पोषण
TDEE कैलकुलेटर (दैनिक ऊर्जा व्यय)
आपका TDEE — टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर — वह कुल कैलोरी है जो आप एक दिन में बर्न करते हैं, जिसमें वर्कआउट भी शामिल है। यह कैलकुलेटर तीन प्रकाशित समीकरणों का साथ-साथ उपयोग करके इसकी गणना करता है, ताकि आप देख सकें कि वे कितने भिन्न हैं, और फिर इसे वजन घटाने या बढ़ाने के प्रत्येक लक्ष्य के लिए दैनिक कैलोरी और प्रोटीन रेंज में बदल देता है।
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2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों के लिए दैनिक कैलोरी
| लक्ष्य | दैनिक कैलोरी |
|---|---|
| प्रति सप्ताह 1 kg घटाएं | 1,640 kcal |
| प्रति सप्ताह 0.5 kg घटाएं | 2,190 kcal |
| प्रति सप्ताह 0.25 kg घटाएं | 2,465 kcal |
| वज़न बनाए रखें | 2,740 kcal |
| प्रति सप्ताह 0.25 kg बढ़ाएं | 3,015 kcal |
| प्रति सप्ताह 0.5 kg बढ़ाएं | 3,290 kcal |
Mifflin-St Jeor समीकरण से गणना की गई। यहाँ आपके आंकड़ों के लिए तीनों सामान्य फ़ॉर्मूलों की तुलना दी गई है:
| फ़ॉर्मूला | BMR | TDEE | सर्वोत्तम उपयोग |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | मिफ्लिन-सेंट जियोर (सामान्य जनसंख्या के लिए सबसे सटीक) |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | हैरिस-बेनेडिक्ट (संशोधित 1984) |
| Katch-McArdle | — | — | बॉडी फैट प्रतिशत की आवश्यकता है |
मसल ग्रोथ और रिकवरी के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट प्रोटीन का सुझाव दिया जाता है।
गणना कैसे की जाती है
मिफ्लिन-सेंट जेओर (1990) — डिफ़ॉल्ट
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)सामान्य आबादी के लिए आमतौर पर सबसे सटीक भविष्य कहनेवाला समीकरण, और अधिकांश आधुनिक आहार संबंधी मार्गदर्शन इसी को मानक मानते हैं।
कैच-मैकआर्डल — बॉडी फैट % दर्ज करने पर स्वचालित रूप से उपयोग किया जाता है
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)कुल द्रव्यमान के बजाय लीन मास से काम करता है, इसलिए यह लीन और मस्कुलर लोगों के लिए अधिक सटीक है जिनके शरीर का वजन अकेले उनके मेटाबोलिक ऊतक का गलत प्रतिनिधित्व करता है। यह लिंग को नजरअंदाज करता है क्योंकि लीन मास पहले से ही अंतर को ध्यान में रखता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट (रोज़ा और शिज़गल 1984 संशोधन) — तुलना के लिए दिखाया गया
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330aमूल समीकरण 1919 का है और थोड़ा अधिक परिणाम देने की प्रवृत्ति रखता है। शामिल इसलिए किया गया है ताकि आप केवल एक संख्या पर भरोसा करने के बजाय रेंज देख सकें।
गतिविधि गुणक (Activity multiplier)
TDEE = BMR × 1.2 to 1.91.2 गतिहीन, 1.375 हल्का सक्रिय, 1.55 मध्यम सक्रिय, 1.725 बहुत सक्रिय, 1.9 अत्यधिक सक्रिय। यह पूरी गणना का सबसे कम सटीक हिस्सा है और वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग खुद को अधिक आंकते हैं।
परिणाम कैसे समझें
| लक्ष्य | कैलोरी समायोजन | अपेक्षित दर |
|---|---|---|
| फैट लॉस (वजन घटाना) | TDEE से −20% | प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 0.5–1% |
| मेंटेनेंस (वजन बनाए रखना) | TDEE के बराबर | दो सप्ताह के औसत पर वजन स्थिर रहता है |
| मसल गेन (लीन बल्किंग) | TDEE से +10% | प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 0.25–0.5% |
| आक्रामक कट (Aggressive cut) | −25% या अधिक | तेज़, अधिक मसल लॉस के जोखिम और खराब निरंतरता के साथ |
TDEE क्या है?
TDEE आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (Total Daily Energy Expenditure) है: वह सब कुछ जो आपका शरीर चौबीस घंटों में जलाता है। इसके चार घटक होते हैं — आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR), भोजन को पचाने में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा, जानबूझकर किया गया व्यायाम, और वह सभी आकस्मिक गतिविधि जो आप बिना सोचे-समझे करते हैं।
बेसल मेटाबोलिक रेट सबसे बड़ा हिस्सा है, जो अधिकांश लोगों के लिए लगभग 60 से 70 प्रतिशत होता है। सुनियोजित व्यायाम आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से कम योगदान देता है, यही कारण है कि कैलकुलेटर केवल आपके वर्कआउट के बजाय आपकी सामान्य गतिविधि के स्तर के बारे में पूछते हैं।
- बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) — पूर्ण विश्राम पर उपयोग की जाने वाली ऊर्जा। सबसे बड़ा घटक।
- भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF) — भोजन को पचाने और अवशोषित करने में प्रयुक्त ऊर्जा। कुल का लगभग 10%।
- व्यायाम गतिविधि (EAT) — जानबूझकर किए गए वर्कआउट सेशंस।
- गैर-व्यायाम गतिविधि (NEAT) — चलना, खड़े होना, छोटी-मोटी हरकतें। लोगों के बीच इसमें बहुत बड़ा अंतर होता है।
TDEE कैलकुलेटर कितना सटीक है?
परिणाम को दोनों तरफ लगभग दस प्रतिशत के अंतर के साथ एक शुरुआती अनुमान के रूप में मानें। भविष्य कहने वाले समीकरण जनसंख्या के औसत से BMR का अनुमान लगाते हैं, और व्यक्तिगत मेटाबोलिक दर उस औसत के आसपास भिन्न होती है। गतिविधि गुणक और भी अनिश्चितता जोड़ता है, क्योंकि स्व-रिपोर्ट की गई गतिविधि अक्सर अविश्वसनीय होती है।
व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि इस संख्या को एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, दो से तीन सप्ताह तक लगातार इसका सेवन करें और अपने औसत शरीर के वजन को ट्रैक करें। यदि आपका वजन स्थिर है, तो वही आपका मेंटेनेंस था। यदि यह बढ़ या घट रहा है, तो दो-तीन सौ कैलोरी का समायोजन करें।
आपको किस फॉर्मूले का उपयोग करना चाहिए?
जब तक आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत (Body fat %) नहीं जानते, तब तक मिफ्लिन-सेंट जेओर का उपयोग करें, और यदि आप इसे जानते हैं, तो कैच-मैकआर्डल का उपयोग करें। मिफ्लिन-सेंट जेओर सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक समीकरण है; कैच-मैकआर्डल लीन मास से काम करता है और उन लोगों के लिए बेहतर है जो काफी लीन या मस्कुलर हैं।
हैरिस-बेनेडिक्ट यहाँ मुख्य रूप से तुलना के लिए दिखाया गया है। यह तीनों में सबसे पुराना है और थोड़ा अधिक परिणाम देता है, लेकिन तीनों को एक साथ देखने से यह स्पष्ट हो जाता है कि ये वास्तविक रेंज वाले अनुमान हैं, न कि कोई प्रयोगशाला माप।
लोग अपने गतिविधि स्तर को अधिक क्यों आंकते हैं?
क्योंकि एक ट्रेनिंग सेशन वास्तव में जितना होता है, उससे कहीं बड़ा योगदान लगता है। एक घंटे की भारी लिफ्टिंग 300 से 500 कैलोरी बर्न कर सकती है, जो एक सार्थक मात्रा है लेकिन सामान्य BMR पर दो गतिविधि गुणकों के बीच की छलांग से बहुत कम है।
गुणक आपके पूरे जीवन का वर्णन करने के लिए हैं, न कि केवल आपके जिम के समय का। कोई व्यक्ति जो सप्ताह में पांच बार ट्रेन करता है लेकिन अन्यथा डेस्क पर बैठता है और हर जगह ड्राइव करता है, वह 'बहुत सक्रिय' के बजाय 'मध्यम सक्रिय' के करीब है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो एक स्तर नीचे चुनें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
एक सामान्य शुरुआती बिंदु आपके TDEE से लगभग 20 प्रतिशत कम है, जो अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह शरीर के वजन के लगभग 0.5 से 1 प्रतिशत का नुकसान पैदा करता है। बड़े डेफिसिट तेजी से काम करते हैं लेकिन बनाए रखना कठिन होता है और मसल लॉस का खतरा अधिक होता है। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR वह है जो आपका शरीर जीवित रहने के लिए पूर्ण विश्राम पर बर्न करता है। TDEE वह BMR है जिसे एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है, इसलिए इसमें पाचन, व्यायाम और रोजमर्रा की हरकतें शामिल होती हैं। TDEE हमेशा बड़ी संख्या होती है और इसी पर अपनी डाइट आधारित करनी चाहिए।
मिफ्लिन-सेंट जेओर या हैरिस-बेनेडिक्ट में कौन अधिक सटीक है?
मिफ्लिन-सेंट जेओर। इसे 1990 में विशेष रूप से इसलिए विकसित किया गया था क्योंकि 1919 के हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण को आधुनिक आबादी के लिए अधिक पाया गया था, और तुलनात्मक अध्ययनों में इसने लगातार बेहतर प्रदर्शन किया है।
क्या मुझे कसरत में जलाई गई कैलोरी को वापस खाना चाहिए?
यदि आपने ऐसा गतिविधि स्तर चुना है जो पहले से ही आपकी ट्रेनिंग का हिसाब रखता है, तो नहीं — ऐसा करने से उसकी दोहरी गणना हो जाएगी। इस कैलकुलेटर में गतिविधि गुणक आपके सामान्य व्यायाम को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए परिणामी TDEE पर ही भोजन करें।
मेरे परिकलित TDEE पर मेरा वजन क्यों नहीं बदल रहा है?
क्योंकि अनुमान आपके लिए थोड़ा गलत हो सकता है, जो पूरी तरह से सामान्य है। भविष्य कहने वाले समीकरणों में लगभग दस प्रतिशत का अंतर होता है। दो से तीन सप्ताह तक संख्या पर लगातार खाएं, अपने वजन के दो सप्ताह के औसत को देखें, और जिस दिशा में आपको जरूरत हो 200 से 300 कैलोरी एडजस्ट करें।
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