Đùi sau

Nguyên ủy

Ụ ngồi của xương chậu (cho cả 3 cơ). Riêng đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi xuất phát từ đường ráp của xương đùi.

Bám tận

Cơ nhị đầu đùi: chỏm xương mác. Cơ bán gân: mặt trong xương chày (chân ngỗng). Cơ bán màng: lồi cầu trong của xương chày.

• Gập khớp gối — co cẳng chân kéo gót chân về phía mông.
• Duỗi khớp háng — đẩy đùi ra sau, phối hợp cùng cơ mông lớn.
• Kiểm soát chuyển động gập háng (lực co ly tâm) — hãm thân người khi cúi người về phía trước.
• Hãm tốc độ cẳng chân khi chạy nước rút, nơi phần lớn chấn thương đùi sau xảy ra.
• Xoay cẳng chân khi đầu gối gập — xoay trong (bán gân/bán màng) và xoay ngoài (nhị đầu đùi).

• Phải tập cả bài gập hông (RDL) và bài cuốn chân (leg curl) mỗi tuần. Gập hông rèn luyện duỗi háng; cuốn chân rèn luyện gập gối. Đầu ngắn nhị đầu đùi chỉ phản ứng với bài cuốn chân.
• Bài cuốn đùi sau ngồi (seated leg curl) đặt đùi sau ở vị trí kéo căng hơn so với nằm cuốn, nghiên cứu khoa học ủng hộ tập ở chiều dài cơ kéo căng để tăng cơ tốt hơn.
• Các bài tập co ly tâm như Nordic curl giúp giảm chấn thương căng cơ đùi sau rất tốt. Hãy bắt đầu từ từ — cơn ê ẩm cơ bắp sau buổi đầu tiên là rất đáng nhớ.

Ba cơ đùi sau là những cơ nào?

Cơ nhị đầu đùi (biceps femoris), cơ bán gân (semitendinosus) và cơ bán màng (semimembranosus). Cả ba đều xuất phát từ ụ ngồi và vắt qua cả háng và gối, nên đảm nhiệm duỗi háng và gập gối. Riêng đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi xuất phát từ xương đùi và chỉ gập gối.

Cuốn chân (leg curl) hay Romanian deadlift (RDL) tốt hơn cho đùi sau?

Không bài nào thay thế được bài nào. RDL rèn luyện chức năng duỗi háng ở trạng thái cơ kéo căng; leg curl rèn luyện chức năng gập gối bao gồm cả đầu ngắn cơ nhị đầu đùi mà RDL không chạm tới. Một giáo án hoàn chỉnh bắt buộc phải có cả hai.

Tại sao cơ đùi sau rất hay bị rách và chấn thương?

Bởi vì chúng phải co ly tâm ở tốc độ cực cao trong các pha chạy nước rút, hãm chuyển động của cẳng chân ngay trước khi bàn chân tiếp đất trong khi khớp háng lại đang bị gập căng. Sự kết hợp giữa lực cực lớn và cơ bị kéo dài là nơi vết rách phát sinh. Bài tập Nordic curl giúp phòng ngừa rủi ro này rất hiệu quả.

Làm thế nào để kéo giãn đùi sau bị căng cứng?

Kéo giãn ở tư thế nằm hoặc đứng khoảng 30 giây là cách thông thường. Tuy nhiên, cảm giác căng tức đùi sau thường do kích ứng thần kinh tọa hoặc cơ yếu hơn là do sợi cơ ngắn lại; rèn luyện sức mạnh qua toàn bộ biên độ chuyển động (như RDL) thường giải quyết vấn đề tốt hơn kéo giãn thuần túy.

← Quay lại bản đồ cơ bắp đầy đủ