Dinh dưỡng

Máy tính TDEE & Calo hằng ngày

Tính toán Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) và Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Tìm ra chính xác lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì thể trọng lý tưởng.

Miễn phí, không cần đăng ký. Mọi phép tính chạy trong trình duyệt — dữ liệu không bao giờ bị tải lên.Cập nhật lần cuối 2 tháng 10, 2026

Giới tính

Công thức tính riêng cho nam và nữ. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy nhập bên dưới — công thức Katch-McArdle dùng khối lượng nạc và không cần giới tính.

Tuổi

tuổi

Cân nặng

Chiều cao

Tỷ lệ mỡ % (tùy chọn)

Nếu nhập, phép tính chuyển sang công thức Katch-McArdle chính xác hơn cho người có nhiều cơ bắp hoặc rất săn chắc.

Mức độ vận động

Chọn dựa trên tập luyện cộng với hoạt động hằng ngày. Nhiều người thường đánh giá quá cao mức vận động — nếu phân vân, hãy chọn mức thấp hơn.

Ước tính TDEE hằng ngày của bạn

2.740 kcal

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): 1.768 kcal
Mục tiêu protein hằng ngày: 128–176 g
Công thức sử dụng: Mifflin-St Jeor

Mục tiêu calo hằng ngày theo định hướng vóc dáng của bạn:

Mục tiêu	Calo hằng ngày
Giảm 1 kg mỗi tuần	1.640 kcal
Giảm 0,5 kg mỗi tuần	2.190 kcal
Giảm 0,25 kg mỗi tuần	2.465 kcal
Duy trì cân nặng	2.740 kcal
Tăng 0,25 kg mỗi tuần	3.015 kcal
Tăng 0,5 kg mỗi tuần	3.290 kcal

Được tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor. Dưới đây là so sánh giữa ba công thức với chỉ số của bạn:

Công thức	BMR	TDEE	Phù hợp nhất cho
Mifflin-St Jeor	1.768 kcal	2.740 kcal	Phần lớn mọi người (chuẩn xác nhất)
Harris-Benedict	1.844 kcal	2.858 kcal	Đối chiếu công thức cổ điển
Katch-McArdle	—	—	Nhập % mỡ cơ thể cho công thức này

Dựa trên khuyến nghị 1.6–2.2 g/kg thể trọng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Dữ liệu bạn nhập không được tải lên máy chủ. Mọi phép tính chạy trực tiếp trong trình duyệt.

Cách tính toán

Mifflin-St Jeor (1990) — mặc định

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Nhìn chung là phương trình dự đoán chính xác nhất cho dân số nói chung, và là công thức mà hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng chọn làm mặc định.

Katch-McArdle — tự động dùng nếu bạn nhập % mỡ cơ thể

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Tính toán dựa trên khối lượng nạc thay vì tổng trọng lượng cơ thể, do đó chính xác hơn cho những người gầy và nhiều cơ bắp, những người mà chỉ riêng cân nặng không phản ánh đúng lượng mô trao đổi chất. Công thức này bỏ qua yếu tố giới tính vì khối lượng nạc đã giải thích cho sự khác biệt đó.

Harris-Benedict (bản sửa đổi của Roza & Shizgal 1984) — hiển thị để so sánh

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

Phương trình gốc ra đời từ năm 1919 và có xu hướng cho kết quả hơi cao. Được đưa vào để bạn có thể thấy độ phân tán thay vì tin tưởng vào một con số duy nhất.

Hệ số vận động

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1.2 ít vận động, 1.375 vận động nhẹ, 1.55 vận động vừa phải, 1.725 rất năng động, 1.9 cực kỳ năng động. Đây là phần kém chính xác nhất trong toàn bộ phép tính và là điểm mà hầu hết mọi người đánh giá quá cao.

Ý nghĩa kết quả

Mục tiêu	Điều chỉnh Calo	Tốc độ thay đổi cân nặng
Giảm mỡ	−20% so với TDEE	Khoảng 0.5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
Duy trì	Bằng TDEE	Cân nặng ổn định tính theo trung bình hai tuần
Tăng cơ nạc	+10% trên mức TDEE	Khoảng 0.25–0.5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
Giảm mỡ nhanh (siết sâu)	−25% hoặc nhiều hơn	Nhanh hơn, nhưng có nhiều rủi ro mất cơ bắp và khó gắn bó hơn

Mức thâm hụt hoặc thặng dư calo khuyến nghị cho từng mục tiêu thể hình.

TDEE và BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu và tái tạo tế bào khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong cả ngày, bao gồm BMR kết hợp với năng lượng tiêu hao từ công việc hằng ngày, vận động và tập luyện thể thao.

BMR: Chiếm khoảng 60–70% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày.
NEAT (Vận động không do tập luyện): Đi lại, làm việc nhà, đứng ngồi — chiếm 15–20%.
TEF (Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm): Năng lượng để tiêu hóa thức ăn — chiếm khoảng 10%.
EAT (Vận động do tập luyện): Các buổi tập gym, chạy bộ, cardio — chiếm 5–10%.

Cách dùng TDEE để tăng cơ hoặc giảm cân

Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo (ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal mỗi ngày). Điều này giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng mà không làm mất cơ bắp.

Để tăng cơ tối ưu (bulk), bạn nên tạo mức thặng dư calo nhẹ (nạp nhiều hơn TDEE khoảng 200–300 kcal mỗi ngày) kết hợp với việc kích thích cơ bắp bằng tạ.

Tại sao con số TDEE chỉ là ước tính ban đầu?

Mọi công thức toán học đều có sai số khoảng 5–10% do sự khác biệt về trao đổi chất, cơ địa và hoạt động thực tế của từng người.

Hãy coi con số TDEE tính được là điểm xuất phát. Hãy áp dụng mức calo đó trong 2–3 tuần, theo dõi cân nặng trung bình và điều chỉnh nếu tốc độ thay đổi chưa như mong muốn.

Tầm quan trọng của protein bên cạnh calo

Calo quyết định cân nặng của bạn tăng hay giảm, nhưng tỷ lệ protein quyết định xem phần cân nặng đó là mỡ hay cơ bắp.

Để giữ cơ khi giảm mỡ hoặc xây cơ khi tăng cân, hãy nhắm tới mức 1.6 đến 2.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Điểm xuất phát phổ biến là khoảng 20% dưới mức TDEE của bạn, mức này đối với hầu hết mọi người mang lại mức giảm khoảng 0.5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Mức thâm hụt lớn hơn giúp giảm nhanh hơn nhưng khó duy trì hơn và có nguy cơ mất cơ bắp cao hơn. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên dinh dưỡng cá nhân — nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR là mức calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống. TDEE là BMR nhân với hệ số vận động, vì vậy nó bao gồm cả tiêu hóa thức ăn, tập luyện thể thao và các hoạt động thường ngày. TDEE luôn là con số lớn hơn và là con số để bạn căn cứ lượng calo nạp vào.

Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict chính xác hơn?

Mifflin-St Jeor. Nó được phát triển vào năm 1990 chính vì phương trình Harris-Benedict năm 1919 được phát hiện là ước tính quá cao đối với các quần thể hiện đại, và nó liên tục vượt trội trong các nghiên cứu so sánh. Harris-Benedict chỉ được hiển thị ở đây để tham khảo.

Tôi có nên ăn bù lượng calo đã đốt khi tập luyện không?

Không nên nếu bạn đã chọn mức độ vận động tính đến các buổi tập của mình — vì làm vậy sẽ tính trùng hai lần. Hệ số vận động trong máy tính này được thiết kế để bao gồm cả việc tập luyện thông thường của bạn, vì vậy hãy ăn theo mức TDEE tính ra thay vì cộng thêm lượng calo đốt từ bài tập.

Tại sao cân nặng của tôi không thay đổi ở mức TDEE đã tính?

Bởi vì con số ước tính có thể sai lệch đối với bạn, điều này hoàn toàn bình thường. Các phương trình dự đoán có biên độ sai số khoảng 10%, và mức độ hoạt động là do bạn tự đánh giá. Hãy ăn đều đặn theo con số đó trong hai đến ba tuần, theo dõi cân nặng trung bình trong hai tuần và điều chỉnh 200 đến 300 calo theo hướng bạn cần.

Liên quan

Tài liệu tham khảo

Công cụ này cung cấp thông tin thể dục và dinh dưỡng chung. Đây không phải lời khuyên y tế và không thay thế tư vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Nếu bạn có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ.