Питание

Калькулятор суточного расхода калорий (TDEE)

Узнай, сколько калорий сжигает твоё тело каждый день. Калькулятор сопоставляет 3 признанные научные формулы расчёта базового метаболизма (Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта и Кэтча-МакАрдла) с уровнем активности, показывая точные цели для похудения или набора массы.

Бесплатно, без регистрации. Все вычисления происходят в твоём браузере — данные не загружаются на сервер.Последнее обновление: 2 октября 2026 г.

Пол

Формулы базового метаболизма выведены отдельно для мужчин и женщин. Если ты знаешь процент жира, введи его ниже — формула Кэтча-МакАрдла использует сухую массу тела и не требует указания пола.

Возраст

лет

Вес тела

Рост

Процент жира в теле (необязательно)

При указании процента жира расчёт переключается на формулу Кэтча-МакАрдла, наиболее точную для атлетов с развитой мускулатурой.

Уровень активности

Учитывай тренировки и общую бытовую активность. Большинство людей завышают свой уровень: при сомнениях выбери на ступень ниже.

Твои калории поддержания (TDEE)

2 740 kcal

BMR (базовый обмен): 1 768 kcal
Белок в сутки: 128–176 g
Использованная формула: Mifflin-St Jeor

Суточная норма калорий для разных целей:

Цель	Калорий в сутки
Снижение веса на 1 kg в неделю	1 640 kcal
Снижение веса на 0,5 kg в неделю	2 190 kcal
Снижение веса на 0,25 kg в неделю	2 465 kcal
Поддержание веса	2 740 kcal
Набор массы на 0,25 kg в неделю	3 015 kcal
Набор массы на 0,5 kg в неделю	3 290 kcal

Рассчитано по формуле Mifflin-St Jeor. Вот как соотносятся результаты трёх формул для твоих данных:

Формула	BMR	TDEE	Для кого лучше
Mifflin-St Jeor	1 768 kcal	2 740 kcal	Обычные люди — стандарт по умолчанию
Harris-Benedict	1 844 kcal	2 858 kcal	Старейшая формула, склонна слегка завышать
Katch-McArdle	—	—	Требуется процент жира для расчёта

Норма белка: 1.6–2.2 г на кг массы тела в день — научно обоснованный диапазон для набора и сохранения мышц при силовых нагрузках (Morton et al., 2018). При высоком проценте жира рассчитывай норму на целевой вес.

Введённые данные не отправляются на сервер. Все вычисления работают прямо в браузере.

Как производятся расчёты

Формула Миффлина — Сан Жеора

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Считается наиболее точной формулой для людей с обычным процентом жира. Одобрена Американской диетической ассоциацией.

Формула Кэтча — МакАрдла

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Учитывает сухую мышечную массу (LBM). Наиболее точна для атлетов и людей, знающих свой примерный процент жира в организме.

Уточнённая формула Харриса — Бенедикта

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

Классическая биометрическая формула пересмотра 1984 года, исторический стандарт метаболических расчётов.

Коэффициенты физической активности (PAL)

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

Базовый метаболизм (BMR) умножается на коэффициент от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (тяжёлый физический труд и ежедневные интенсивные тренировки).

Что означают результаты

Цель	Коррекция калорийности	Ожидаемый темп изменений
Снижение жира	−20% от TDEE	Примерно 0.5–1% от массы тела в неделю
Поддержание веса	TDEE (0%)	Стабильный вес при оценке среднего за две недели
Качественный набор массы	+10% к TDEE	Примерно 0.25–0.5% от массы тела в неделю
Агрессивная сушка	−25% и более	Быстрее, но выше риск потери мышц и срывов

Оценивай динамику по среднему весу за 2 недели, а не по ежедневным взвешиваниям: колебания воды гораздо больше суточного изменения жира.

Что такое TDEE и BMR?

BMR (базальный метаболизм) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, синтез клеток, работа органов).

TDEE (общий суточный расход энергии) включает в себя BMR плюс всю активность за день. Именно от TDEE отталкиваются при составлении диеты:

BMR (базовый обмен) — ~60–70% от общих суточных энергозатрат.
NEAT (бытовая активность) — шаги, работа, жестикуляция, домашние дела (~15–20%).
EAT (тренировочная активность) — запланированные физические упражнения и спорт (~5–10%).
TEF (термический эффект пищи) — энергия на переваривание и усвоение еды (~10%).

Как создать дефицит или профицит калорий?

Для снижения веса необходимо потреблять меньше энергии, чем расходует тело (дефицит 300–500 ккал от TDEE). Это позволяет сжигать жир с сохранением сухой мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходим небольшой профицит (200–400 ккал сверх TDEE) в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Слишком большой профицит приведёт лишь к избыточному набору жира.

Сколько белка нужно потреблять в день?

Для силовых тренировок и гипертрофии оптимальным ориентиром является 1.6–2.2 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Во время дефицита калорий (на сушке) потребность в белке возрастает до 2.0–2.4 г/кг, чтобы защитить мышечную ткань от катаболизма при нехватке энергии.

Что делать, если вес не меняется?

Любой калькулятор даёт лишь математическую оценку. Если за 2–3 недели средний вес не меняется, значит, твоё фактическое поддержание ниже или выше расчётного.

Просто скорректируй рацион на 150–200 ккал в нужную сторону и продолжай отслеживать средненедельный вес.

Частые вопросы

Какой уровень активности выбрать?

Если ты тренируешься 3–4 раза в неделю, но работаешь за компьютером, лучше выбрать «Умеренную активность» (1.375–1.55), чтобы не переоценить расход энергии.

Нужно ли знать процент жира в теле?

Это необязательно. Если ты не знаешь процент жира, формула Миффлина-Сан Жеора даст высокоточный результат на основе роста, веса, возраста и пола.

Учитываются ли сожжённые калории на тренировках отдельно?

Нет, коэффициент активности уже включает в себя расход энергии на запланированные спортивные занятия.

Замедляется ли метаболизм при диете?

Да, возникает адаптивный термогенез: тело тратит меньше энергии из-за снижения веса и снижения спонтанной бытовой активности (NEAT).

Связан ли калькулятор TDEE с Prept?

Ты можешь использовать полученную норму калорий вместе с трекером веса в Prept, наблюдая, как рацион отражается на тренировочном прогрессе.

Связанные инструменты

Источники

Инструмент предоставляет общую информацию о тренировках и питании. Он не является медицинской консультацией и не заменяет квалифицированного врача. При проблемах со здоровьем, беременности или реабилитации после травм проконсультируйтесь со специалистом.