Lưng dưới

Nguyên ủy

Dải gân chung rộng xuất phát từ xương cùng, mào chậu và mỏm gai các đốt sống thắt lưng dưới.

Bám tận

Các xương sườn, mỏm ngang và mỏm gai của các đốt sống phía trên, với nhánh longissimus vươn lên tận mỏm chũm xương thái dương.

• Duỗi cột sống — đứng thẳng người dậy từ tư thế cúi gập.
• Chống gập cột sống (anti-flexion) — giữ lưng ở trạng thái trung lập trong deadlift, row và squat. Đây là chức năng quan trọng nhất.
• Nghiêng cột sống sang bên (cơ vuông thắt lưng và cơ chậu sườn).
• Kiểm soát tốc độ hạ thấp thân người khi có tải trọng đè lên.
• Ổn định từng phân đoạn đốt sống (cơ nhiều đầu multifidus).

• Lưng dưới nhận được sự kích hoạt gián tiếp khổng lồ từ squat, deadlift, kéo row và xách tạ. Tập trực tiếp là phần bổ sung.
• Cơ dựng gai sống cần nhiều thời gian phục hồi hơn hầu hết các cơ khác vì chúng tham gia vào mọi bài tập đa khớp. Dồn deadlift nặng, good morning và back extension trong cùng một tuần thường gây quá tải.
• Một tấm lưng dưới khỏe mạnh là tấm khiên bảo vệ cột sống. Tránh né hoàn toàn việc tải trọng lên lưng dưới vì sợ chấn thương chỉ khiến nó yếu ớt và dễ tổn thương hơn.
• Đây là thông tin tập luyện chung. Đau thắt lưng dai dẳng hoặc đau lan xuống chân cần được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý điều chỉnh bài tập.

Tôi có nên tập lưng dưới nếu đang bị đau lưng không?

Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào nguyên nhân cơn đau, và bạn cần bác sĩ chẩn đoán. Nhìn chung, các bài tập chịu tải tăng tiến được quản lý tốt là một phần của phục hồi chức năng cho đau lưng không đặc hiệu — nhưng đau dai dẳng hoặc đau buốt lan xuống chân cần được thăm khám y khoa trước.

Deadlift có đủ để rèn luyện toàn diện lưng dưới không?

Deadlift tạo tải trọng rất lớn nhưng hầu như chỉ ở trạng thái đẳng trương với số rep thấp. Thêm bài tập gập duỗi trên ghế dốc (back extension) hoặc reverse hyper giúp cơ dựng gai được vận động qua biên độ thực tế — điều mà chỉ tập deadlift sẽ bỏ sót.

Cơ vuông thắt lưng (quadratus lumborum) là gì?

Đó là cơ sâu chạy từ mào chậu lên xương sườn dưới và các đốt sống thắt lưng. Nó nghiêng thân người sang bên, ổn định xương chậu và thường là thủ phạm gây co thắt cứng lưng một bên. Đi bộ xách tạ một bên (suitcase carry) và plank nghiêng là cách tốt nhất để rèn luyện nó.

Nên tập lưng dưới mấy lần một tuần?

Hai buổi tập trực tiếp mỗi tuần là đủ cho hầu hết mọi người, bên cạnh tải trọng gián tiếp từ squat, deadlift và row. Cơ dựng gai sống tích lũy mệt mỏi hệ thần kinh rất nhanh, vì vậy không nên lạm dụng quá nhiều hiệp tập.

← Quay lại bản đồ cơ bắp đầy đủ