力量測試
1RM 極限力量計算器 (單次最大負重)
輸入你在某組中成功舉起的重量和完成的次數，我們將利用學術界公認的 4 大權威公式（Epley、Brzycki、Lombardi 和 Lander）為你推算 1RM（單次能舉起的最大極限重量）。同時為你生成 1~12 次對應的建議負重、訓練強度百分比表以及體重力量標準參考。
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92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
力量水平等級
新手入門
1.15 倍體重
基於公開力量參考常模。實際標準受體重、年齡及肢體比例等多重因素影響。
四大經典力量估算公式對比。偏離單次極限越遠，公式間差異越大：
| 公式 | 估算 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
各指定次數下的估算最大重量（理論可完成的負重）：
| 次數 | 重量 |
|---|---|
| 1 次 | 92.1 kg |
| 2 次 | 87.9 kg |
| 3 次 | 85.3 kg |
| 4 次 | 82.8 kg |
| 5 次 | 80.4 kg |
| 6 次 | 78 kg |
| 8 次 | 73.4 kg |
| 10 次 | 69.1 kg |
| 12 次 | 64.8 kg |
基於估算 1RM 的不同訓練強度負重對照：
| 相當於 1RM % | 重量 | 常用目標次數 |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
演算法原理
Epley 公式
1RM = w × (1 + r ÷ 30)應用最廣泛的經典公式。計算式為：1RM = 負重 × (1 + 次數 / 30)。在 10 次以內的次數區間中具備極高的臨床預測精度。
Brzycki 公式
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)力量舉與健力訓練中最常引用的公式之一。計算式為：1RM = 負重 / (1.0278 - 0.0278 × 次數)。
Lombardi 公式
1RM = w × r^0.10採用冪函式構建的數學模型。計算式為：1RM = 負重 × 次數^0.10。在估算結果上通常偏向更穩健保守的估計。
Lander 公式
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)專為修正高次數推算易虛高而設計的公式。計算式為：1RM = (100 × 負重) / (101.3 - 2.67123 × 次數)。
結果解讀與應用
| 實測完成次數 | 推算置信度 | 實戰應用指導 |
|---|---|---|
| 1~3 次 | 極高 | 幾乎與真實極限測算一致，可直接作為衝刺大重量或健力比賽制訂策略的基準。 |
| 4~6 次 | 高 | 力量訓練中最具參考價值的區間，與實際極限的偏差通常僅在 1~3% 以內。 |
| 7~10 次 | 中等 | 肌肥大組的有效參考，各公式之間可能會開始產生 2~5% 的輕微離散分歧。 |
| 11 次以上 | 參考（偏低） | 肌肉耐力與心肺疲勞干擾加大。若想精確推測 1RM，建議加重測試 5 次以內的負荷。 |
1RM 計算器的推算精度如何？
基於達到力竭的 5 次以內的有效組進行推算時，通常誤差在 2~3% 的極窄範圍內。例如，若你能用 100kg 穩穩完成 5 次，推算出的 1RM 約為 115kg 上下，這與實際實測極限極其吻合。
但在 10 次以上的高次數區間，由於肌肉耐力特質、心肺耐力以及動作軌跡代償的干擾，不同計算模型之間的測算差值可能會擴大到 5~10% 以上。
為什麼我們並列呈現四種不同公式？
因為沒有任何單一公式能毫無偏差地適用於所有人群和所有動作。不同人的快慢肌纖維比例存在先天天賦差異，不同骨骼槓桿在不同關節角度下的力矩表現也各有千秋。
將 4 種權威公式的結果同屏並列，不僅能避免因單一演算法特異性帶來的片面偏差，還能讓你一目瞭然地看清公認的平均水平與合理的置信區間。
如何有效利用百分比 (% 1RM) 強度表？
絕大多數進階力量與健美訓練計畫都是以‘1RM 的百分之幾，做幾組幾次’的形式編寫的。例如 70% 對應常規 10~12 次的肌肥大區間，80~85% 對應 5 次左右的純力量突破區間。
測算出的百分比對照表能直接免去你在健身房蹲在槓鈴前心算的麻煩，一目瞭然地知道今天該給槓鈴裝上多少公斤。
健身房裡常說的‘強壯’有客觀標準嗎？
力量的高低不應以絕對重量一概而論，國際通行的科學評估標準是‘能舉起自身體重的多少倍’。
以成年男性臥推為例，達到自身體重 1.0 倍通常代表步入中級力量門檻，1.5 倍則標誌著邁入高階水平。深蹲的中高階標準一般為 1.5 倍至 2.0 倍體重，硬舉則通常在 1.75 倍至 2.5 倍體重之間。
常見疑問
1RM（單次最大重量）是如何計算出來的？
只需將你全力完成的一組重量和次數填入計算器即可。以 Epley 公式為例，計算公式為‘負重 × (1 + 次數 / 30)’，例如用 80kg 完成 8 次，計算得到的 1RM 約為 101kg。
在健身房實際測一次真正的 1RM 有危險嗎？
在沒有充分熱身、動作細節不紮實或缺少保護者（安全架）的情況下強衝單次極限，極易導致肌肉拉傷或關節損傷。對於絕大多數愛好者，使用公式間接推算遠比實測更安全、更明智。
我應該多久重新評估一次自己的 1RM？
無需刻意每週測算。只要在日常訓練中發現自己‘在相同重量下多做了幾次’，或‘在相同次數下成功加重’，隨時將新資料輸入計算器更新即可。
為什麼不同公式算出來的數值會有差異？
因為各個公式推導所依賴的歷史研究樣本群不同（有些基於專業力量舉運動員，有些基於大學體育生），對高次數力量衰減速率的數學假設存在細微差異。
不同訓練動作計算 1RM 的準確率有區別嗎？
有的。深蹲、臥推、硬舉等多關節大複合動作的公式準確率最高；而對於彎舉、側平舉等小肌群單關節動作，容易借力代償，誤差會相應放大。