營養代謝
TDEE 每日總熱量消耗計算器
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）是維持當前體重不增不減所需的總卡路里，涵蓋了基礎代謝、日常活動以及健身運動。並列對比三大國際權威代謝公式，為你科學定製減脂、增肌或維持期所需的每日目標攝入量與蛋白質克數建議。
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2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
不同減脂或增肌目標下的每日攝入熱量建議：
| 體重目標 | 建議每日熱量 |
|---|---|
| 每週減重 1 kg | 1,640 kcal |
| 每週減重 0.5 kg | 2,190 kcal |
| 每週減重 0.25 kg | 2,465 kcal |
| 維持當前體重 | 2,740 kcal |
| 每週增重 0.25 kg | 3,015 kcal |
| 每週增重 0.5 kg | 3,290 kcal |
基於 Mifflin-St Jeor 公式計算。三大經典權威公式橫向對比：
| 公式 | BMR | TDEE | 最佳適用人群 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | 大眾普遍適用（最標準） |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | 傳統經典公式（估算偏高） |
| Katch-McArdle | — | — | 需輸入體脂率方可計算 |
推薦蛋白質攝入範圍：每公斤體重 1.6–2.2 克。這是抗阻訓練人群最佳化增肌與防止掉肌的黃金標準（Morton 等，2018）。
演算法原理
Mifflin-St Jeor 公式 (1990) — 現代首選標準
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)經現代大量臨床試驗證實，對普通健康成年人預測精度最高。依據身高、體重、年齡與生理性別推算基礎代謝率 (BMR)。
Katch-McArdle 公式 — 知曉體脂率時的黃金標準
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)輸入體脂率後自動啟用。直接以去脂體重（瘦體重）作為運算基底，因此對肌肉量較大或體脂率偏低的健身者最為精準可靠。
Harris-Benedict 修正公式 (1984) — 經典參照
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a歷史上最著名的代謝公式。多項現代比對研究指出，其計算結果通常比 Mifflin 公式輕微高出約 5%。
身體活動水平 (PAL) 係數乘數
TDEE = BMR × 1.2 to 1.9在基礎代謝率 (BMR) 的基礎上，乘以與個人實際活動強度相匹配的係數乘數（1.2~1.9），從而得出最終的 TDEE。
結果解讀與應用
| 飲食目標 | 熱量攝入調整 | 預期體重變化走勢 |
|---|---|---|
| 維持當前體重 | ±0 kcal | 體重維持平穩 |
| 溫和慢速減脂 (推薦) | -250~300 kcal/天 | 每週約減 0.25 kg（最大程度保護肌肉，以減脂為主） |
| 標準平穩減脂 | -500 kcal/天 | 每週約減 0.5 kg（經典的科學減脂速度） |
| 精瘦增肌 (Lean Bulk) | +250~300 kcal/天 | 每週約增 0.25 kg（將體脂增長控制在最低限度的穩步增肌） |
到底什麼是 TDEE（每日總熱量消耗）？
TDEE 是你人體在 24 小時內消耗的所有能量總和。它主要由以下四大核心板塊構成：
只要日常實際攝入的熱量低於 TDEE 就會減重，高於 TDEE 就會增重，這完全遵循熱力學能量守恆定律。
- 基礎代謝率 (BMR)：維持心跳、呼吸與器官運轉所需的最低熱量（佔總消耗約 60~70%）
- 非運動性日常消耗 (NEAT)：步行、站立、做家務等日常瑣碎活動消耗（約佔 15%）
- 運動性訓練消耗 (EAT)：力量訓練、跑步打球等刻意運動消耗（約佔 5~10%）
- 食物熱效應 (TEF)：消化、吸收和代謝食物過程所消耗的熱量（約佔 10%）
TDEE 計算器的預測有多準？
數學模型給出的數值是一個極其優秀的‘科學起步錨點’，但絕非完全絕對的測量值。不同個體的內分泌代謝率、日常無意識小動作等因素，通常會帶來 ±5~10% 的客觀浮動。
建議先按照測算出的維持熱量穩定飲食兩週，每天記錄晨起空腹體重並觀察 7 天移動均線。均線下降說明你的實際 TDEE 高於計算值，反之則說明偏低，據此微調即可。
我應該以哪個計算公式為準？
如果你清楚自己的體脂率，或者有多年系統舉鐵習慣、肌肉量明顯高於常人，建議優先參考基於瘦體重的‘Katch-McArdle 公式’。
如果你不清楚體脂率或剛開始健身，建議以國際現代通行的‘Mifflin-St Jeor 公式’為首選準繩。
為什麼許多人容易把自己的活動水平選得過高？
很多人每週去 3~4 次健身房揮汗 1 小時，但一天中剩下的 23 個小時都在久坐辦公或開車，在宏觀全天維度下，這實際上仍然屬於‘輕度活動’。
抗阻力量訓練本身的當場卡路里消耗其實比一般人想像的更為節制（單次通常僅 200~300 kcal）。拿不準時，建議將活動量選低一檔，能有效防止過量進食。
常見疑問
減脂期每天應該吃多少卡路里？
為了在有效減少純脂肪的同時最大程度避免肌肉流失，建議將每日熱量攝入設定在 TDEE 下浮 300~500 kcal 的區間內，實現每週 0.3~0.5kg 的穩健減脂。
BMR（基礎代謝）與 TDEE 的區別是什麼？
BMR 是整天平躺靜止不動所必須消耗的生命維繫熱量；而 TDEE 是在 BMR 基礎上加上你全天的走路、工作、消化食物以及運動後的總能耗。
今天去健身房運動消耗了 400 大卡，晚上可以多吃嗎？
不建議額外多吃。因為在你挑選‘每週訓練次數’活動係數時，運動所帶來的消耗已經提前平均分攤進你的每日 TDEE 裡了。重複加餐極易導致熱量超標。
按照計算出的維持熱量吃，為什麼體重完全沒變？
體重完全沒變，恰恰百分百證明了這個數值正是你‘真正的當前維持熱量’！如果你想減脂，只需從這個數字上減去 300 kcal 即可。
力量訓練者每天應該攝入多少克蛋白質？
為最大化肌肉蛋白質合成與修復，建議每天每公斤體重攝入 1.6 到 2.2 克優質蛋白質（如 70kg 訓練者每天約需 110~150 克）。