Tay sau

Nguyên ủy

Đầu dài: củ dưới ổ chảo xương bả vai. Đầu ngoài: mặt sau xương cánh tay, phía trên rãnh thần kinh quay. Đầu trong: mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay.

Bám tận

Mỏm khuỷu của xương trụ.

• Duỗi khớp khuỷu — duỗi thẳng cánh tay (cả 3 đầu cơ).
• Duỗi khớp vai — kéo cánh tay ra sau (chỉ riêng đầu dài).
• Khép khớp vai — ép cánh tay vào mạn sườn (đầu dài).
• Ổn định khớp vai khi cánh tay chịu tải trọng nặng.

• Mọi bài đẩy ngực và đẩy vai đều đòi hỏi tay sau duỗi khuỷu. Hãy tính khối lượng gián tiếp này để không bị tập quá tải khớp khuỷu.
• Bắt buộc phải có một bài tập duỗi tay qua đầu (overhead extension) trong tuần để kích thích trọn vẹn đầu dài.
• Khóa thẳng khuỷu tay có kiểm soát ở điểm co cơ đỉnh để kích hoạt tối đa các sợi cơ, nhưng không giật mạnh khớp.

Tại sao tay sau lại quyết định kích thước cánh tay nhiều hơn tay trước?

Về mặt giải phẫu, cơ bắp tay sau có ba đầu cơ và chiếm khoảng 60–65% tổng khối lượng cơ bắp của cánh tay trên. Nếu mục tiêu của bạn là có cánh tay to vạm vỡ, tập trung phát triển tay sau sẽ mang lại hiệu quả thị giác nhanh hơn tay trước.

Tại sao bài duỗi tay qua đầu (overhead extension) lại quan trọng?

Đầu dài là phần duy nhất vắt qua khớp vai. Nâng cánh tay qua đầu giúp kéo căng nó tối đa, và cơ bắp chịu tải ở trạng thái kéo căng tạo ra tín hiệu kích thích phì đại mạnh mẽ nhất. Khi cánh tay để dọc sườn, đầu dài đã bị thu ngắn và đóng góp ít hơn.

Nên tập tay sau mấy lần một tuần?

Hai lần một tuần là phù hợp cho phần lớn người tập. Phân bổ 10–18 hiệp chất lượng qua các buổi, và nhớ rằng mọi bài bench press, overhead press và dips đều đã đóng góp vào tổng khối lượng này.

Làm thế nào để bảo vệ cùi chỏ không bị đau khi tập tay sau?

Khởi động kỹ bằng máy kéo cáp trước khi vào các bài tạ tự do nặng như skull crusher. Dùng thanh đòn zic-zac (EZ bar) thay cho thanh đòn thẳng để giảm áp lực xoắn lên cổ tay và khớp khuỷu.

← Quay lại bản đồ cơ bắp đầy đủ