力量測試
槓鈴片配重計算器 (單側裝載與熱身梯隊)
輸入你的目標總重量和空槓自重，我們將立即以直觀圖形呈現槓鈴單側所需掛載的槓鈴片組合方案。你可以根據健身房現有的槓鈴片規格靈活勾選，還可以精確計入卡扣重量，並自動匯出可直接按部就班執行的熱身金字塔配重。
完全免費，無需註冊。所有運算在本地瀏覽器安全執行，絕不上報隱私資料。
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
達到目標重量前的熱身組階梯裝片方案（基於現有可用槓片）：
| 組別 | 重量 | 單側槓片 | 次數 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2.5 | 1 |
| 正式組 | 100 kg | 25 + 15 | — |
常規金字塔熱身法。衝大重量極限時可增加熱身組數，高次數訓練可適當簡化熱身。
演算法原理
單側負重精準拆解
per side = (target − bar) ÷ 2單側應裝重量 = (目標總重 - 槓鈴杆自重 - 卡扣總重) / 2。槓鈴兩側需保持嚴格對稱掛載。
大槓鈴片優先貪心演算法 (Greedy)
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25優先選用最大規格（如 25kg 或 20kg）槓鈴片，以最少、最穩固的槓鈴片總張數快速完成裝卸，提升訓練效率與安全性。
實戰熱身金字塔體系
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1以空槓起步，循序漸進按正式組的約 45%、65%、80%、90% 遞增熱身，並按健身房實際可用槓鈴片規格四捨五入匹配。
結果解讀與應用
| 常見槓鈴杆種類 | 公制自重 (kg) | 英制自重 (lb) |
|---|---|---|
| 標準奧林匹克男槓 (Standard Bar) | 20 kg | 44 lb / 45 lb |
| 標準奧林匹克女槓 (Women's Bar) | 15 kg | 33 lb / 35 lb |
| 輕量訓練短槓 (Technique Bar) | 10 kg | 22 lb |
| 曲柄槓鈴 / EZ 槓 (EZ Curl Bar) | 約 7.5~10 kg | 約 15~25 lb |
| 史密斯機滑軌槓 (起始阻力) | 約 0~9 kg (需核實) | 約 0~20 lb |
槓鈴片重量應該如何計算？
第一步，先從目標總重量中扣除空槓本身的自重（標準奧杆通常為 20kg）。隨後將剩餘的差值除以 2，即可得出單側需要掛上的重量。
舉例來說，若想挑戰 100kg 臥推：100kg - 20kg (槓鈴杆) = 80kg。80kg ÷ 2 = 40kg。這意味著槓鈴左邊和右邊各掛上 40kg（例如各放兩塊 20kg 槓鈴片）即可。
為什麼有時候無法正好湊出目標重量？
因為槓鈴必須兩側完全對稱配重，如果你的健身房裡最小隻有 2.5kg 的槓鈴片，而缺少 1.25kg 或 0.5kg 的微量微小片，那麼每一次加重就只能以 5kg 為最小單位階梯跳躍。
在本工具中，你可以取消勾選健身房沒有的槓鈴片規格，演算法會自動為你匹配並推薦現有硬體條件下最接近且可執行的替代方案。
正式組前的熱身組應該如何安排？
直接上正式大重量極易造成韌帶拉傷或神經募集不良。一套科學的熱身組通常包含 3 到 5 個漸進臺階：
從空槓開始活動關節，隨後以正式組負重的 40~50% 做幾把，60~70% 做 3~5 次，80~90% 做 1~2 次啟用神經。熱身的核心是充分調動肌肉神經反射，同時避擴音前消耗儲備體能。
常見疑問
健身房普通槓鈴杆一般有多重？
商業健身房自由力量區放置的標準奧林匹克長槓鈴杆絕大多數為 20kg（約 45lb）。部分女性專用或多功能舉重槓為 15kg，短彎杠一般在 7.5~10kg 左右。
報成績時到底算不算槓鈴杆本身的重量？
算！國際力量舉與舉重比賽及健身圈的唯一公認通用規則是：總重量必定包含槓鈴杆本身自重。‘100kg 臥推’指的就是 20kg 槓鈴杆加上兩側各 40kg 槓鈴片。
如果要湊 100kg，兩側分別該掛哪些槓鈴片？
在標準 20kg 槓鈴杆上，兩側各掛 2 塊 20kg 槓鈴片（共 4 塊），即可精準湊出 100kg（20kg 杆 + 40kg + 40kg）。
小重量微量片（如 0.5kg 或 1.25kg）有什麼用？
隨著訓練年限增長，每次加重 5kg 對關節和中樞神經來說跨度過大。微量片能讓你以兩側每次各增加 0.5kg 或 1.25kg（總重增加 1~2.5kg）的平滑節奏，持續實現安全的漸進性超負荷。
這個工具在沒有訊號的地下室健身房能用嗎？
完全沒問題。整個計算邏輯全部在你的手機瀏覽器本地執行，頁面載入後即使開啟飛航模式也能順暢計算。