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लोअर बॉडी

हैमस्ट्रिंग्स

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

अन्य नाम: हैमस्ट्रिंग्स, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां, जांघ के पीछे की मांसपेशियां

हैमस्ट्रिंग्स (Hamstrings) जांघ के पिछले हिस्से में स्थित तीन अलग-अलग मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण समूह है: बाइसेप्स फेमोरिस (लॉन्ग और शॉर्ट हेड), सेमीटेंडिनोसस, और सेमीमेम्ब्रानोसस। बाइसेप्स फेमोरिस के छोटे हेड को छोड़कर, ये सभी द्वि-जोड़ (biarticular) मांसपेशियां हैं जो कूल्हे को सीधा करने (हिप एक्सटेंशन) और घुटने को मोड़ने (नी फ्लेक्सन) दोनों का काम करती हैं।

पीछे
जांघ के पिछले हिस्से में स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह।

हैमस्ट्रिंग्स की एनाटॉमी

बाइसेप्स फेमोरिस (Biceps Femoris) हैमस्ट्रिंग्स का बाहरी हिस्सा बनाती है, जिसमें दो हेड्स (लॉन्ग और शॉर्ट) होते हैं जो घुटने के बाहरी हिस्से से जुड़ते हैं।

सेमीटेंडिनोसस (Semitendinosus) जांघ के अंदरूनी पिछले हिस्से में एक लंबा कॉर्ड जैसा टेंडन बनाती है।

सेमीमेम्ब्रानोसस (Semimembranosus) सेमीटेंडिनोसस के ठीक नीचे स्थित एक चौड़ी चपटी मांसपेशी है जो अंदरूनी हिस्से को मोटाई देती है।

सभी तीन मुख्य मांसपेशियां इस्चियल ट्यूबरोसिटी (कूल्हे की बैठने वाली हड्डी) से शुरू होती हैं, सिवाय बाइसेप्स फेमोरिस के शॉर्ट हेड के जो सीधे फीमर से शुरू होता है।

भागयह क्या काम करता है
Biceps femoris (long head)बाइसेप्स फेमोरिस (लॉन्ग हेड): कूल्हे से शुरू होकर घुटने तक जाता है। हिप एक्सटेंशन (RDLs) और नी फ्लेक्सन दोनों करता है।
Biceps femoris (short head)बाइसेप्स फेमोरिस (शॉर्ट हेड): केवल फीमर से शुरू होकर घुटने तक जाता है; केवल नी फ्लेक्सन (लेग कर्ल्स) में सक्रिय होता है।
Semitendinosusसेमीटेंडिनोसस (अंदरूनी हैमस्ट्रिंग): घुटने को मोड़ने और पिंडली को अंदर की ओर घुमाने में मदद करता है।
Semimembranosusसेमीमेम्ब्रानोसस (गहरी अंदरूनी हैमस्ट्रिंग): घुटने के मुड़ने पर जोड़ को मजबूत स्थिरता प्रदान करता है।
ओरिजिन (उद्गम)
इस्चियल ट्यूबरोसिटी (सिटिंग बोन); बाइसेप्स फेमोरिस का शॉर्ट हेड फीमर की लीनिया एस्पेरा से शुरू होता है।
इन्सर्शन (जुड़ाव)
टिबिया और फिबुला (पिंडली की हड्डियों) के ऊपरी सिरों पर।

हैमस्ट्रिंग्स के मुख्य कार्य

  • नी फ्लेक्सन: घुटने को मोड़कर एड़ी को नितंब की ओर लाना (लेग कर्ल्स)।
  • हिप एक्सटेंशन: जांघ को पीछे की ओर धकेलना (रोमानियन डेडलिफ्ट्स)।
  • घुटने का आंतरिक और बाहरी रोटेशन: घुटने के मुड़े होने पर पिंडली को घुमाना।
  • पेल्विक स्टेबिलाइजेशन: खड़े होने और आगे झुकते समय श्रोणि को नियंत्रित करना।
  • स्प्रिंटिंग में डिसेलेरेशन: दौड़ते समय पैर को आगे जाने से रोकना और जमीन पर खींचना।

सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़

एक्सरसाइज़उपकरणभूमिकाकठिनाई स्तरयह क्यों प्रभावी है
Romanian deadliftबारबेलप्राथमिकमध्यवर्तीहैमस्ट्रिंग्स को हिप-एक्सटेंशन और स्ट्रेच स्थिति में सबसे भारी लोड देने वाली सर्वश्रेष्ठ कम्पाउंड एक्सरसाइज़।
Lying leg curlमशीनप्राथमिकशुरुआतीबैठकर पैर मोड़ना; कूल्हे के मुड़े होने के कारण हैमस्ट्रिंग्स स्ट्रेच स्थिति में होती हैं, जो लेटने वाले कर्ल से अधिक हाइपरट्रॉफी देती है।
Seated leg curlमशीनप्राथमिकशुरुआतीनी-फ्लेक्सन पर ध्यान केंद्रित करता है और बाइसेप्स फेमोरिस के शॉर्ट हेड को पूरी तरह अलग करता है।
Nordic hamstring curlबॉडीवेटप्राथमिकउन्नतहैमस्ट्रिंग्स को एक्सेंट्रिक (लंबा होते समय) लोड करने वाली सबसे शक्तिशाली एथलेटिक एक्सरसाइज़; चोटों से बचाती है।
Good morningडंबलप्राथमिकउन्नतएक समय में एक पैर पर काम करने से मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और स्थिरता बढ़ाने में मदद मिलती है।
Single-leg RDLअन्यप्राथमिकमध्यवर्तीग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक को नियंत्रित गति में एक साथ मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट।
Glute-ham raiseकेबलद्वितीयकउन्नतखड़े होकर एक पैर से कर्ल करना; प्रत्येक पैर पर स्वतंत्र रूप से पीक संकुचन पर ध्यान केंद्रित करता है।

हैमस्ट्रिंग्स को कैसे ट्रेन करें

प्रति हफ़्ते सेट्स

10–18 कठिन सेट्स

रेप रेंज

RDLs के लिए 6–10 रेप्स, लेग कर्ल्स के लिए 10–15 रेप्स

आवृत्ति

प्रति सप्ताह 2 सत्र

  • पूर्ण विकास के लिए हमेशा एक हिप-एक्सटेंशन मूवमेंट (जैसे RDL) और एक नी-फ्लेक्सन मूवमेंट (जैसे सीटेड लेग कर्ल) दोनों को शामिल करें।
  • RDL करते समय घुटनों को केवल हल्का सा मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें; यदि आप बहुत नीचे झुकते हैं तो लोड पीठ पर चला जाता है।
  • हैमस्ट्रिंग्स स्प्रिंटिंग में चोटिल होने के लिए सबसे संवेदनशील होती हैं; नॉर्डिक कर्ल्स जैसी एक्सेंट्रिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चोट के जोखिम को 50% से अधिक कम करती है।

स्ट्रेचेस और मोबिलिटी

Standing hamstring stretch

फर्श पर बैठें, एक पैर सीधा फैलाएं, दूसरे पैर का तलवा भीतरी जांघ से लगाएं और सीधे पैर के पंजे की ओर धीरे से झुकें। 30 सेकंड रोकें।

Supine hamstring stretch with strap

पीठ के बल लेटें, एक पैर को तौलिये या रेसिस्टेंस बैंड से बांधकर छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं।

सामान्य गलतियां

लेग कर्ल्स को छोड़ देना और केवल स्क्वैट्स पर निर्भर रहना

स्क्वैट्स में हैमस्ट्रिंग्स व्यावहारिक रूप से सक्रिय नहीं होती हैं क्योंकि कूल्हा और घुटना एक साथ मुड़ते हैं। लेग कर्ल अनिवार्य है।

RDL में पीठ को गोल करना

हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करने की बजाय कमर को मोड़ने से डिस्क चोट का खतरा होता है। रीढ़ को हमेशा न्यूट्रल लॉक रखें।

लेग कर्ल में कूल्हों को सीट से उठाना

भारी वज़न मोड़ने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाने से हैमस्ट्रिंग्स पर तनाव खत्म हो जाता है। कूल्हों को पैड पर दबाए रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या स्क्वैट्स हैमस्ट्रिंग्स का निर्माण करते हैं?
नहीं! अनुसंधान से पता चला है कि भारी स्क्वैट्स में हैमस्ट्रिंग्स की सक्रियता बहुत कम होती है। हैमस्ट्रिंग्स के लिए आपको RDLs और लेग कर्ल्स की आवश्यकता होती है।
सीटेड लेग कर्ल बनाम लाइंग लेग कर्ल: कौन सा बेहतर है?
सीटेड (बैठकर) लेग कर्ल अधिक बेहतर है क्योंकि कूल्हा 90° पर मुड़ा होने से हैमस्ट्रिंग्स पहले से स्ट्रेच होती हैं, जिससे अधिक हाइपरट्रॉफी होती है।
हैमस्ट्रिंग में बार-बार खिंचाव (पुल) क्यों आता है?
अक्सर क्वॉड्रीसेप्स की तुलना में हैमस्ट्रिंग्स के कमज़ोर होने (असंतुलित शक्ति अनुपात) या एक्सेंट्रिक ताकत की कमी के कारण ऐसा होता है। नॉर्डिक कर्ल्स जोड़ें।
RDL में हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव कैसे महसूस करें?
घुटनों को आगे न आने दें, पिंडलियों को लंबवत रखें और केवल कूल्हों को पीछे की दीवार की ओर धकेलें।

संदर्भ

यह गाइड केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।