手臂
三頭肌
Triceps brachii
別名：肱三頭肌, 三頭肌, 三頭
坐落於上臂後側的肱三頭肌佔據了大臂整整 60% 以上的總體積。它是將手臂完全伸直（伸肘）的主要原動肌，由長頭、外側頭和內側頭三個肌束組成。如果你的目標是讓手臂看起來堅實強壯、撐爆袖口，那麼三頭肌的針對性多角度訓練遠比二頭肌重要得多。
肱三頭肌三大肌束解剖
外側頭位於上臂後側外緣，起自肱骨後表面外上方。它構築了從正面或側面看手臂時標誌性的‘馬蹄鐵’輪廓，在重灌繩索下壓或窄握臥推中爆發極強收縮力。
長頭是三束中唯一一個跨越肩關節（起自肩胛骨盂下結節）的雙關節肌肉。除了伸直手臂外還輔助肩關節後伸和內收，手臂高舉過頭的過頭臂屈伸能對其施加最深層的拉伸。
內側頭深埋在大臂後側下方廣泛區域，在所有伸肘角度下始終默默提供平穩基底張力，並在關節伸展鎖死末端起到極其關鍵的鎖定穩定作用。
| 部位 / 分束 | 主要功能 |
|---|---|
| Long head | 長頭（起自肩胛骨）：手臂高舉過頭時被極度拉長，佔據三頭肌最大單體體積，打造厚重手臂後側。 |
| Lateral head | 外側頭（肱骨外側）：手肘緊貼體側下壓時被強烈夾緊，直接勾勒出大臂標誌性的馬蹄形側翼。 |
| Medial head | 內側頭（深層肌束）：不論重量輕重在所有伸臂動作中均全天候參與，維護肘關節運動穩定。 |
- 肩胛骨盂下結節（長頭）、肱骨後側橈神經溝外上方（外側頭）及內下方（內側頭）
- 尺骨鷹嘴突及肘關節囊後側
伸肘與肩關節穩定機制
- 肘關節伸展 — 將彎曲的手臂完全蹬直撐開（三束共同的核心首要功能）
- 肩關節伸展 (長頭) — 將大臂向身體後方拉引後伸
- 肩關節內收 (長頭) — 將手臂向身體中線軀幹靠攏
- 維持肘關節剛性穩定 — 在所有臥推、俯臥撐或支撐動作中牢牢鎖定手肘
撐爆袖口的王牌三頭動作
| 訓練動作 | 所需器材 | 參與角色 | 動作難度 | 推薦理由 |
|---|---|---|---|---|
| Close-grip bench press | 槓鈴 | 中級 | 三頭肌負荷最大的多關節複合動作。雙手保持與肩同寬握距，向三頭肌施加遠超孤立動作的超高負荷。 | |
| Overhead cable extension | 繩索機 | 初級 | 手臂高舉過頭使長頭處於被動充分拉長位，是孤立轟炸體積最大的三頭肌長頭的黃金動作。 | |
| Skull crusher | EZ 曲槓 / 平板凳 | 中級 | 下落至頭頂後方而非額頭正上方，能賦予長頭更為深層的拉伸，打造手臂後側肉量。 | |
| Rope pushdown | 繩索機 | 初級 | 主攻外側頭。在動作最底部將繩索兩端向外側分展開，能誘發極強烈的頂峰收縮。 | |
| Weighted dip (upright) | 雙槓 | 高階 | 軀幹保持相對垂直以剝離胸肌代償，將自重與掛重全額壓在肱三頭肌上。 | |
| Single-arm overhead extension | 啞鈴 | 初級 | 單側獨立進行過頭伸展，消除左右力量不對稱，提供更深的關節自由活動度。 | |
| Diamond push-up | 徒手自重 | 初級 | 雙手食指拇指拼成鑽石形狀俯臥撐，無需器材隨時將全身阻力集中於手臂後側。 |
三頭肌容量搭配與過頭法則
每週 10~18 組困難組（涵蓋推胸、推肩中的海量輔助伸肘負荷）
多關節窄臥推 6~12 次，臂屈伸與下壓 10~20 次
每週 2 次
- 課表中至少安排一個‘過頭伸臂’動作。單靠下壓類動作會讓體積最大的長頭長期處於縮短位受訓不足。
- 所有臥推、推舉和俯臥撐動作三頭肌都已大量參與，安排孤立動作前務必清算推類總容量。
- 三頭肌佔大臂肌肉總量的三分之二，若目標是手臂變粗，它的優先順序應該高於二頭肌而非低於二頭肌。
拉伸與靈活性
Overhead triceps stretch
單手高舉摺疊伸向後背兩胛之間，另一手輕按手肘向下緩緩施壓，拉伸三頭肌長頭。保持 30 秒。
Behind-the-back towel stretch
雙手背後一上一下拉扯毛巾，下方手輕輕向下拽拉，讓上方手臂三頭肌獲得深度舒展。
常見錯誤與避坑
只做繩索下壓，從不過頭伸展
下壓時大臂貼緊軀幹，長頭處於預縮短狀態無法充分發力，相當於丟掉了三頭肌一半以上的增肌潛力。
繩索下壓時手肘前後大範圍晃動借力
手肘晃動會把力量卸給背闊肌和胸肌。手肘必須像釘死在側腰一樣，只做純粹的屈伸。
仰臥臂屈伸（碎顱者）貪重導致手肘劇痛
過度衝擊大重量盲目折肘極易誘發三頭肌肌腱炎。降低重量，將槓鈴下放到頭頂後方以保護關節。
三頭肌訓練常見疑問
- 想讓手臂快速變粗，練二頭還是三頭效果更明顯？
- 三頭肌。三頭肌佔據大臂約 60% 的總截面積，三頭肌的增長能以肉眼可見的速度把整個袖口撐滿。
- 練三頭肌長頭最管用的動作是什麼？
- 過頭繩索臂屈伸和仰臥曲槓臂屈伸。只要大臂抬高到耳側或頭部上方，長頭就會進入解剖學上的完全拉伸受力狀態。
- 做臂屈伸手肘總是不舒服該怎麼處理？
- 改用曲槓或繩索、將動作軌跡改為頭頂後方而非額頭上方，或者換成對關節更友好的俯臥撐和繩索下壓。
- 推胸日和三頭肌一起練合適嗎？
- 極其經典且符合生理機制的‘推 (Push) 訓練日’模式。推胸已經讓三頭肌充分受熱，末尾補上 2~3 個孤立動作即可徹底刺激完畢。
參考文獻
- Kenhub — Muscle anatomy reference
- Physiopedia — Muscle and rehabilitation reference
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Baz-Valle et al. (2022) — Number of sets and hypertrophy in resistance-trained individuals: a systematic review
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