Máy tính One-Rep Max (1RM)

Thực hiện một hiệp tập gần đến ngưỡng thất bại ở mức tạ bạn có thể nâng từ hai đến sáu lần, sau đó áp dụng công thức. Phương trình Epley — Trọng lượng × (1 + Số lần ÷ 30) — là phổ biến nhất. Máy tính này áp dụng bốn công thức đã công bố và lấy giá trị trung bình, đáng tin cậy hơn việc dựa vào một công thức duy nhất.

Với những người tập có kinh nghiệm với kỹ thuật vững vàng và có người đỡ tạ (spotter), câu trả lời là có. Với người mới bắt đầu, điều này thường không cần thiết — một ước tính từ hiệp tập năm lần cho bạn mọi thứ cần thiết để lập trình mức tạ mà không gặp nguy cơ hỏng kỹ thuật như khi thử nâng tối đa. Hầu hết mọi người không bao giờ cần thử 1RM thực tế.

Mỗi sáu đến mười hai tuần là rất hợp lý. Thay vì thử nâng mức tối đa thực sự, hãy chọn một hiệp tạ nặng từ ba đến năm lần lặp gần ngưỡng thất bại và ước tính lại. Cách này mang lại cho bạn con số hiện tại với ít mệt mỏi và rủi ro hơn nhiều.

Mỗi công thức được xây dựng trên một tập dữ liệu khác nhau và sử dụng một đường cong toán học khác nhau. Ở số lần lặp thấp, chúng rất tương đồng. Khi số lần lặp tăng lên, mối quan hệ giữa số lần lặp và lực tối đa trở nên khó dự đoán hơn và mang tính cá nhân nhiều hơn, do đó các đường cong phân kỳ. Độ chênh lệch giữa chúng chính là thông tin hữu ích về mức độ đáng tin cậy của ước tính.

Có, khác biệt đáng kể. Các công thức thường hoạt động tốt nhất trên các bài tập tạ đòn đa khớp lớn. Đối với các bài tập cô lập và các chuyển động đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng lớn, hiệu suất số lần lặp ở một tỷ lệ phần trăm nhất định thay đổi nhiều hơn, vì vậy hãy cẩn trọng hơn với các ước tính đó.