Prept

Lập kế hoạch

Tạo lịch tập gym chia buổi

Chọn số ngày bạn muốn tập mỗi tuần, mục tiêu chính và dụng cụ bạn có. Công cụ này sẽ sắp xếp một lịch tập chia buổi cân bằng theo tuần dựa trên bằng chứng khoa học, đảm bảo tần suất tối ưu cho mỗi nhóm cơ.

Miễn phí, không cần đăng ký. Mọi phép tính chạy trong trình duyệt — dữ liệu không bao giờ bị tải lên.

Số ngày tập mỗi tuần
Mục tiêu chính
Kinh nghiệm tập luyện
Dụng cụ tập luyện
Thời gian mỗi buổi tập

Lịch chia buổi khuyến nghị

Thân trên / Thân dưới (Upper / Lower)

Lịch 4 ngày là nơi Upper/Lower phát huy tối đa: toàn bộ nhóm cơ được rèn luyện 2 lần mỗi tuần với khoảng thời gian phục hồi lý tưởng.

Thân trên A

Đẩy & kéo ngang
  1. Nằm đẩy ngực tạ đòn4 × 6–10
  2. Kéo tạ đòn gập người (Barbell row)4 × 6–10
  3. Đẩy tạ đòn qua đầu4 × 6–10
  4. Hít xà đơn4 × 6–10
  5. Dang tạ đơn hai bên vai3 × 10–15
  6. Kéo xà dốc tay ngửa4 × 6–10

Thân dưới A

Trọng tâm squat
  1. Gánh tạ đòn sau lưng (Back squat)4 × 6–10
  2. Romanian deadlift (RDL)4 × 6–10
  3. Bulgarian split squat (chân kê cao)4 × 6–10
  4. Đá đùi trước bằng máy3 × 10–15
  5. Nhón bắp chân đứng3 × 10–15
  6. Gập bụng kéo cáp3 × 10–15

Thân trên B

Đẩy & kéo dọc
  1. Hít xà đơn ngửa tay4 × 6–10
  2. Ngồi đẩy vai tạ đơn4 × 6–10
  3. Kéo tạ đơn tựa ngực4 × 6–10
  4. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn4 × 6–10
  5. Kéo cáp chạm mặt (Face pull)3 × 10–15
  6. Nằm đẩy ngực tay hẹp4 × 6–10

Thân dưới B

Trọng tâm gập hông (hinge)
  1. Sumo deadlift4 × 6–10
  2. Goblet squat với tạ đơn4 × 6–10
  3. Cuốn đùi sau ngồi bằng máy3 × 10–15
  4. Đá cáp sau mông (Cable kickback)3 × 10–15
  5. Nhón bắp chân ngồi3 × 10–15
  6. Plank giữ thăng bằng3 × 10–15

Dữ liệu bạn nhập không được tải lên máy chủ. Mọi phép tính chạy trực tiếp trong trình duyệt.

Bản đồ độ phủ cơ bắp hằng tuần

Khối lượng hiệp tuần được tính: 1 hiệp trọn vẹn cho cơ chính và 0.5 hiệp cho cơ phụ trợ tham gia động tác.

Mặt trước
Mặt sau

Nhóm cơ được tập nhiều nhất

Nhóm cơ có thể còn thiếu khối lượng

Lịch tập này ưu tiên các động tác đa khớp chính. Bạn có thể thêm các bài tập bổ trợ nếu muốn tập trung thêm vào các nhóm cơ này.

Cơ liên sườn

Nghiên cứu chỉ ra rằng 10–20 hiệp chất lượng mỗi tuần là tối ưu cho việc phát triển cơ bắp.

Cách tính toán

Lựa chọn lịch chia buổi theo tần suất tập

Hai và ba ngày mặc định là toàn thân (full-body), vì chia lịch ở tần suất đó sẽ chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần. Bốn ngày chuyển sang thân trên/thân dưới, năm ngày là mô hình lai, và sáu ngày là đẩy/kéo/chân lặp lại hai lần. Điều này tuân theo các nghiên cứu về tần suất cho thấy: khi tổng khối lượng tập tuần tương đương, tập một nhóm cơ hai lần một tuần hiệu quả ít nhất tương đương một lần.

Khuôn mẫu theo kiểu chuyển động

Mỗi ngày tập là một danh sách các vị trí theo kiểu chuyển động — squat, gập hông (hinge), đẩy ngang, kéo dọc, v.v. — thay vì các bài tập cố định. Trình tạo lịch sau đó sẽ điền bài tập tốt nhất hiện có dựa trên trang thiết bị và kinh nghiệm của bạn, nhờ đó cùng một khuôn mẫu có thể áp dụng tại phòng gym đầy đủ hoặc khi hoàn toàn không có dụng cụ.

Số hiệp và số lần lặp theo mục tiêu

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

Bài tập cô lập luôn được xếp ở số lần lặp cao hơn trong mọi trường hợp. Đây là các khoảng khởi đầu thông thường chứ không phải khoảng duy nhất hiệu quả — phì đại cơ bắp nói riêng diễn ra trên phổ số lần lặp rất rộng miễn là các hiệp tập được đưa tới gần ngưỡng thất bại.

Tính toán khối lượng tập luyện hằng tuần

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

Bản đồ độ phủ tính trọn vẹn một hiệp cho nhóm cơ mà bài tập tác động chính, và tính nửa hiệp cho các nhóm cơ làm việc gián tiếp. Đây là quy chuẩn mà hầu hết các hướng dẫn theo dõi khối lượng tập luyện sử dụng, tránh việc tính bài đẩy ngực bench press thành một hiệp trọn vẹn cho cơ tam đầu.

Lịch chia buổi tập gym là gì?

Lịch chia buổi là cách bạn phân bổ các nhóm cơ hoặc kiểu chuyển động khác nhau vào các ngày cụ thể trong tuần. Thay vì tập toàn bộ cơ thể trong mọi buổi tập, bạn tập trung vào các nhóm cơ nhất định để các cơ khác có thời gian phục hồi và phát triển.

Việc lựa chọn lịch chia buổi phù hợp phụ thuộc vào số ngày bạn có thể đến phòng gym, mục tiêu thể hình và khả năng phục hồi của bạn. Một lịch tập tốt là lịch tập bạn có thể gắn bó bền bỉ và nhất quán.

Các lịch chia buổi phổ biến nhất

Mỗi mô hình chia buổi có những ưu điểm riêng tùy thuộc vào tần suất và kinh nghiệm tập luyện của bạn:

Lựa chọn mô hình nào phụ thuộc vào việc bạn có bao nhiêu ngày tập mỗi tuần và mức độ phục hồi của cơ thể sau mỗi buổi tập nặng.

  • Toàn thân (Full body) — 2–3 ngày: Tần suất cao nhất cho mỗi nhóm cơ, chương trình ngắn gọn nhất, tốt nhất cho người mới bắt đầu.
  • Thân trên / Thân dưới (Upper / Lower) — 4 ngày: Cấu trúc hiệu quả nhất ở mức bốn buổi; mọi nhóm cơ đều được tập hai lần.
  • Đẩy / Kéo / Chân (Push / Pull / Legs) — 3 hoặc 6 ngày: Nhóm các cơ bắp phối hợp cùng nhau; cần sáu ngày để đạt tần suất hai lần mỗi tuần.
  • Bro split (mỗi ngày một nhóm cơ) — 5+ ngày: Tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần, điều mà các nghiên cứu về tần suất không khuyến khích.

Cần bao nhiêu hiệp mỗi tuần để tăng cơ?

Phần lớn bằng chứng khoa học chỉ ra rằng mức 10 đến 20 hiệp hiệu quả mỗi nhóm cơ mỗi tuần là điểm tối ưu cho sự phì đại cơ bắp (hypertrophy) ở hầu hết người tập.

Người mới bắt đầu có thể đạt được kết quả tuyệt vời chỉ với 8–10 hiệp mỗi tuần, trong khi người tập nâng cao có thể cần tiến gần mốc 15–20 hiệp để tiếp tục bứt phá ngưỡng phát triển.

Làm thế nào để tiến bộ liên tục?

Chìa khóa của sự phát triển cơ bắp là nguyên tắc quá tải lũy tiến (progressive overload) — tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc chất lượng thực hiện động tác theo thời gian.

Hãy ghi chép cẩn thận từng buổi tập để bạn biết chính xác mình cần đạt được điều gì trong buổi tập tiếp theo, thay vì chỉ tập theo cảm tính.

Câu hỏi thường gặp

Công cụ tạo lịch tập chia buổi này có miễn phí không?

Có, hoàn toàn miễn phí. Không cần đăng ký, không thu thập email và không có gói trả phí. Toàn bộ kế hoạch được tạo ngay trong trình duyệt của bạn và không có thông tin nào bạn nhập được tải lên máy chủ.

Lịch chia buổi nào tốt nhất để xây dựng cơ bắp?

Với hầu hết những người tập từ ba đến năm ngày một tuần, thân trên/thân dưới hoặc toàn thân mang lại tần suất hai lần mỗi tuần mà nghiên cứu ủng hộ, với tổng khối lượng tuần khoảng 10–20 hiệp chất lượng cho mỗi nhóm cơ. Đẩy/kéo/chân cũng rất hiệu quả nhưng cần sáu ngày mỗi tuần để đạt cùng tần suất đó.

Tôi có thể dùng công cụ này khi không có dụng cụ nào không?

Có. Chọn 'Bodyweight' (Trọng lượng cơ thể) và công cụ sẽ chỉ chọn các bài tập không cần gì ngoài trọng lượng cơ thể bạn và một chỗ để treo người. Chọn 'Home setup' nếu bạn có tạ đơn, dây kháng lực hoặc ghế tập.

Mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Bốn mươi lăm đến bảy mươi lăm phút tập luyện thực sự là đủ cho hầu hết các nhu cầu. Các buổi tập dài hơn thường chỉ có nghĩa là nghỉ ngơi lâu hơn chứ không phải tập nhiều hơn. Nếu bạn chỉ có 30 phút, hãy chọn tùy chọn 30 phút — công cụ sẽ ưu tiên các chuyển động đa khớp mang lại hiệu quả cao nhất trên mỗi phút.

Người mới bắt đầu có nên dùng lịch tập chia buổi không?

Người mới bắt đầu thường đạt hiệu quả tốt nhất với lịch tập toàn thân hai hoặc ba lần một tuần. Việc thực hành các kiểu chuyển động chính thường xuyên trong giai đoạn đầu quan trọng hơn nhiều so với việc dồn tích khối lượng, và các buổi tập toàn thân mang lại ba cơ hội mỗi tuần để rèn luyện từng chuyển động thay vì chỉ một.

Liên quan

Hướng dẫn cơ bắp

NgựcLưng trênMôngĐùi trước

Tài liệu tham khảo

Công cụ này cung cấp thông tin thể dục và dinh dưỡng chung. Đây không phải lời khuyên y tế và không thay thế tư vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Nếu bạn có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ.