- Cơ thể con người có bao nhiêu nhóm cơ?
- Cơ thể con người có hơn 600 cơ đơn lẻ, nhưng cho mục đích tập tạ thường được chia thành 15 đến 20 nhóm chính. Hướng dẫn này bao gồm 17 nhóm cơ rèn luyện: ngực, lưng trên, vai, cầu vai, cổ, tay trước, tay sau, cẳng tay, bụng, cơ liên sườn, lưng dưới, mông, đùi trước, đùi sau, cơ khép, bắp chân và cơ chày trước.
- Những nhóm cơ lớn nào quan trọng nhất cần rèn luyện?
- Phần lớn giáo án tập trung vào ngực, lưng, vai, tay, cơ trọng tâm và chân. Trong đó, các nhóm cơ lớn nhất bao gồm cơ mông (glutes), cơ đùi trước (quadriceps), cơ xô lưng (latissimus dorsi), cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ đùi sau (hamstrings) — những cơ này chiếm phần lớn khối lượng cơ thể.
- Những nhóm cơ nào nằm ở mặt trước cơ thể?
- Các cơ chính mặt trước gồm ngực (pectoralis major), bụng (rectus abdominis), cơ liên sườn (obliques), tay trước (biceps), đùi trước (quadriceps) và cơ chày trước. Vai, cẳng tay, bắp chân, cổ và cơ khép nhìn thấy được từ cả hai mặt.
- Những nhóm cơ nào nằm ở mặt sau cơ thể?
- Các cơ chính mặt sau gồm cơ xô và cơ hình thoi (lưng trên), cầu vai (trapezius), cơ dựng gai sống (lưng dưới), mông (glutes), đùi sau (hamstrings) và tay sau (triceps). Vai, bắp chân, cẳng tay và cổ đều có phần nhìn thấy từ phía sau.
- Tôi nên tập bao nhiêu hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần?
- Bằng chứng khoa học hiện nay khuyến nghị từ 10 đến 20 hiệp hiệu quả mỗi nhóm cơ mỗi tuần cho hầu hết mọi người. Các nhóm cơ lớn như lưng và chân có thể chịu khối lượng cao hơn, trong khi nhóm cơ nhỏ như tay trước và bắp chân cần ít hiệp độc lập hơn do tham gia vào các động tác đa khớp.
