจึงไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อกินตาม TDEE ที่คำนวณได้?

เพราะตัวเลขประมาณการอาจคลาดเคลื่อนสำหรับคุณ ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง สมการทำนายมีโอกาสคลาดเคลื่อนประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ และระดับกิจกรรมเป็นการประเมินด้วยตนเอง ให้กินตามตัวเลขนั้นอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์ ดูค่าเฉลี่ยน้ำหนักสองสัปดาห์ และปรับเพิ่มหรือลด 200 ถึง 300 แคลอรี่ตามทิศทางที่คุณต้องการ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

แหล่งอ้างอิง

เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปฏิบัติตาม