Prept

Планирование

Бесплатный генератор сплита тренировок

Подбери сбалансированную программу под свой график. Укажи количество дней, цель и доступный инвентарь — и получи структурированное расписание тренировок с целевыми мышечными группами, упражнениями и объёмом подходов.

Бесплатно, без регистрации. Все вычисления происходят в твоём браузере — данные не загружаются на сервер.

Дней в неделю
Основная цель
Тренировочный стаж
Оборудование
Длительность тренировки

Твой тренировочный сплит

Верх / Низ тела

Идеально подходит для 4 дней: каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю, длительность сессий остаётся комфортной, а дни отдыха распределяются между тяжёлыми тренировками ног.

Верх A

Горизонтальный жим/тяга
  1. Жим штанги лёжа4 × 6–10
  2. Тяга штанги в наклоне4 × 6–10
  3. Армейский жим со штангой4 × 6–10
  4. Подтягивания прямым хватом4 × 6–10
  5. Махи гантелями в стороны3 × 10–15
  6. Австралийские подтягивания обратным хватом4 × 6–10

Низ A

Приседания и квадрицепс
  1. Приседания со штангой на спине4 × 6–10
  2. Румынская становая тяга4 × 6–10
  3. Болгарские сплит-приседания4 × 6–10
  4. Разгибание ног в тренажёре3 × 10–15
  5. Подъёмы на носки стоя3 × 10–15
  6. Скручивания на блоке («молитва»)3 × 10–15

Верх B

Вертикальный жим/тяга
  1. Подтягивания обратным хватом4 × 6–10
  2. Жим гантелей сидя4 × 6–10
  3. Тяга гантелей с упором в скамью4 × 6–10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье4 × 6–10
  5. Тяга к лицу (фэйспул)3 × 10–15
  6. Жим штанги узким хватом4 × 6–10

Низ B

Тяги и задняя поверхность бедра
  1. Становая тяга сумо4 × 6–10
  2. Кубковые приседания (гоблет)4 × 6–10
  3. Сгибание ног сидя3 × 10–15
  4. Отведение ноги назад в кроссовере3 × 10–15
  5. Подъёмы на носки сидя3 × 10–15
  6. Планка на предплечьях3 × 10–15

Введённые данные не отправляются на сервер. Все вычисления работают прямо в браузере.

Недельная нагрузка на группы мышц

Тяжёлые рабочие подходы за всю неделю (косвенно работающие мышцы учтены как 0.5 подхода). Чем темнее цвет, тем выше объём.

Спереди
Сзади

Наибольший объём

Менее 6 подходов в неделю

Это не обязательно ошибка: малым мышцам требуется меньше нагрузки, а короткие тренировки требуют отсекать лишнее. Если эти зоны важны для тебя, добавь 1–2 подхода:

Косые мышцы

Целевые ориентиры объёма соответствуют исследованиям гипертрофии: 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю для большинства атлетов. Это базовый шаблон — корректируй его под своё восстановление.

Как производятся расчёты

Выбор сплита по частоте тренировок

2 и 3 дня по умолчанию строятся по схеме фулбоди (все тело), так как классический сплит прорабатывал бы каждую мышцу лишь раз в неделю. 4 дня используют схему верх/низ, 5 дней — гибридный сплит, а 6 дней — жим/тяга/ноги дважды в неделю. Это соответствует научным данным: при равном недельном объёме тренировка мышцы дважды в неделю эффективнее или как минимум равна однократной.

Распределение мышечного объёма

Объём распределяется в диапазоне 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, что соответствует метаанализам Шёнфельда по гипертрофии. Крупные мышечные группы получают больший приоритет по подходам, чем малые мышечные группы.

Иерархия выбора упражнений

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

Каждая сессия начинается с тяжёлых многосуставных базовых движений со свободными весами, пока нервная система свежая, переходя к блокам и тренажёрам, и завершается изолирующими упражнениями.

Учёт доступного оборудования

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

Планы адаптируются под имеющийся инвентарь: полностью оборудованный спортзал, базовый набор гантелей дома или тренировки только с собственным весом (каллистеника).

Сколько дней в неделю стоит тренироваться?

Большинству людей идеально подходит от 3 до 5 дней. Меньше 3 дней — трудно набрать достаточный объём без чрезмерно долгих сессий. Больше 5 дней — лимитирующим фактором становится восстановление центральной нервной системы и суставов: уставший атлет на 6-дневном плане прогрессирует хуже, чем отдохнувший на 4-дневном.

Главный вопрос — сколько дней ты сможешь стабильно тренироваться месяц за месяцем, с учётом работы, семьи и поездок. Четырёхдневная программа, которую ты выполняешь без пропусков, всегда лучше шестидневной, брошенной через месяц. Выбирай график, который выдержишь в загруженную неделю, а не в идеальную.

Какой сплит тренировок самый лучший?

Единого идеального сплита не существует: лучшим будет тот, который даёт каждой мышце 10–20 тяжёлых подходов в неделю с частотой около двух раз в неделю при графике, который ты реально сможешь соблюдать. Все популярные сплиты — это просто разные способы упаковки этого принципа.

Фулбоди лучше всего работает при 2–3 тренировочных днях. Верх/низ — самая эффективная структура на 4 дня. Жим/тяга/ноги требует 6 дней для двукратной проработки, хотя многие тренируются 3 дня в неделю, принимая более редкую нагрузку ради компактных тренировок.

  • Фулбоди (все тело) — 2–3 дня. Максимальная частота стимуляции мышц, компактная программа, идеально для новичков.
  • Верх / Низ тела — 4 дня. Самый сбалансированный сплит: каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю.
  • Жим / Тяга / Ноги — 3 или 6 дней. Группирует мышцы-синергисты; для двукратной стимуляции требует 6 тренировок в неделю.
  • Бро-сплит (одна мышца в день) — 5+ дней. Нагружает мышцу раз в неделю, что уступает сплитам с более высокой частотой.

Сколько подходов нужно делать на группу мышц?

Современные исследования сходятся на том, что диапазон 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу стимулирует оптимальную гипертрофию для большинства тренирующихся. Новичкам часто достаточно 8–10 подходов для уверенного роста.

Лучше начинать с нижней границы объёма и добавлять подходы только тогда, когда прогресс останавливается, а восстановление остаётся полным. Выполнять больше 20–25 подходов обычно ведёт к накоплению «пустого объёма» (junk volume) и перетренированности.

Как прогрессировать по выбранной программе?

Основа долгосрочного роста — прогрессивная перегрузка. Старайся постепенно увеличивать либо рабочий вес при сохранении правильной техники, либо количество повторений в заданных подходах от недели к неделе.

Веди журнал каждой тренировки. Записывай точный вес и количество повторов в каждом подходе, чтобы на следующей тренировке точно знать свой целевой ориентир.

Частые вопросы

Можно ли менять упражнения в предложенном сплите?

Да. Ты можешь заменить любое упражнение на биомеханический аналог, если тренажёр занят или движение вызывает дискомфорт в суставах.

Подходит ли сплит для тренировок дома?

Да, генератор позволяет выбрать домашний инвентарь (гантели, турник или только собственный вес) и составит полноценную программу.

Как часто нужно менять тренировочную программу?

Программу не нужно менять каждые пару недель. Придерживайся одного сплита 8–12 недель, чтобы отслеживать реальный рост силы в ключевых движениях.

Как распределить дни отдыха?

Старайся избегать более двух тяжёлых тренировочных дней подряд. Например, при 4 днях классическая схема — 2 дня тренировок, 1 день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха.

Сохраняются ли сгенерированные тренировки в Prept?

Да, ты можешь сохранить созданный план прямо в мобильное приложение Prept и сразу начать отслеживать подходы и повторения.

Связанные инструменты

Руководства по мышцам

ГрудьВерх спиныЯгодицыКвадрицепсы

Источники

Инструмент предоставляет общую информацию о тренировках и питании. Он не является медицинской консультацией и не заменяет квалифицированного врача. При проблемах со здоровьем, беременности или реабилитации после травм проконсультируйтесь со специалистом.