肌肉百科
人體有 600 多塊肌肉，但抗阻力量訓練主要圍繞 17 個核心肌群展開。本互動式圖譜清晰解析每一塊肌肉的作用、起止點，以及哪些動作能最高效地刺激它。點選感興趣的部位即可探索。
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Pectoralis major
胸部肌群主要由寬大且呈扇形的胸大肌構成，從鎖骨、胸骨和上部肋骨延伸並匯聚附著於上臂骨（肱骨）。其核心功能是將手臂向身體前側內收拉攏（水平內收），這也是所有推胸與夾胸動作的主要動力源。在胸大肌深層還坐落著較小的胸小肌以及胸廓側方的前鋸肌。
每篇指南均深入拆解解剖結構、起點與止點、生理功能、王牌動作對照表、每週推薦訓練量、拉伸方案以及避坑常見錯誤。
Pectoralis major
胸部肌群主要由寬大且呈扇形的胸大肌構成，從鎖骨、胸骨和上部肋骨延伸並匯聚附著於上臂骨（肱骨）。其核心功能是將手臂向身體前側內收拉攏（水平內收），這也是所有推胸與夾胸動作的主要動力源。在胸大肌深層還坐落著較小的胸小肌以及胸廓側方的前鋸肌。
查閱指南 →Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius
上背部絕非單一肌肉。背闊肌是如扇面般展開的大型肌群，向下和向後拉拽手臂以構建背部橫向寬度；菱形肌與中斜方肌橫亙於兩塊肩胛骨之間，負責將肩胛骨聚攏以構築背部中央厚度。垂直拉類動作強化背闊肌寬度，水平划船類動作主攻背部中央厚度。
查閱指南 →Deltoideus
三角肌如同一頂圓帽緊緊包裹著肩關節，在解剖學上清晰地劃分為前束、中束和後束三個獨特的肌束。每一束控制手臂向不同的空間方向抬起，因此要想打造立體勻稱的肩部，必須將這三部分全部均衡鍛鍊。尤其是中束與後束，直接決定了肩膀的視覺寬度與側面立體感。
查閱指南 →Trapezius
斜方肌是一塊從頸部後方、雙肩一直延伸至中背部的巨大菱形扁肌。許多人一提到斜方肌就只想到脖子兩側隆起的上斜方肌，但事實上，負責把兩肩向後拉緊的中斜方肌與負責穩定下沉肩胛骨的下斜方肌，對塑造厚實挺拔的背部以及維持肩頸健康起著更為關鍵的作用。
查閱指南 →Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors
頸部肌肉默默支撐著重達 5 公斤左右的人類頭顱，並讓雙眼能夠自由看向各個空間維度。它由前側顯眼的胸鎖乳突肌、後側深厚堅韌的頭夾肌與半棘肌等數十條精細肌肉構成。除了對於對抗性運動選手預防腦震盪至關重要外，對於每天長時間面對電腦手機的現代人抵禦頸椎病與慢性頭痛更具有無可替代的意義。
查閱指南 →Biceps brachii
坐落於上臂前側的肱二頭肌由長頭（外側）和短頭（內側）兩大肌束組成。除了顯而易見的屈肘折臂功能外，它更是整個人體最為強有力的前臂外旋肌（將手心翻轉向上）。搭配坐落於其深層下方的肱肌一同訓練，才能撐起飽滿寬厚的飽滿大臂臂圍。
查閱指南 →Triceps brachii
坐落於上臂後側的肱三頭肌佔據了大臂整整 60% 以上的總體積。它是將手臂完全伸直（伸肘）的主要原動肌，由長頭、外側頭和內側頭三個肌束組成。如果你的目標是讓手臂看起來堅實強壯、撐爆袖口，那麼三頭肌的針對性多角度訓練遠比二頭肌重要得多。
查閱指南 →Flexor and extensor compartments of the antebrachium
前臂是一個極其精密的肌肉叢林，由超過 20 條小型肌肉層層疊疊交織而成。大體上可清晰分為內側的屈肌群、外側的伸肌群，以及跨越肘部極為粗壯的肱橈肌。它是人類所有抓握操作、日常勞作以及健身房每一次重灌提拉硬舉的絕對力量基石。
查閱指南 →Rectus abdominis
我們口中常說的‘六塊腹肌’指的就是縱貫胸骨與骨盆之間的腹直肌。它主要通過彎曲脊柱（軀幹屈曲）將胸廓拉向骨盆。深層的腹橫肌如同天然護腰緊緊收束內臟並提供強大腹壓，從而在重物壓頂時牢牢保護腰椎。雕刻分明的腹肌必須結合嚴謹的減脂飲食與帶阻力的漸進性超負荷卷腹動作。
查閱指南 →Obliquus externus and internus abdominis
橫亙在腹部兩側的腹斜肌由淺層的腹外斜肌與深層的腹內斜肌呈‘X’字交叉走向編織而成。它們主導軀幹的旋轉扭動與側向彎屈，並在投擲、揮拍、出拳等所有爆發性旋轉運動中扮演能量傳導中樞的角色，同時堅定保護腰椎免受不可控的危險扭轉衝擊。
查閱指南 →Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus
坐落於脊柱兩側堅實如柱的豎脊肌（由棘肌、最長肌和髂肋肌組成）與深層的多裂肌，構成了抵抗重力、維繫人體直立行走的中央大梁。雖然它們負責讓彎腰的身體向後挺起（脊柱伸展），但在現實力量訓練與日常生活中，它們最無可替代的使命是充當堅固的抗屈曲腳手架（等長支撐），防止脊柱在大負荷下向前崩潰彎曲。
查閱指南 →Gluteus maximus, medius and minimus
包裹在骨盆後外側的臀部肌群，以單體力量位居全身體積與絕對力量之首的臀大肌為核心，搭配負責骨盆左右水平均衡的臀中肌與臀小肌。它是人類站立、奔跑、起跳與重灌負重的所有推進力核心動力源，更是維護膝關節對線與杜絕下背痛的核心守護神。
查閱指南 →Quadriceps femoris
覆蓋在大腿骨前側的股四頭肌，按肌肉總淨重計算是整個人體體積最為龐大的肌群。它是將彎曲膝關節徹底踢直伸展（伸膝）的絕對原動肌，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四大部分緊密聯結而成。它是所有跑跳躍升、樓梯上下以及重灌深蹲起立的堅實動力支柱。
查閱指南 →Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
坐落於大腿後側的腿後肌群由外側的股二頭肌（長頭與短頭）以及內側的半腱肌、半膜肌共同編織而成。它們橫跨髖關節與膝關節，兼具將大腿向後蹬伸（髖伸展）以及摺疊小腿後跟貼向臀部（屈膝）兩大截然相反的動力使命。強韌的腿後肌群不僅賦予下肢深邃的側面立體輪廓，更是對抗衝刺拉傷與保護前交叉韌帶的關鍵。
查閱指南 →Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis
深藏在大腿內側的內收肌群由大內收肌、長內收肌、短內收肌、股薄肌和恥骨肌層疊構成。除了負責將雙腿向內夾緊靠攏外，其中極為龐大的大內收肌在深度下蹲（深蹲最低點）時能夠爆發出與臀大肌旗鼓相當的驚人髖伸展扭矩，是決定大重量深蹲能否順利起身的隱藏巨無霸。
查閱指南 →Gastrocnemius and soleus
構成小腿後側飽滿輪廓的小腿三頭肌，由跨越膝關節的淺層腓腸肌（內側頭與外側頭）以及深層扁平寬大的比目魚肌共同組成。它們通過人體最粗壯強韌的跟腱（阿基里斯腱）匯入足跟，在墊腳蹬地時爆發出極強的推進力，更在人體迴圈系統中扮演著將下肢靜脈血液逆重力泵迴心髒的‘人體第二心臟’關鍵角色。
查閱指南 →Tibialis anterior
緊緊依附在小腿脛骨外側前緣的脛骨前肌，是與小腿後側強勁小腿三頭肌形成拮抗平衡的下肢前鏈核心衛士。它負責將腳尖朝膝蓋方向翹起勾住（足背屈），並在奔跑跳躍著地的第一毫秒充當人體最前沿的減震緩衝液壓桿，是所有跑步愛好者與跳躍運動員預防脛骨痛（骨膜炎）與髕骨痛的必備防線。
查閱指南 →本頁面僅提供運動與解剖學科普知識，不構成任何醫療建議。如遇身體疼痛或受傷，請尋求專業醫護人員診療。
