स्ट्रेंथ
वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर (1RM)
अपने द्वारा उठाया गया वजन और पूरे किए गए रेप्स दर्ज करें, और यह टूल केवल एक के बजाय चार वैज्ञानिक फॉर्मूलों — एप्ले, ब्रेज़िकी, लोम्बार्डी और लैंडर — का उपयोग करके आपके वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाता है। यह 1 से 12 रेप्स तक आपके रेप मैक्स का भी अनुमान लगाता है, प्रोग्रामिंग के लिए पूरा प्रतिशत टेबल देता है, और सामान्य स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड्स से आपकी तुलना करता है।
100% क्लाइंट-साइड · कोई डेटा अपलोड नहीं
92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
स्ट्रेंथ का स्तर
शुरुआती
बॉडीवेट अनुपात: 1.15× शरीर का वज़न
स्ट्रेंथ मानक प्रकाशित शक्ति प्रशिक्षण डेटा पर आधारित हैं।
प्रमुख फ़ॉर्मूलों की तुलना
| फ़ॉर्मूला | अनुमानित 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
विभिन्न रेप्स पर अनुमानित वज़न (ब्रज़ीकी फ़ॉर्मूला)
| रेप्स | वज़न |
|---|---|
| 1 रेप | 92.1 kg |
| 2 रेप्स | 87.9 kg |
| 3 रेप्स | 85.3 kg |
| 4 रेप्स | 82.8 kg |
| 5 रेप्स | 80.4 kg |
| 6 रेप्स | 78 kg |
| 8 रेप्स | 73.4 kg |
| 10 रेप्स | 69.1 kg |
| 12 रेप्स | 64.8 kg |
प्रतिशत आधारित ट्रेनिंग लोड
| % 1RM | वज़न | सामान्य रेप्स |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
गणना कैसे की जाती है
एप्ले (Epley)
1RM = w × (1 + r ÷ 30)दुनिया में सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला फॉर्मूला। पांच रेप्स से ऊपर यह ब्रेज़िकी की तुलना में थोड़े उच्च अनुमान देता है।
ब्रेज़िकी (Brzycki)
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)कम रेप्स पर एप्ले के बहुत करीब रहता है और जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं, अधिक रूढ़िवादी हो जाता है। 37 रेप्स पर यह पूरी तरह टूट जाता है, जो इसकी इच्छित सीमा को दर्शाता है।
लोम्बार्डी (Lombardi)
1RM = w × r^0.10एक पावर-लॉ फिट मॉडल। उच्च रेप काउंट पर काफी सटीक और रूढ़िवादी परिणाम प्रदान करता है।
लैंडर (Lander)
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)आकार में ब्रेज़िकी के समान। शामिल इसलिए किया गया है क्योंकि किसी एक पर भरोसा करने की तुलना में कई फॉर्मूलों का औसत अधिक मजबूत और विश्वसनीय होता है।
परिणाम कैसे समझें
| किए गए रेप्स | अनुमान की विश्वसनीयता | इसके साथ क्या करें |
|---|---|---|
| 1–3 | उच्च | एक सच्चे मैक्स के बहुत करीब। सीधे ट्रेनिंग प्रोग्रामिंग के लिए पूरी तरह सुरक्षित। |
| 4–6 | उत्कृष्ट | अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक दायरा। अधिकांश फॉर्मूले यहाँ पूरी तरह सहमत होते हैं। |
| 7–10 | मध्यम | उपयोग योग्य, लेकिन संख्या को एक निश्चित आंकड़े के बजाय एक अनुमानित सीमा के रूप में मानें। |
| 11+ | कम | धीरज और तकनीक का प्रभाव बढ़ने लगता है। भारी सेट के साथ पुनः परीक्षण करें। |
1RM कैलकुलेटर कितना सटीक होता है?
लगभग दो से छह रेप्स के सेट्स से यह काफी सटीक होता है, और उससे आगे सटीकता उत्तरोत्तर कम होती जाती है। छह रेप्स से नीचे चारों फॉर्मूले आमतौर पर कुछ ही प्रतिशत के अंतर पर सहमत होते हैं। दस रेप्स तक वे 5% से अधिक भिन्न हो सकते हैं, क्योंकि एक हाई-रेप सेट अधिकतम ताकत के साथ-साथ मस्कुलर एंड्योरेंस और तकनीक द्वारा भी सीमित होता है।
व्यक्तिगत भिन्नताएं भी होती हैं जिन्हें फॉर्मूले पकड़ नहीं सकते। कुछ लोग अपने मैक्स के उच्च प्रतिशत पर भी कई रेप्स निकाल सकते हैं; अन्य कुछ ही रेप्स के बाद पूरी तरह थक जाते हैं। यदि आप लगातार किसी दिए गए प्रतिशत पर टेबल के अनुमान से अधिक रेप्स करते हैं, तो फॉर्मूले के बजाय अपने व्यक्तिगत डेटा पर भरोसा करें।
एक के बजाय चार फॉर्मूलों का उपयोग क्यों करें?
क्योंकि वे अलग-अलग परिणाम देते हैं, और उस अंतर को दिखाना किसी एक को चुनकर उसे परम सत्य के रूप में प्रस्तुत करने से अधिक ईमानदार है। प्रत्येक फॉर्मूला एक विशिष्ट डेटासेट के लिए तैयार किया गया कर्व है, और उनमें से कोई भी सार्वभौमिक रूप से सही नहीं है। उनका औसत निकालने से अधिक संतुलित केंद्रीय अनुमान मिलता है, और रेंज देखने से आपको पता चलता है कि नंबर पर कितना भरोसा किया जा सकता है।
जब चारों अनुमान आपस में मेल खाते हैं, तो आपका सेट उस दायरे में था जिसे ये फॉर्मूले अच्छी तरह से संभालते हैं। जब वे बिखरते हैं, तो उस संख्या पर ट्रेनिंग ब्लॉक आधारित करने से पहले एक भारी, कम-रेप सेट के साथ परीक्षण करने का संकेत मिलता है।
प्रतिशत तालिका (Percentage table) का उपयोग कैसे करें
अधिकांश स्ट्रेंथ प्रोग्राम्स आपके वन-रेप मैक्स के प्रतिशत के रूप में लोड निर्धारित करते हैं। आपके परिणाम के नीचे दी गई तालिका आपके अनुमान को वर्किंग वेट में बदल देती है, जिसमें आमतौर पर प्रत्येक प्रतिशत से जुड़े रेप काउंट भी शामिल होते हैं। इसे एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और पहले सेट के वास्तविक अनुभव के आधार पर समायोजित करें।
एक सावधानी: प्रतिशत यह मानते हैं कि आपका मैक्स वर्तमान का है। ताकत बदलती है, और तीन महीने पुराना अनुमान आपको गुमराह करेगा। हर 6 से 12 हफ्तों में 3 से 5 रेप्स के भारी सेट के साथ पुनः परीक्षण करने से अधिकतम लिफ्ट के जोखिम के बिना संख्या सटीक बनी रहती है।
एक अच्छा लिफ्ट क्या माना जाता है?
यह आपके शरीर के वजन, लिंग, उम्र, अंगों के अनुपात और आपने कितने समय तक ट्रेनिंग की है, इस पर बहुत अधिक निर्भर करता है। यहाँ दिए गए स्ट्रेंथ-लेवल बैंड आमतौर पर प्रकाशित चार्ट्स से संकलित एक सामान्य ओरिएंटेशन हैं — जो यह समझने के लिए उपयोगी हैं कि आप कहाँ खड़े हैं, न कि कोई सटीक रैंकिंग।
मार्गदर्शक बैंड के बजाय वास्तविक डेटा के लिए, OpenPowerlifting अपने पूरे प्रतियोगिता डेटाबेस को सार्वजनिक डोमेन में प्रकाशित करता है। यह देखने के लिए सबसे अच्छा मुफ़्त स्रोत है कि किसी दिए गए शरीर के वजन पर वास्तविक लिफ्टर्स क्या उठा रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं अपने वन-रेप मैक्स की गणना कैसे करूँ?
एक ऐसे वजन के साथ विफलता के करीब तक एक सेट करें जिसे आप 2 से 6 रेप्स के लिए उठा सकें, फिर फॉर्मूला लागू करें। एप्ले समीकरण — वजन × (1 + रेप्स ÷ 30) — सबसे आम है। यह कैलकुलेटर चार फॉर्मूलों को लागू करता है और उनका औसत निकालता है, जो किसी एक पर भरोसा करने से अधिक विश्वसनीय है।
क्या सच्चे वन-रेप मैक्स का परीक्षण करना सुरक्षित है?
मजबूत तकनीक और एक स्पॉटर वाले अनुभवी लिफ्टर्स के लिए, हाँ। शुरुआती लोगों के लिए यह आम तौर पर अनावश्यक है — पांच के सेट से एक अनुमान आपको वह सब कुछ देता है जो आपको प्रोग्रामिंग के लिए चाहिए, बिना उस तकनीकी गिरावट के जो अधिकतम प्रयासों में होती है।
मुझे कितनी बार अपने 1RM का पुनः परीक्षण करना चाहिए?
हर 6 से 12 सप्ताह पर्याप्त है। सच्चे मैक्स प्रयास के बजाय, 3 से 5 रेप्स का एक भारी सेट विफलता के करीब लें और पुनः अनुमान लगाएं। इससे आपको बहुत कम थकान और जोखिम के साथ एक ताज़ा संख्या मिलती है।
चारों फॉर्मूले अलग-अलग संख्याएँ क्यों देते हैं?
प्रत्येक को एक अलग डेटासेट पर फिट किया गया था और वे अलग कर्व का उपयोग करते हैं। कम रेप्स पर वे सहमत होते हैं। जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं, रेप्स और अधिकतम बल के बीच का संबंध कम अनुमानित और अधिक व्यक्तिगत हो जाता है, इसलिए कर्व्स अलग हो जाते हैं।
क्या 1RM विभिन्न एक्सरसाइज के बीच भिन्न होता है?
हाँ, काफी हद तक। फॉर्मूले बड़े कंपाउंड बारबेल लिफ्ट्स पर सबसे अच्छा काम करते हैं। आइसोलेशन एक्सरसाइज और बड़े स्टेबिलिटी घटक वाले मूवमेंट्स पर, दिए गए प्रतिशत पर रेप्स का प्रदर्शन बहुत भिन्न होता है, इसलिए वहाँ अधिक सावधानी बरतें।
संबंधित टूल्स
- बारबेल प्लेट कैलकुलेटरकिसी भी वजन के लिए प्रति साइड प्लेटें, अपने स्वामित्व वाली प्लेटों का उपयोग करके — कॉलर और प्लेट-दर-प्लेट वार्म-अप के साथ।
- वर्कआउट स्प्लिट जनरेटरआपके दिनों, लक्ष्य और उपकरणों के आधार पर बना एक पूरा ट्रेनिंग हफ्ता — विजुअल मसल कवरेज मैप के साथ।
- TDEE कैलकुलेटरतीन फॉर्मूलों से मेंटेनेंस कैलोरी, वजन घटाने या बढ़ाने के लक्ष्य, और आपकी प्रोटीन रेंज।