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बारबेल प्लेट कैलकुलेटर
एक लक्षित वजन और बार दर्ज करें, और यह टूल दिखाता है कि प्रत्येक तरफ कौन सी प्लेटें लोड करनी हैं, जिसे साफ़ तौर पर तैयार किया गया है ताकि आप इसे एक नज़र में देख सकें। बताएं कि आपके जिम में वास्तव में कौन सी प्लेटें हैं और क्या आप कॉलर का उपयोग करते हैं, और यह हर सेट के लिए प्लेटों के साथ एक वार्म-अप रैंप बनाता है — प्रत्येक को ऐसे वजन पर गोल किया जाता है जिसे आप वास्तव में लोड कर सकते हैं।
100% क्लाइंट-साइड · कोई डेटा अपलोड नहीं
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
सुझाया गया वार्म-अप पिरामिड
| सेट | वज़न | प्लेट्स (प्रत्येक तरफ) | रेप्स |
|---|---|---|---|
| सिर्फ खाली बारबेल उठाएं — किसी प्लेट की आवश्यकता नहीं है। | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2.5 | 1 |
| वर्किंग सेट | 100 kg | 25 + 15 | — |
वार्म-अप सेट्स आपके नर्वस सिस्टम और जोड़ों को भारी वज़न के लिए तैयार करते हैं।
गणना कैसे की जाती है
प्लेट लोडिंग
per side = (target − bar) ÷ 2सबसे भारी प्लेट से नीचे की ओर लालची तरीके से भरा जाता है। चूंकि प्रत्येक मानक प्लेट अगले आकार में समान रूप से विभाजित होती है, इसलिए लालची भरण हमेशा प्लेटों की न्यूनतम संख्या होती है।
मानक प्लेट इन्वेंटरी
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25माइक्रो-प्लेट्स शामिल हैं, क्योंकि ये वे हैं जो आपको प्रेसिंग मूवमेंट्स पर प्रगति करने देते हैं जहाँ 5 किग्रा की छलांग बहुत बड़ी होती है। आपके जिम में न होने वाली किसी भी प्लेट को अनटिक करें और लोडिंग की गणना बचे हुए से की जाती है।
वार्म-अप रैंप
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1एक सामान्य-उद्देश्यीय रैंप। प्रत्येक चरण को आपकी प्लेटों द्वारा बनाए जा सकने वाले निकटतम वजन पर गोल किया जाता है, और जो चरण समान भार तक गोल होते हैं उन्हें मिला दिया जाता है। भारी सिंगल्स आमतौर पर अधिक कदम चाहते हैं; हाई-रेप काम कम चाहता है।
परिणाम कैसे समझें
| बारबेल का प्रकार | मीट्रिक (किग्रा) | इंपीरियल (पाउंड) |
|---|---|---|
| मेंस ओलंपिक बारबेल | 20 किग्रा | 45 पाउंड |
| विमेंस ओलंपिक बारबेल | 15 किग्रा | 35 पाउंड |
| ट्रेनिंग / तकनीक बार | 10 किग्रा | 25 पाउंड |
| मानक EZ कर्ल बार | ~7–10 किग्रा | ~15–22 पाउंड |
| ट्रैप / हेक्स बार | ~25 किग्रा (काफी भिन्न होता है) | ~55 पाउंड (काफी भिन्न होता है) |
बारबेल पर प्लेटों की गणना कैसे करें?
अपने लक्ष्य से बार के वजन को घटाएं, फिर उसे आधा करें — यही प्रति पक्ष का भार है। 20 किग्रा के बार पर 100 किग्रा के लिए, यह प्रति साइड 40 किग्रा है। फिर इसे सबसे भारी प्लेट से नीचे की ओर भरें: एक 25, एक 15। यह कैलकुलेटर स्वचालित रूप से ऐसा करता है और परिणाम दिखाता है ताकि आप एक नज़र में रैक की जांच कर सकें।
सबसे आम गलती बार को भूल जाना है। एक मानक ओलंपिक बारबेल 20 किग्रा या 45 पाउंड का होता है, जो हल्के सेट्स पर कुल का एक बड़ा हिस्सा होता है और सेट्स के बीच अंकगणित करते समय इसे छोड़ना आसान होता है।
कुछ वज़न बिल्कुल सटीक लोड क्यों नहीं किए जा सकते
प्लेटें निश्चित आकारों में आती हैं, और प्रत्येक प्लेट को दोनों तरफ जाना होता है, इसलिए आप जो सबसे छोटा बदलाव कर सकते हैं वह आपकी सबसे छोटी प्लेट का दोगुना है। आपकी सबसे छोटी प्लेट के रूप में 1.25 किग्रा के साथ, बारबेल 2.5 किग्रा चरणों में चलता है — जिसका अर्थ है कि 101 किग्रा जैसा लक्ष्य बस लोड नहीं किया जा सकता।
यह वह जगह है जहां माइक्रो-प्लेट्स अपनी जगह कमाते हैं। 0.5 किग्रा या 0.25 किग्रा प्लेटों की एक जोड़ी आपको बार में एक या आधा किलो जोड़ने देती है, जो ओवरहेड प्रेस पर प्रगति करने और उस पर एक महीने के लिए रुकने के बीच का अंतर है। कैलकुलेटर आपको बताता है कि आपका लक्ष्य कब अप्राप्य है और निकटतम लोड करने योग्य वजन देता है।
आपको कितना वार्म-अप करना चाहिए?
मूवमेंट पैटर्न का अभ्यास करके और बिना थकान जमा किए अपने वर्किंग वेट तक पहुंचने के लिए पर्याप्त। अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब है चार से छह आरोही सेट्स, जैसे-जैसे वजन बढ़ता है रेप्स कम होते जाते हैं — यह कैलकुलेटर जिस रैंप को उत्पन्न करता है वह उस पैटर्न का अनुसरण करता है।
भारी और अधिक तकनीकी लिफ्टों को अधिक वार्म-अप चरणों की आवश्यकता होती है, और शीर्ष के पास उनके बीच का अंतर छोटा होना चाहिए। हल्के सहायक कार्य के लिए आमतौर पर अधिकतम एक या दो रैंप सेट की आवश्यकता होती है। यदि आपका पहला वर्किंग सेट दूसरे से अधिक कठिन लगता है, तो आपका वार्म-अप बहुत छोटा था।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक बारबेल का वजन कितना होता है?
एक मानक पुरुषों के ओलंपिक बारबेल का वजन 20 किग्रा (45 पाउंड) होता है। महिलाओं के ओलंपिक बारबेल का वजन 15 किग्रा (35 पाउंड) होता है। ट्रेनिंग बार आमतौर पर 10 किग्रा (25 पाउंड) होते हैं, और EZ कर्ल बार आमतौर पर 7 से 10 किग्रा के बीच आते हैं। ट्रैप बार निर्माताओं के बीच बहुत भिन्न होते हैं — लगभग 20 से 30 किग्रा तक।
क्या आप कुल वजन में बार की गणना करते हैं?
हाँ। जब कोई कहता है कि वह 100 किग्रा बेंच प्रेस करता है, तो उसमें 20 किग्रा का बार शामिल होता है — इसलिए उनके पास प्रत्येक तरफ 40 किग्रा की प्लेटें होती हैं। लिफ्ट रिकॉर्ड करते समय हमेशा बार को शामिल करें।
100 किग्रा के लिए मुझे किन प्लेटों की आवश्यकता है?
20 किग्रा के ओलंपिक बार पर आपको प्रति साइड 40 किग्रा की आवश्यकता होती है: एक 25 किग्रा प्लेट और एक 15 किग्रा प्लेट, या दो 20 किग्रा प्लेटें। 45 पाउंड के बार पर, 225 पाउंड के लिए प्रति साइड दो 45 पाउंड प्लेटों की आवश्यकता होती है।
माइक्रो प्लेट्स किसलिए होती हैं?
छोटी वृद्धि को संभव बनाना। 1.25 किग्रा से छोटी प्लेटों के बिना, बारबेल केवल 2.5 किग्रा चरणों में आगे बढ़ सकता है, जो ओवरहेड प्रेस या क्लोज-ग्रिप बेंच पर एक बड़ी छलांग है। 0.25 या 0.5 किग्रा प्लेटों की एक जोड़ी आपको एक समय में आधा किलो जोड़ने और प्रगति जारी रखने देती है।
क्या यह ऑफ़लाइन काम करता है?
एक बार पेज लोड हो जाने के बाद, हाँ — सारी गणना आपके ब्राउज़र में बिना किसी सर्वर के चलती है। यह जानबूझकर किया गया है: यह एक ऐसा उपकरण है जिसे आप एक बार के सिग्नल वाले जिम बेसमेंट में खोलते हैं।
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