Сила

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Рассчитай свой предельный максимум в одном повторении без опасных предельных попыток со штангой. Введи рабочий вес и выполненные повторы: инструмент рассчитает 1ПМ по 4 проверенным формулам, покажет таблицу процентов и силовые стандарты.

Бесплатно, без регистрации. Все вычисления происходят в твоём браузере — данные не загружаются на сервер.Последнее обновление: 2 октября 2026 г.

Упражнение

Поднятый вес

Количество повторений

повторов

Используй тяжёлый подход, где в запасе оставалось не более 0–2 повторений (RPE 8–10).

Твой собственный вес (необязательно)

Укажи вес тела, чтобы сопоставить результат с общепринятыми силовыми стандартами.

Пол (только для силовых стандартов)

Расчётный 1ПМ — Жим лёжа

92,1 kg

95% (2 повтора): 87,5 kg
85% (5 повторов): 78,3 kg
70% (12 повторов): 64,4 kg

Уровень силы

Начинающий

1,15× собственного веса

Ориентировочные диапазоны на основе популярных силовых таблиц. Реальные нормы сильно зависят от возраста, длины конечностей и стажа.

Сравнение результатов четырёх опубликованных формул. Разброс растёт по мере удаления от 1 повторения:

Формула	Расчётный 1ПМ
Epley	93,3 kg
Brzycki	90 kg
Lombardi	94 kg
Lander	91 kg

Оценка максимального веса для разного числа повторений:

Повторения	Вес
1 повторение	92,1 kg
2 повторения	87,9 kg
3 повторения	85,3 kg
4 повторения	82,8 kg
5 повторений	80,4 kg
6 повторений	78 kg
8 повторений	73,4 kg
10 повторений	69,1 kg
12 повторений	64,8 kg

Тренировочные проценты от твоего расчётного максимума:

% от 1ПМ	Вес	Типичные повторы
100%	92,1 kg	1
95%	87,5 kg	2
90%	82,9 kg	3–4
85%	78,3 kg	5–6
80%	73,7 kg	7–8
75%	69,1 kg	9–10
70%	64,4 kg	11–12
65%	59,8 kg	13–15
60%	55,2 kg	16–20

Введённые данные не отправляются на сервер. Все вычисления работают прямо в браузере.

Как производятся расчёты

Формула Эпли (Epley)

1RM = w × (1 + r ÷ 30)

1ПМ = Вес × (1 + Повторы / 30). Одна из самых популярных формул в силовом спорте, отлично работает в диапазоне до 10 повторений.

Формула Бжицки (Brzycki)

1RM = w × 36 ÷ (37 − r)

1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторы)). Классическая формула, особенно точная в низкоповторном диапазоне (до 6–8 повторений).

Формула Лэндера (Lander)

1RM = w × r^0.10

1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторы). Даёт сбалансированную оценку на средних повторениях.

Формула Ломбарди (Lombardi)

1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)

1ПМ = Вес × (Повторы ^ 0.10). Степенная формула, часто используемая для перепроверки результатов.

Что означают результаты

Количество повторов	Надёжность оценки	Практическое применение
1–3	Высокая	Очень близко к истинному максимуму. Можно напрямую брать для планирования силовых циклов.
4–6	Хорошая	Идеальный диапазон для расчёта. Все формулы показывают практически одинаковый результат.
7–10	Умеренная	Применимо, но лучше ориентироваться на диапазон значений, а не единую цифру.
11+	Низкая	На результат сильно влияет силовая выносливость. Для точного расчёта лучше сделать подход с большим весом.

Все четыре формулы выводились на подходах с умеренным числом повторов, поэтому при росте повторений погрешность увеличивается.

Зачем знать свой одноповторный максимум?

Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который ты можешь поднять в одном повторении с чистой техникой. Большинство научно обоснованных программ силового тренинга и пауэрлифтинга строят рабочие веса в процентах от 1ПМ (например, 5 подходов по 5 повторений с 75–80% от 1ПМ).

Тестировать реальный предельный максимум со штангой травмоопасно и сильно перегружает нервную систему. Расчёт по подходу на 3–6 повторений позволяет безопасно определить рабочий ориентир без риска получить травму.

Какая формула расчёта самая точная?

Формулы Бжицки и Эпли считаются золотым стандартом для жима лёжа, приседаний и становой тяги. При выполнении 3–5 повторений разница между ними редко превышает 1–2%.

Если ты выполнил более 10 повторений, формулы начинают завышать реальный максимум, поскольку в работу включается выносливость мышечных волокон. Если тебе нужен точный 1ПМ для новой программы, протестируй вес, с которым ты можешь сделать 3–5 чистых повторений.

Как использовать таблицу процентов?

Большинство силовых программ задают нагрузку в процентах от одноповторного максимума. Таблица под результатом переводит ваш 1ПМ в рабочие веса с типичным количеством повторений для каждого процента. Используйте эти цифры как ориентир и корректируйте вес по ощущениям в первом рабочем подходе.

Важное предостережение: проценты точны только тогда, когда максимум актуален. Сила меняется, и расчёт трёхмесячной давности будет вводить в заблуждение. Повторная проверка каждые 6–12 недель по подходу на 3–5 повторений сохраняет точность без риска травм при максимальных попытках.

Как безопасно повышать 1ПМ?

Не пытайся проверять максимум на каждой тренировке. Фокусируйся на постепенном добавлении веса в рабочих подходах с 75–85% от 1ПМ.

Соблюдай технику: подъем с «отбивом» или нарушением амплитуды не считается чистым повторением и ведёт к травмам связок и суставов.

Частые вопросы

Безопасно ли проверять реальный 1ПМ в зале?

Только с опытным страхующим, надёжными упорами силовой рамы и после тщательной специальной разминки. Для большинства целей расчётного 1ПМ более чем достаточно.

Подходит ли калькулятор для гантелей и тренажёров?

Да, формулы математически универсальны, однако в тренажёрах из-за трения блоков и конструкции рычагов числа специфичны для конкретного оборудования.

Влияет ли темп выполнения на расчёт?

Да, формулы предполагают стандартный темп с контролем в негативной фазе и взрывным усилием на подъёме.

Что делать, если разные формулы дают разный результат?

Ориентируйся на среднее арифметическое значение формул Бжицки и Эпли — это даёт наиболее сбалансированную цифру.

Как часто нужно пересчитывать 1ПМ?

Обычно пересчёт делают в конце каждого тренировочного мезоцикла (каждые 4–8 недель) по свежим рабочим весам.

Связанные инструменты

Руководства по мышцам

Грудь Квадрицепсы Ягодицы Верх спины

Источники

Инструмент предоставляет общую информацию о тренировках и питании. Он не является медицинской консультацией и не заменяет квалифицированного врача. При проблемах со здоровьем, беременности или реабилитации после травм проконсультируйтесь со специалистом.