गर्दन

ओरिजिन (उद्गम)

स्टर्नम, क्लेविकल और ऊपरी थोरैसिक तथा सर्वाइकल वर्टिब्रा से शुरू होता है।

इन्सर्शन (जुड़ाव)

ओसीसीपिटल बोन, मैस्टॉइड प्रोसेस और सर्वाइकल वर्टिब्रा के ट्रांसवर्स प्रोसेस पर जुड़ता है।

• गर्दन का फ्लेक्सन: सिर को आगे की ओर छाती की ओर झुकाना (SCM)।
• गर्दन का एक्सटेंशन: सिर को पीछे की ओर उठाना (स्प्लेनियस और ट्रेपेज़ियस)।
• लेटरल फ्लेक्सन: सिर को कंधे की ओर एक तरफ झुकाना।
• सर्वाइकल रोटेशन: सिर को दाएँ या बाएँ घुमाना।
• प्रभाव अवशोषण: कॉन्टैक्ट स्पोर्ट्स में झटकों को सोखना और कंकशन के जोखिम को कम करना।

• गर्दन के साथ हमेशा बहुत हल्का वज़न और उच्च रेप्स इस्तेमाल करें; भारी झटकों से हमेशा बचें।
• गति को बेहद नियंत्रित और धीमी रखें, कभी भी अंतिम सीमा पर अचानक ज़ोर न लगाएं।
• अधिकांश सामान्य जिम जाने वालों के लिए भारी श्रग्स और अपर बैक ट्रेनिंग ही गर्दन को पर्याप्त स्थिरता प्रदान कर देती है।
• यह सामान्य प्रशिक्षण जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको गर्दन की चोट, डिस्क की समस्या या तंत्रिका संबंधी लक्षणों का कोई इतिहास है, तो गर्दन पर कोई भी लोड देने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

क्या सामान्य फिटनेस के लिए गर्दन की ट्रेनिंग ज़रूरी है?

नहीं। सामान्य लिफ्टर्स को डेडलिफ्ट्स, श्रग्स और रोज़ से पर्याप्त गर्दन उत्तेजना मिल जाती है। सीधे गर्दन की ट्रेनिंग मुख्य रूप से कुश्ती, मुक्केबाजी, रग्बी और मोटरस्पोर्ट्स एथलीटों के लिए होती है।

फॉरवर्ड हेड पोस्चर (आगे झुकी गर्दन) को कैसे ठीक करें?

चिन-टक्स (ठोड़ी को पीछे खींचना) का अभ्यास करें, अपर ट्रैप्स को स्ट्रेच करें, और लोअर ट्रैप्स व रॉमबॉइड्स को मजबूत करें।

क्या गर्दन की कसरत से सिरदर्द हो सकता है?

हाँ, यदि सब-ओसीसीपिटल मांसपेशियां अत्यधिक तंग हो जाएं तो तनाव सिरदर्द हो सकता है। उचित वार्म-अप और स्ट्रेचिंग का ध्यान रखें।

गर्दन की ट्रेनिंग शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

आइसोमेट्रिक होल्ड्स से शुरू करें — अपने हाथों से माथे, सिर के पिछले हिस्से और किनारों पर दबाव डालें और गर्दन को बिना हिलाए 10 सेकंड रोकें।

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