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課表規劃

免費個性化分化訓練生成器

告訴它你每週能練幾天、訓練目標是什麼以及擁有哪些器材，它就會自動為你量身構建一套完整的周訓練計畫 — 根據你的頻率匹配最佳分化結構，填入實戰動作、建議組數和次數範圍，並直觀呈現這一週真正練到了哪些肌肉、漏掉了哪些肌肉。

完全免費，無需註冊。所有運算在本地瀏覽器安全執行，絕不上報隱私資料。

每週訓練天數
主要訓練目標
訓練經驗年限
可用健身器材
單次訓練時長

為你推薦的分化訓練方案

上下肢分化（每週 4 天）

每週 4 天的黃金結構。既保證各肌群每週受刺激 2 次，又控制單次時長，並在兩次練腿日之間安排了充分的休息恢復期。

上肢 A

水平推與水平拉
  1. 槓鈴臥推4 × 6–10
  2. 槓鈴划船4 × 6–10
  3. 槓鈴肩推 (過頂推舉)4 × 6–10
  4. 正手引體向上4 × 6–10
  5. 啞鈴側平舉3 × 10–15
  6. 反握仰臥懸垂划船4 × 6–10

下肢 A

深蹲主導動作
  1. 槓鈴背蹲舉 (後深蹲)4 × 6–10
  2. 羅馬尼亞硬舉 (RDL)4 × 6–10
  3. 保加利亞分腿蹲4 × 6–10
  4. 機械坐姿腿伸展3 × 10–15
  5. 站姿提踵3 × 10–15
  6. 滑輪跪姿捲腹3 × 10–15

上肢 B

垂直推與垂直拉
  1. 反手引體向上4 × 6–10
  2. 坐姿啞鈴肩推4 × 6–10
  3. 上斜支胸啞鈴划船4 × 6–10
  4. 上斜啞鈴臥推4 × 6–10
  5. 臉拉 (Face Pull)3 × 10–15
  6. 窄握槓鈴臥推4 × 6–10

下肢 B

硬舉與鉸鏈動作
  1. 相撲硬舉4 × 6–10
  2. 高腳杯深蹲4 × 6–10
  3. 坐姿腿後彎舉3 × 10–15
  4. 滑輪臀部後踢3 × 10–15
  5. 坐姿提踵3 × 10–15
  6. 棒式 (平板支撐)3 × 10–15

輸入的資料不會被上傳。所有計算均在本地瀏覽器中安全完成。

每週肌群訓練量分佈

整週各部位累計完成的正式組數。協同輔助肌按 0.5 組計算，顏色越深代表容量越高。

正面
背面

訓練最充分的部位

每週不足 6 組的部位

這不一定是問題。小肌群所需容量較小，且短時間訓練需要收緊優先順序。如有重點訴求可補做 1–2 組：

腹斜肌

訓練量指標遵循運動科學增肌建議（每週 10–20 組）。此模板為起始參考，請根據體能恢復情況酌情微調。

演算法原理

按訓練頻率自動匹配分化結構

每週 2~3 天預設匹配全身訓練，因為在此頻率下進行區域性拆分會導致每塊肌肉每週僅被刺激一次。每週 4 天對應上下肢分化，5 天對應混合分化，6 天對應推/拉/腿 (PPL) 兩輪迴圈。這完全基於運動科學結論：在周總容量相等的前提下，單肌群每週刺激兩次的效果至少不亞於甚至優於僅刺激一次。

基於基礎運動模式的動作模板

每個訓練日均由深蹲、髖鉸鏈、水平推、垂直拉等核心運動模式槽位構成，而非生硬固定的器材。隨後生成器會根據你的可用器材與訓練經驗，自動匹配最適合的動作，因此無論在裝置齊全的商用健身房還是無器材居家環境都能完美適用。

按訓練目標匹配組數與次數

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

在所有目標下，單關節孤立動作均採用更高的次數範圍。這是經典的通用起步區間，而非唯一的有效區間 — 運動生理學研究證實，只要每組動作接近力竭，在極廣的次數範圍內均能有效誘發肌肥大。

科學的周訓練容量統計

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

覆蓋圖將某個動作的主動肌計為 1 組完整容量，間接參與的協同肌計為 0.5 組。這是目前絕大多數容量追蹤文獻採用的通用慣例，能有效防止臥推被錯誤地全額算作肱三頭肌的訓練量。

每週應該訓練幾天最合適？

對於絕大多數普通人而言，每週 3 到 5 天是兼顧效果與生活的黃金區間。少於 3 天，如果不把單次訓練時間拉得很長，很難為各肌群積累充足的周容量。超過 5 天，決定進步的瓶頸不再是時間而是身體恢復能力 — 帶著疲勞完成的 6 天計畫，效果往往遠遜於保質保量完成的 4 天計畫。

更有意義的思考是：在包含日常加班、出差和社交的普通月份裡，你真正能夠持之以恆每週完成幾天？一份你能堅持一整年的 4 天課表，遠好過一份在二月份就徹底放棄的 6 天雄心計畫。請按生活狀態不佳時的底線來選擇天數，而非狀態爆棚時的上限。

什麼是最好的分化訓練方式？

世上沒有絕對適合所有人的單一“最佳分化” — 真正的好分化，是在你能切實承諾的每週頻次下，讓每個目標肌群每週積累約 10~20 組有效負荷，並保持大約每週 2 次的刺激頻率。所有熱門的分化體系本質上都只是實現這一底層目標的排布方式：

每週 2~3 天最適合全身訓練。每週 4 天時上肢/下肢二分化效率最高。推/拉/腿 (PPL) 需要 6 天才能讓每個肌群達到每週兩次頻率，不過也有許多人選擇每週 3 天執行 PPL，以單次課表的簡練性換取較低的頻次。

  • 全身訓練 (Full Body) — 2~3 天。單肌群頻次最高，單次安排緊湊，最適合初學者及時間緊張者。
  • 上肢 / 下肢 (Upper/Lower) — 4 天。4 天安排中最具效率的結構，所有主要肌群每週均獲兩次刺激。
  • 推 / 拉 / 腿 (PPL) — 3 或 6 天。將協同發力的肌群歸攏訓練，需要 6 天才能實現各部位每週兩次高頻刺激。
  • 五分化 / 單天單部位 (Bro Split) — 5+ 天。各肌群每週僅練一次，在現代高頻訓練研究中已不佔優勢。

每個肌群每週究竟需要多少訓練量？

當前運動科學界的共識表明，對絕大多數訓練者而言，每個肌群每週約 10 到 20 組困難組（接近力竭 1~2 次的有效組）能帶來理想的增肌收益，超過該上限收益會顯著遞減。少於 10 組通常意味著還有增肌潛力未被挖掘；遠超 20 組則往往導致疲勞累積速度超過身體適應恢復能力。

本生成器力求為各大主要肌群提供處於該推薦區間內的容量，並坦誠指出哪些部位可能略有不足 — 30 分鐘的三天計畫不可能讓每個部位都練滿 15 組，坦率告知短板遠比盲目承諾更有參考價值。

應該經常更換訓練分化或動作嗎？

不建議頻繁更換。漸進性超負荷的價值遠大於盲目追求動作多樣性。一套分化課表至少值得穩定執行 8 到 12 周，因為增肌的核心在於隨著時間推移在相同的動作模式上增加負重或次數，如果你每次去健身房都在換新動作，就根本無法量化評估力量的真正走勢。

只有在生活日程發生重大變化、某個動作持續導致關節不適，或在連續數週完全陷入停滯時，才有必要進行調整。感到無聊只需適度微調一兩個輔助孤立動作即可，絕不要推翻整套課表架構。

常見疑問

這款分化訓練生成器是完全免費的嗎？

是的，百分之百完全免費。無需註冊賬戶、無需繫結電子郵件，沒有任何付費門檻。整套課表直接在你的瀏覽器本地生成，你輸入的任何資訊都不會上傳至任何伺服器。

最有利於增肌的分化方式是什麼？

對於每週訓練 3 到 5 天的絕大多數人，上下肢二分化或全身訓練能夠在每個肌群積累 10~20 組容量的同時，提供研究支援的每週兩次刺激頻率。推/拉/腿同樣極其出色，但需要每週投入 6 天才能達到相同頻次。

沒有器材可以在家自重使用嗎？

可以。在器材選項中勾選‘徒手自重’，生成器將僅選用利用自身體重及單槓即可完成的動作。如果你擁有啞鈴、彈力帶或訓練凳，勾選‘居家啞鈴’即可。

每次訓練的時長多長最為理想？

包含熱身在內，45 到 75 分鐘的高質量純訓練已能充分滿足絕大多數需求。超出這個時長的訓練往往意味著休息時間過長，而非有效負荷更多。如果你只有半小時，選擇 30 分鐘選項，生成器會優先為你安排效率最高的多關節複合動作。

剛開始健身的新手應該用分化課表嗎？

初學者通常在每週 2~3 次的全身訓練中收益最大。在訓練初期，高頻鞏固基礎運動模式的動作神經記憶，比單純堆砌過量組數要關鍵得多，全身訓練能讓你每週練習 3 次核心動作模式，而非孤零零的 1 次。

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參考文獻

本工具僅供健身與營養科普參考，不構成任何醫療或康復建議。如有傷病隱患請務必諮詢專業醫師。