Sức mạnh
Máy tính bánh tạ đòn
Nhập mức tạ mục tiêu và trọng lượng đòn tạ của bạn. Công cụ này sẽ hiển thị trực quan các đĩa tạ cần lắp vào mỗi bên thanh đòn, giúp bạn nhìn thoáng qua là xếp được ngay. Tự động tính toán các hiệp khởi động tăng dần tạ chính xác.
Miễn phí, không cần đăng ký. Mọi phép tính chạy trong trình duyệt — dữ liệu không bao giờ bị tải lên.
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
Lộ trình các hiệp khởi động tăng dần trước khi vào tạ chính:
| Hiệp | Mức tạ | Đĩa tạ mỗi bên | Số lần |
|---|---|---|---|
| Chỉ thanh đòn không | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2,5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2,5 | 1 |
| Hiệp tạ chính | 100 kg | 25 + 15 | — |
Lộ trình khởi động chung. Mức tạ nặng gần 1RM cần nhiều hiệp khởi động hơn; tập rep cao cần ít hiệp hơn.
Cách tính toán
Xếp đĩa tạ tối ưu
per side = (target − bar) ÷ 2Ưu tiên lắp từ bánh tạ nặng nhất giảm dần xuống bánh tạ nhẹ nhất để đạt số lượng đĩa tạ tối thiểu trên thanh đòn.
Hàng tồn đĩa tạ tiêu chuẩn
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25Hỗ trợ đầy đủ các loại đĩa tạ từ đĩa tiêu chuẩn (25kg, 20kg, 15kg, 10kg, 5kg) đến các đĩa tạ nhỏ (2.5kg, 1.25kg, 0.5kg) để bạn tiến bộ từng nấc tạ nhỏ.
Lộ trình khởi động (Warm-up ramp)
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1Xây dựng các hiệp khởi động tăng dần từ thanh đòn không đến mức tạ chính, giảm dần số lần lặp để làm nóng khớp mà không gây kiệt sức cơ bắp.
Ý nghĩa kết quả
| Loại đòn tạ | Hệ mét (kg) | Hệ Anh (lb) |
|---|---|---|
| Đòn Olympic nam tiêu chuẩn | 20 kg | 45 lb |
| Đòn Olympic nữ tiêu chuẩn | 15 kg | 35 lb |
| Đòn tập kỹ thuật / đòn nhẹ | 10 kg | 25 lb |
| Đòn zic-zac (EZ curl bar) | ~7–10 kg | ~15–22 lb |
| Đòn lục giác (Trap bar) | ~25 kg (tùy hãng) | ~55 lb (tùy hãng) |
Cách tính số đĩa tạ cần lắp trên đòn tạ?
Lấy tổng trọng lượng mục tiêu trừ đi trọng lượng đòn tạ, sau đó chia đôi — đó là khối lượng cần lắp vào mỗi bên. Ví dụ: mục tiêu 100 kg với đòn 20 kg, bạn cần 40 kg mỗi bên (một bánh 25 kg và một bánh 15 kg, hoặc hai bánh 20 kg).
Lỗi phổ biến nhất là quên tính trọng lượng của chính thanh đòn. Một đòn tạ Olympic nam tiêu chuẩn luôn nặng 20 kg (45 lb), chiếm tỷ lệ đáng kể trong tổng trọng lượng của các hiệp tập nhẹ.
Tại sao một số mức tạ không thể lắp chính xác?
Các đĩa tạ có kích thước cố định và luôn phải lắp đều hai bên. Do đó, bước tăng nhỏ nhất bạn có thể thực hiện bằng hai lần trọng lượng đĩa tạ nhỏ nhất bạn có.
Nếu đĩa tạ nhỏ nhất trong phòng gym của bạn là 1.25 kg, bạn chỉ có thể tăng tạ theo từng nấc 2.5 kg. Đây là lý do các đĩa tạ siêu nhỏ (micro-plates: 0.5 kg hoặc 0.25 kg) cực kỳ hữu ích cho các bài đẩy ngực hay đẩy vai khi bạn chững tạ.
Cần khởi động bao nhiêu hiệp trước khi vào tạ chính?
Đủ để làm nóng khớp, kích hoạt hệ thần kinh và làm quen với đường đi của tạ mà không làm tích tụ mệt mỏi cơ bắp. Đối với hầu hết mọi người, từ 4 đến 6 hiệp khởi động tăng dần trọng lượng là lý tưởng.
Các bài tập càng nặng và phức tạp (như squat hoặc deadlift) thì càng cần nhiều hiệp khởi động hơn. Nếu hiệp tạ chính đầu tiên của bạn cảm thấy nặng hơn hiệp thứ hai, điều đó có nghĩa là bạn khởi động chưa đủ.
Câu hỏi thường gặp
Một thanh đòn tạ gym nặng bao nhiêu kg?
Đòn Olympic tiêu chuẩn cho nam nặng 20 kg (45 lb). Đòn Olympic cho nữ nặng 15 kg (35 lb). Đòn tập kỹ thuật nặng 10 kg, đòn EZ curl nặng khoảng 7–10 kg, và đòn Trap bar thường dao động từ 20 đến 30 kg tùy nhà sản xuất.
Có tính trọng lượng đòn tạ vào tổng mức tạ không?
Có, luôn luôn tính. Khi ai đó nói họ đẩy ngực 100 kg, con số đó đã bao gồm 20 kg của thanh đòn (tức là 40 kg bánh tạ mỗi bên).
Lắp tạ 100 kg như thế nào?
Trên thanh đòn Olympic 20 kg, bạn cần 40 kg mỗi bên: gồm 1 đĩa 25 kg và 1 đĩa 15 kg, hoặc 2 đĩa 20 kg ở mỗi bên thanh đòn.
Đĩa tạ siêu nhỏ (micro-plates) dùng để làm gì?
Để tạo ra các mức tăng tạ nhỏ hơn 2.5 kg. Với các bài tập thân trên như overhead press, tăng 2.5 kg là một bước nhảy rất lớn. Đĩa 0.5 kg hoặc 0.25 kg giúp bạn tăng tạ từ từ và phá vỡ ngưỡng chững tạ.
Công cụ này có hoạt động khi ngoại tuyến không?
Khi trang web đã được tải lần đầu, mọi phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn mà không cần máy chủ. Rất tiện lợi khi bạn ở trong các phòng gym dưới tầng hầm có sóng điện thoại yếu.