การวางแผน

โปรแกรมสร้างตารางเวทฟรี

ระบุจำนวนวันที่คุณต้องการฝึก เป้าหมาย และอุปกรณ์ที่คุณมี ระบบจะสร้างตารางเวทประจำสัปดาห์ที่สมดุล — โครงสร้างที่เหมาะกับความถี่ของคุณ พร้อมท่าฝึกจริง เซต และช่วงจำนวนครั้ง จากนั้นระบบจะแสดงให้เห็นว่าสัปดาห์นั้นได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และส่วนไหนที่ยังขาด

ใช้งานฟรี ไม่ต้องลงทะเบียน ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ — ข้อมูลจะไม่ถูกอัปโหลดอัปเดตล่าสุด 2 ตุลาคม 2569

จำนวนวันต่อสัปดาห์

เป้าหมายหลัก

ระดับประสบการณ์

อุปกรณ์ที่มี

เวลาต่อเซสชัน

ตารางเวทของคุณ

ส่วนบน / ส่วนล่าง (Upper / Lower)

สี่วันเป็นจุดที่การแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างทำผลงานได้ดีที่สุด: ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ เวลาของแต่ละเซสชันกำลังพอเหมาะ และวันพักผ่อนจะกระจายตัวอย่างเป็นธรรมชาติระหว่างวันฝึกขาหนักๆ

ส่วนบน A (Upper A)

ผลัก/ดึงแนวนอน

นอนดันบาร์เบล (Barbell bench press)4 × 6–10
ก้มตัวดึงบาร์เบล4 × 6–10
ดันบาร์เบลเหนือศีรษะ4 × 6–10
ดึงข้อคว่ำมือ4 × 6–10
กางดัมเบลด้านข้างเล่นไหล่3 × 10–15
ดึงข้อแนวนอนหงายมือ4 × 6–10

ส่วนล่าง A (Lower A)

เน้นท่าสควอท

สควอทบาร์เบลวางหลัง4 × 6–10
โรมาเนียนเดดลิฟต์4 × 6–10
สปลิทสควอทสไตล์บัลแกเรีย4 × 6–10
เหยียดเตะขาเล่นหน้าขา3 × 10–15
ยืนเขย่งปลายเท้าเล่นน่อง3 × 10–15
ดึงสายเคเบิลซิทอัปเล่นหน้าท้อง3 × 10–15

ส่วนบน B (Upper B)

ผลัก/ดึงแนวตั้ง

ดึงข้อหงายมือ4 × 6–10
นั่งดันดัมเบลเล่นไหล่4 × 6–10
ก้มตัวดึงดัมเบลอกชิดเบาะ4 × 6–10
ดันดัมเบลเบาะเอียงขึ้น4 × 6–10
ดึงเคเบิลเข้าหาใบหน้า (Face pull)3 × 10–15
นอนดันบาร์เบลจับแคบ4 × 6–10

ส่วนล่าง B (Lower B)

เน้นท่าพับสะโพก (Hinge)

ซูโม่เดดลิฟต์4 × 6–10
ก็อบเล็ตสควอท4 × 6–10
นั่งงอขาเล่นหลังขา3 × 10–15
เตะสายเคเบิลไปด้านหลัง3 × 10–15
นั่งเขย่งปลายเท้าเล่นน่อง3 × 10–15
แพลงก์3 × 10–15

ข้อมูลที่คุณกรอกจะไม่ถูกอัปโหลด การคำนวณทั้งหมดทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ตารางนี้ฝึกในแต่ละสัปดาห์

จำนวนเซตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์ โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานทางอ้อมจะนับเป็นครึ่งเซต สีที่เข้มกว่าหมายถึงปริมาณเซตที่มากกว่า

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ฝึกมากที่สุด

ได้ฝึกน้อยกว่า 6 เซตต่อสัปดาห์

ไม่ได้แปลว่าเป็นปัญหาเสมอไป — กล้ามเนื้อมัดเล็กต้องการการฝึกน้อยกว่า และเซสชันสั้นย่อมต้องตัดบางส่วนออก แต่หากส่วนเหล่านี้สำคัญสำหรับคุณ ให้เพิ่มเข้าไปอีกหนึ่งหรือสองเซต:

ท้องด้านข้าง

เป้าหมายปริมาณเซตอ้างอิงจากงานวิจัยด้านการสร้างกล้ามเนื้อ — ประมาณ 10–20 เซตหนักต่อมัดกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่เป็นเพียงแนวทางเริ่มต้น โปรดปรับตามความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ

วิธีการคำนวณ

การเลือกตารางฝึกตามความถี่

สองและสามวันจะเริ่มต้นที่การฝึกทั่วร่างกาย (Full body) เพราะการแบ่งส่วนด้วยความถี่นี้จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้ง สี่วันจะใช้แบบส่วนบน/ส่วนล่าง (Upper/Lower) ห้าวันเป็นแบบไฮบริด และหกวันเป็นแบบดัน/ดึง/ขา (PPL) สองรอบ ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยที่พบว่าเมื่อปริมาณเซตรวมเท่ากัน การฝึกกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพไม่น้อยกว่าการฝึกครั้งเดียว

เทมเพลตตามรูปแบบการเคลื่อนไหว

ในแต่ละวันจะประกอบด้วยช่องสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหว — สควอท, พับสะโพก (Hinge), ผลักแนวนอน, ดึงแนวตั้ง ฯลฯ แทนที่จะเป็นท่าฝึกตายตัว จากนั้นระบบจะเลือกท่าฝึกที่ดีที่สุดตามอุปกรณ์และระดับประสบการณ์ของคุณ ทำให้เทมเพลตเดียวกันนี้สามารถใช้ได้ทั้งในยิมเต็มรูปแบบหรือเมื่อไม่มีอุปกรณ์เลย

จำนวนเซตและครั้งตามเป้าหมาย

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

ท่าฝึกแบบแยกมัดกล้ามเนื้อ (Isolation) จะมีจำนวนครั้งสูงกว่าเสมอ นี่คือช่วงเริ่มต้นมาตรฐาน ไม่ใช่ช่วงเดียวที่ได้ผล — การสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) สามารถเกิดขึ้นได้ในหลากหลายช่วงจำนวนครั้งตราบใดที่ฝึกจนใกล้หมดแรง (Near failure)

การคำนวณปริมาณเซตรายสัปดาห์

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

แผนที่กล้ามเนื้อจะนับหนึ่งเซตเต็มสำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ท่าฝึกนั้นเน้น และนับครึ่งเซตสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมทางอ้อม นี่คือเกณฑ์มาตรฐานในการติดตามปริมาณการฝึก และช่วยป้องกันไม่ให้ท่านอนดันบาร์เบล (Bench press) ถูกนับเป็นปริมาณเซตเต็มของหลังแขน

ควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์?

สามถึงห้าวันต่อสัปดาห์เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่ หากน้อยกว่าสามวัน การสะสมปริมาณเซตให้เพียงพอต่อกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำได้ยากโดยไม่ทำให้เซสชันยาวเกินไป หากมากกว่าห้าวัน ปัจจัยจำกัดจะไม่ใช่เรื่องเวลาแต่เป็นเรื่องการฟื้นตัวของร่างกาย — แผนการฝึกหกวันที่ร่างกายเหนื่อยล้าจะให้ผลลัพธ์ด้อยกว่าแผนสี่วันที่ฝึกได้อย่างเต็มที่

คำถามที่สำคัญกว่าคือ คุณสามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าในเดือนปกติที่มีทั้งงานและการเดินทางได้กี่วัน แผนสี่วันที่คุณทำได้จริงย่อมดีกว่าแผนหกวันที่คุณยอมแพ้ไปตั้งแต่เดือนแรก ให้เลือกจำนวนวันที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องแม้ในสัปดาห์ที่ยุ่งที่สุด

ตารางเวทแบบไหนดีที่สุด?

ไม่มีตารางฝึกใดที่ดีที่สุดเพียงแบบเดียว — ตารางที่ดีที่สุดคือโครงสร้างที่ทำให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับประมาณ 10–20 เซตหนักต่อสัปดาห์ ด้วยความถี่ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ ในจำนวนเซสชันที่คุณสามารถทำได้จริง ตารางฝึกยอดนิยมทั้งหมดเป็นเพียงวิธีจัดสรรปัจจัยเหล่านั้นที่แตกต่างกัน

ตารางทั่วร่างกาย (Full body) เหมาะที่สุดสำหรับ 2 หรือ 3 วัน ตารางส่วนบน/ส่วนล่าง (Upper/Lower) เป็นโครงสร้างที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับ 4 วัน ส่วนตารางดัน/ดึง/ขา (Push/Pull/Legs) ต้องการเวลา 6 วันเพื่อฝึกแต่ละส่วนสองครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าหลายคนจะนำมาฝึก 3 วันต่อสัปดาห์โดยยอมรับความถี่ที่ลดลงเพื่อแลกกับความเรียบง่ายของแต่ละเซสชันก็ตาม

ทั่วร่างกาย (Full body) — 2–3 วัน: ความถี่ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด ใช้เวลารวมน้อยที่สุด ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
ส่วนบน / ส่วนล่าง (Upper / Lower) — 4 วัน: โครงสร้างที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับสี่เซสชัน ทุกมัดกล้ามเนื้อได้รับการฝึกสองครั้ง
ดัน / ดึง / ขา (Push / Pull / Legs) — 3 หรือ 6 วัน: รวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานประสานกัน ต้องการหกวันสำหรับความถี่สองครั้งต่อสัปดาห์
ตารางแยกมัดวันละส่วน (Bro split) — 5+ วัน: ฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งงานวิจัยด้านความถี่ไม่สนับสนุน

แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต้องการปริมาณการฝึกเท่าใด?

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันชี้ว่าประมาณ 10 ถึง 20 เซตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นช่วงที่เหมาะสมสำหรับผู้ฝึกส่วนใหญ่ โดยผลลัพธ์จะเริ่มคงที่หลังจากจุดนั้น หากต่ำกว่า 10 เซต มักจะยังกระตุ้นการเติบโตได้ไม่เต็มที่ หากเกิน 20 เซต ความเหนื่อยล้ามักจะสะสมเร็วกว่าการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมนี้ออกแบบให้อยู่ในกรอบดังกล่าวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และจะบอกคุณอย่างตรงไปตรงมาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดได้รับปริมาณไม่เพียงพอ — แผนฝึก 30 นาที 3 วันไม่สามารถให้ 15 เซตกับทุกส่วนได้ และการชี้จุดที่ขาดจะมีประโยชน์มากกว่าการแสร้งทำเป็นว่าเพียงพอ

ควรเปลี่ยนตารางเวทบ่อยแค่ไหน?

ไม่ควรเปลี่ยนบ่อย การเพิ่มแรงต้านอย่างต่อเนื่อง (Progressive overload) มีความสำคัญกว่าการเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ อย่างมาก คุณควรใช้ตารางเดิมอย่างน้อย 8 ถึง 12 สัปดาห์ เพราะเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในท่าฝึกเดิมเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะไม่สามารถเห็นแนวโน้มดังกล่าวได้หากเปลี่ยนท่าฝึกไปเรื่อยๆ

เปลี่ยนตารางเมื่อตารางเวลาในชีวิตของคุณเปลี่ยนไป เมื่อท่าฝึกใดสร้างความเจ็บปวดให้กับข้อต่ออย่างต่อเนื่อง หรือเมื่อคุณหยุดพัฒนาในท่านั้นติดต่อกันหลายสัปดาห์ ความเบื่อหน่ายเป็นเหตุผลในการเปลี่ยนท่าเสริม ไม่ใช่การรื้อโครงสร้างทั้งหมด

คำถามที่พบบ่อย

โปรแกรมสร้างตารางเวทนี้ใช้งานฟรีหรือไม่?

ใช่ ใช้งานได้ฟรีทั้งหมด ไม่ต้องลงทะเบียน ไม่ต้องกรอกอีเมล และไม่มีระบบชำระเงิน แผนการฝึกทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นในเบราว์เซอร์ของคุณ และไม่มีการอัปโหลดข้อมูลใดๆ

ตารางฝึกแบบไหนดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ?

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ฝึก 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ โครงสร้างแบบส่วนบน/ส่วนล่างหรือทั่วร่างกายจะให้ความถี่สองครั้งต่อสัปดาห์ตามที่งานวิจัยสนับสนุน ด้วยปริมาณประมาณ 10–20 เซตหนักต่อกล้ามเนื้อ ตารางดัน/ดึง/ขาก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่ต้องการเวลา 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ความถี่เท่ากัน

สามารถใช้โปรแกรมนี้ได้ไหมหากไม่มีอุปกรณ์เลย?

ได้ เลือกตัวเลือก 'บอดี้เวท' (Bodyweight) แล้วระบบจะเลือกเฉพาะท่าฝึกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากน้ำหนักตัวของคุณและที่สำหรับโหนตัว หรือเลือก 'อุปกรณ์ที่บ้าน' หากคุณมีดัมเบล ยางยืด หรือม้านั่ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลานานเท่าใด?

45 ถึง 75 นาทีของการฝึกจริงครอบคลุมความต้องการเกือบทั้งหมด เซสชันที่ยาวกว่านั้นมักเป็นการพักนานขึ้นมากกว่าการฝึกที่เพิ่มขึ้น หากคุณมีเวลาเพียง 30 นาที ให้เลือกตัวเลือก 30 นาที — ระบบจะเน้นท่าฝึกแบบหลายข้อต่อที่ให้ผลลัพธ์คุ้มค่าที่สุดในแต่ละนาที

ผู้เริ่มต้นควรใช้ตารางฝึกแบบแยกส่วนหรือไม่?

ผู้เริ่มต้นมักได้ผลดีที่สุดกับการฝึกทั่วร่างกาย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักบ่อยๆ สำคัญกว่าการสะสมปริมาณเซตในช่วงแรก และเซสชันทั่วร่างกายช่วยให้คุณมีโอกาสฝึกฝนแต่ละท่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

คู่มือกล้ามเนื้อ

อก หลังส่วนบน สะโพกและก้น หน้าขา

แหล่งอ้างอิง

เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปฏิบัติตาม