ความแข็งแรง
เครื่องคิดเลขคำนวณแผ่นบาร์เบล
ใส่น้ำหนักเป้าหมายและน้ำหนักของแกนบาร์เบลของคุณ เครื่องมือนี้จะแสดงภาพจำลองว่าต้องใส่แผ่นน้ำหนักใดบ้างในแต่ละข้างเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ โดยคำนวณให้ใช้จำนวนแผ่นน้อยที่สุด พร้อมทั้งคำนวณลำดับเซตวอร์มอัปที่สามารถใส่แผ่นน้ำหนักได้จริงอย่างเป็นขั้นเป็นตอน
ใช้งานฟรี ไม่ต้องลงทะเบียน ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ — ข้อมูลจะไม่ถูกอัปโหลด
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
ลำดับเซตวอร์มอัปสู่น้ำหนักเป้าหมาย ปัดเศษตามแผ่นน้ำหนักที่สามารถใส่ได้จริง:
| เซต | น้ำหนัก | แผ่นน้ำหนักต่อข้าง | จำนวนครั้ง |
|---|---|---|---|
| แกนบาร์เปล่า | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2.5 | 1 |
| เซตจริง | 100 kg | 25 + 15 | — |
ลำดับวอร์มอัปทั่วไป การฝึกเซตหนักจำนวนครั้งน้อยมักต้องการเซตวอร์มอัปมากกว่า ส่วนการฝึกจำนวนครั้งเยอะสามารถลดเซตวอร์มอัปได้
วิธีการคำนวณ
การจัดสรรแผ่นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
per side = (target − bar) ÷ 2ระบบจะเลือกแผ่นน้ำหนักที่หนักที่สุดก่อนเสมอแล้วจึงลดหลั่นลงมา เพื่อให้มีจำนวนแผ่นบนแกนบาร์เบลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ชุดแผ่นน้ำหนักมาตรฐาน
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25รองรับแผ่นน้ำหนักมาตรฐาน (25 กก., 20 กก., 15 กก., 10 กก., 5 กก.) รวมถึงแผ่นขนาดเล็ก (2.5 กก., 1.25 กก., 0.5 กก.) เพื่อให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องทีละน้อย
ลำดับเซตวอร์มอัปแบบขั้นบันได
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1สร้างเซตวอร์มอัปจากบาร์เปล่าไปจนถึงน้ำหนักจริง โดยค่อยๆ ลดจำนวนครั้งลงเพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อพร้อมโดยไม่สร้างความเหนื่อยล้าสะสม
ความหมายของผลลัพธ์
| ประเภทบาร์เบล | ระบบเมตริก (kg) | ระบบอิมพีเรียล (lb) |
|---|---|---|
| บาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐาน (ชาย) | 20 กก. | 45 ปอนด์ |
| บาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐาน (หญิง) | 15 กก. | 35 ปอนด์ |
| บาร์เบลฝึกซ้อม / บาร์เบลเทคนิค | 10 กก. | 25 ปอนด์ |
| บาร์เบลหักข้อ (EZ curl bar) | ~7–10 กก. | ~15–22 ปอนด์ |
| บาร์เบลหกเหลี่ยม (Trap bar) | ~25 กก. (ขึ้นอยู่กับรุ่น) | ~55 ปอนด์ (ขึ้นอยู่กับรุ่น) |
วิธีคำนวณแผ่นน้ำหนักที่ต้องใส่ในแต่ละข้าง
นำน้ำหนักเป้าหมายทั้งหมดลบด้วยน้ำหนักของแกนบาร์เบล แล้วหารด้วยสอง — นั่นคือน้ำหนักที่คุณต้องใส่ในแต่ละข้าง ตัวอย่างเช่น: หากต้องการยก 100 กก. โดยใช้บาร์มาตรฐาน 20 กก. คุณจะต้องใส่น้ำหนัก 40 กก. ในแต่ละข้าง (เช่น แผ่น 20 กก. สองแผ่น หรือ แผ่น 25 กก. หนึ่งแผ่นร่วมกับแผ่น 15 กก. หนึ่งแผ่น)
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการลืมนับน้ำหนักของแกนบาร์เบล แกนบาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐานสำหรับผู้ชายมีน้ำหนัก 20 กก. (45 ปอนด์) เสมอ ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนที่สำคัญของน้ำหนักรวม โดยเฉพาะในเซตเบา
ทำไมน้ำหนักบางค่าจึงใส่แผ่นให้ตรงเป๊ะไม่ได้?
แผ่นน้ำหนักมีขนาดคงที่และต้องใส่ให้สมดุลเท่ากันทั้งสองข้าง ดังนั้น การเพิ่มน้ำหนักที่น้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้จะเท่ากับสองเท่าของแผ่นน้ำหนักที่เล็กที่สุดที่คุณมี
หากแผ่นที่เล็กที่สุดในยิมของคุณคือ 1.25 กก. คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละ 2.5 กก. เท่านั้น นี่คือเหตุผลที่แผ่นน้ำหนักขนาดเล็กพิเศษ (Micro-plates: 0.5 กก. หรือ 0.25 กก.) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับท่าฝึกส่วนบนอย่างโอเวอร์เฮดเพรสหรือเบนช์เพรส เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักไม่ขึ้น
ควรวอร์มอัปด้วยบาร์เบลกี่เซตก่อนเริ่มเซตจริง?
ควรวอร์มอัปให้เพียงพอเพื่อให้ข้อต่ออุ่น ระบบประสาทตื่นตัว และร่างกายคุ้นเคยกับวิถีการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้า สำหรับคนส่วนใหญ่ การวอร์มอัปแบบขั้นบันได 4 ถึง 6 เซตถือว่าเหมาะสมที่สุด
ยิ่งท่าฝึกหนักและซับซ้อนมากเท่าใด (เช่น สควอทหรือเดดลิฟต์) ก็ยิ่งต้องการเซตวอร์มอัปมากขึ้นเท่านั้น หากเซตจริงเซตแรกของคุณรู้สึกหนักกว่าเซตที่สอง นั่นมักเป็นสัญญาณว่าคุณยังวอร์มอัปไม่เพียงพอ
คำถามที่พบบ่อย
แกนบาร์เบลในยิมหนักเท่าใด?
บาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐานสำหรับผู้ชายหนัก 20 กก. (45 ปอนด์) บาร์เบลโอลิมปิกสำหรับผู้หญิงหนัก 15 กก. (35 ปอนด์) บาร์เบลเทคนิคหนัก 10 กก. บาร์ EZ curl มักหนักประมาณ 7–10 กก. และบาร์ Trap bar มักหนักระหว่าง 20 ถึง 30 กก. ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต
ต้องนับน้ำหนักแกนบาร์รวมในน้ำหนักที่ยกหรือไม่?
ต้องนับรวมเสมอ เมื่อมีคนบอกว่าพวกเขายกเบนช์เพรสได้ 100 กก. ตัวเลขนั้นได้รวมน้ำหนักแกนบาร์ 20 กก. ไว้แล้ว (นั่นคือแผ่นน้ำหนักข้างละ 40 กก.)
วิธีใส่น้ำหนัก 100 กก. บนบาร์เบลต้องทำอย่างไร?
บนบาร์เบลโอลิมปิก 20 กก. คุณต้องใส่น้ำหนักข้างละ 40 กก.: สามารถใช้แผ่น 20 กก. สองแผ่นในแต่ละข้าง หรือใช้แผ่น 25 กก. หนึ่งแผ่นคู่กับแผ่น 15 กก. หนึ่งแผ่นในแต่ละข้าง
แผ่นน้ำหนักขนาดเล็กพิเศษ (Micro-plates) มีไว้เพื่ออะไร?
มีไว้เพื่อให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยกว่า 2.5 กก. สำหรับท่าฝึกส่วนบน การเพิ่มขึ้นทีละ 2.5 กก. ถือเป็นการกระโดดที่มากเกินไป แผ่นขนาด 0.5 กก. หรือ 0.25 กก. ช่วยให้คุณพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ติดขัด
เครื่องมือนี้ใช้งานแบบออฟไลน์ได้หรือไม่?
ได้ เมื่อโหลดหน้าเว็บเรียบร้อยแล้ว การคำนวณทั้งหมดจะทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณโดยสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้อินเทอร์เน็ต สะดวกมากเมื่ออยู่ในยิมชั้นใต้ดินที่มีสัญญาณโทรศัพท์อ่อน
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
- คำนวณ 1RMประมาณการ 1RM จากเซตการฝึก ดูผลลัพธ์จาก 4 สูตร และเช็กเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานความแข็งแรง
- สร้างตารางเวทตารางฝึกเต็มสัปดาห์ที่สร้างตามจำนวนวัน เป้าหมาย และอุปกรณ์ของคุณ — พร้อมแผนที่กล้ามเนื้อ