Cơ đùi trước gồm những cơ nào?

Cơ thẳng đùi (rectus femoris), cơ rộng ngoài (vastus lateralis), cơ rộng trong (vastus medialis) và cơ rộng giữa (vastus intermedius). Cả bốn cơ đều duỗi gối, riêng cơ thẳng đùi vắt qua háng nên tham gia thêm chuyển động gập háng.

Squat có tập cho toàn bộ 4 đầu cơ đùi trước không?

Squat tập rất tốt cho ba cơ rộng. Tuy nhiên, cơ thẳng đùi bị thu ngắn ở khớp háng khi squat nên nhận được kích thích kém hơn. Bổ sung bài đá đùi (leg extension) sẽ bù đắp trọn vẹn điểm này.

Làm thế nào để phát triển cơ giọt nước trên đầu gối?

Đó là cơ rộng trong (vastus medialis). Nó được rèn luyện bởi mọi chuyển động duỗi gối và không có bài tập nào cô lập riêng được nó. Squat chạm mốc song song hoặc sâu hơn và bài đá đùi hết biên độ là cách hiệu quả nhất.

Nên squat sâu đến mức nào?

Ít nhất là ngang mức song song (nếp gấp háng ngang bằng đỉnh đầu gối), và sâu hơn nếu độ linh hoạt khớp của bạn cho phép. Độ sâu gia tăng biên độ vận động của đùi trước và mông, mang lại nhiều kích thích tăng cơ hơn.

Giải phẫu cơ đùi trước (Quads): 4 đầu cơ & bài tập

Giải phẫu cơ đùi trước

Cả bốn đầu của cơ tứ đầu cùng hội tụ vào gân cơ tứ đầu, bao bọc quanh xương bánh chè và tiếp nối thành dây chằng bánh chè bám vào cẳng chân. Dù trong bất kỳ bài tập nào, chức năng chung của chúng là duỗi thẳng đầu gối.

Cơ rộng ngoài (vastus lateralis) ở mặt ngoài là cơ lớn nhất trong bốn đầu, tạo nên độ cong tròn bè rộng cho đùi ngoài. Cơ rộng trong (vastus medialis) ở mặt trong tạo nên hình giọt nước đặc trưng ngay phía trên đầu gối. Cơ rộng giữa (vastus intermedius) nằm sâu bên dưới cơ thẳng đùi và không nhìn thấy từ bên ngoài.

Cơ thẳng đùi (rectus femoris) là trường hợp đặc biệt. Nó xuất phát từ xương chậu thay vì xương đùi, nên vắt qua cả khớp háng và khớp gối. Điều này có nghĩa nó phát lực duỗi gối mạnh nhất khi khớp háng ở trạng thái duỗi thẳng — lý do bài đá đùi (leg extension) hay sissy squat kích hoạt cơ thẳng đùi mạnh mẽ hơn nhiều so với bài squat sâu.

Phần	Chức năng
Rectus femoris	Cơ thẳng đùi (rectus femoris). Vắt qua cả háng và gối, hỗ trợ gập háng. Tập tốt nhất khi háng duỗi thẳng.
Vastus lateralis	Cơ rộng ngoài (vastus lateralis). Đầu cơ lớn nhất ở mặt ngoài đùi, tạo độ bè cong cho đùi.
Vastus medialis	Cơ rộng trong (vastus medialis). Nằm ở mặt trong đùi, tạo hình giọt nước phía trên đầu gối.
Vastus intermedius	Cơ rộng giữa (vastus intermedius). Nằm sâu dưới cơ thẳng đùi, đóng góp độ dày cho đùi trước.

Nguyên ủy: Cơ thẳng đùi: gai chậu trước dưới của xương chậu. Ba cơ rộng: thân và các gờ trên xương đùi.
Bám tận: Lồi củ chày của xương cẳng chân, thông qua gân cơ tứ đầu, xương bánh chè và dây chằng bánh chè.

Chức năng của cơ đùi trước

Duỗi khớp gối — duỗi thẳng cẳng chân (cả 4 đầu cơ).
Gập khớp háng — nâng đùi lên (chỉ riêng cơ thẳng đùi).
Kiểm soát độ gập gối khi hạ người (lực co ly tâm - eccentric) — hãm phanh khi ngồi xổm xuống trong bài squat hoặc tiếp đất khi nhảy.
Giữ ổn định xương bánh chè trong rãnh ròng rọc khi khớp gối chuyển động.

Bài tập đùi trước tốt nhất

Bài tập	Dụng cụ	Vai trò	Cấp độ	Lý do
Back squat	Tạ đòn	Chính	Trung cấp	Back squat truyền thống. Rèn luyện cả bốn đầu cơ đùi cùng cơ mông; có thể tăng tải trọng liên tục trong nhiều năm.
Front squat	Tạ đòn	Chính	Nâng cao	Front squat (gánh tạ trước). Thân người thẳng đứng hơn giúp chuyển trọng tâm dồn áp lực nhiều hơn vào đùi trước.
Leg press	Máy đạp đùi	Chính	Mới bắt đầu	Leg press. Tạo tải trọng cực nặng cho đùi trước mà không đòi hỏi thăng bằng và áp lực nén lên lưng dưới.
Leg extension	Máy đá đùi	Chính	Mới bắt đầu	Đá đùi bằng máy (leg extension). Bài tập cô lập duỗi gối duy nhất kích hoạt trọn vẹn cơ thẳng đùi.
Bulgarian split squat	Ghế + tạ đơn	Chính	Trung cấp	Bulgarian split squat. Tập từng chân với biên độ sâu, kích hoạt đùi trước và cơ mông mạnh mẽ.
Hack squat	Máy Hack Squat	Chính	Mới bắt đầu	Đường trượt cố định giúp bạn đẩy cơ đùi trước tới ngưỡng kiệt sức một cách an toàn.
Walking lunge	Tạ đơn	Phụ	Mới bắt đầu	Bước chùng chân (walking lunge). Rèn luyện cơ đùi trước qua biên độ dài kết hợp thăng bằng.

Cách tập luyện cơ đùi trước

Hiệp mỗi tuần

12–20 hiệp chất lượng

Khoảng rep

5–10 lần cho bài squat và đạp đùi, 10–20 lần cho bài đá đùi máy

Tần suất

2 buổi mỗi tuần

Độ sâu của squat quyết định tất cả. Dừng trên mức song song làm giảm đáng kể biên độ của đùi trước; squat xuống ít nhất ngang mức song song kích thích cơ bắp nhiều hơn.
Luôn có một bài đá đùi (leg extension) trong giáo án nếu muốn phát triển cơ thẳng đùi — đây là đầu cơ mà các bài squat đa khớp kích hoạt kém nhất.
Squat nặng gây mệt mỏi hệ thần kinh rất lớn. Chia thành một buổi squat nặng và một buổi tập máy trung bình thường hiệu quả hơn hai buổi tập nặng tối đa.

Giãn cơ & độ linh hoạt

Standing quad stretch

Đứng thẳng, co một chân ra sau kéo gót chạm mông, giữ hai đầu gối sát nhau và hông thẳng. Giữ trong 30 giây mỗi bên.

Couch stretch

Tư thế couch stretch: gác mu bàn chân sau lên tường hoặc ghế, chân trước bước tấn, hạ hông xuống để kéo căng cơ thẳng đùi và cơ gập hông.

Lỗi thường gặp

Squat nửa vời nông cạn (quarter squat)

Squat nông giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn trên giấy tờ, nhưng chỉ rèn luyện một góc nhỏ của biên độ cơ đùi. Hạ đùi xuống ít nhất ngang mức song song mang lại hiệu quả tăng cơ gấp bội ở mức tạ vừa phải.

Kỳ thị bỏ qua bài đá đùi (leg extension)

Nhiều người coi đá đùi là bài tập 'không chức năng', nhưng đây là động tác duy nhất rèn luyện cơ thẳng đùi khi khớp háng duỗi thẳng — một lỗ hổng thực sự nếu bạn chỉ tập squat.

Để đầu gối chụm vào nhau (knee valgus)

Đầu gối bị sụp vào trong khi đứng lên khỏi squat thường là dấu hiệu cơ mông không tham gia xoay ngoài khớp háng. Đây là vấn đề sức mạnh và kỹ thuật cần khắc phục ngay.

Câu hỏi thường gặp về đùi trước

Cơ đùi trước gồm những cơ nào?: Cơ thẳng đùi (rectus femoris), cơ rộng ngoài (vastus lateralis), cơ rộng trong (vastus medialis) và cơ rộng giữa (vastus intermedius). Cả bốn cơ đều duỗi gối, riêng cơ thẳng đùi vắt qua háng nên tham gia thêm chuyển động gập háng.
Squat có tập cho toàn bộ 4 đầu cơ đùi trước không?: Squat tập rất tốt cho ba cơ rộng. Tuy nhiên, cơ thẳng đùi bị thu ngắn ở khớp háng khi squat nên nhận được kích thích kém hơn. Bổ sung bài đá đùi (leg extension) sẽ bù đắp trọn vẹn điểm này.
Làm thế nào để phát triển cơ giọt nước trên đầu gối?: Đó là cơ rộng trong (vastus medialis). Nó được rèn luyện bởi mọi chuyển động duỗi gối và không có bài tập nào cô lập riêng được nó. Squat chạm mốc song song hoặc sâu hơn và bài đá đùi hết biên độ là cách hiệu quả nhất.
Nên squat sâu đến mức nào?: Ít nhất là ngang mức song song (nếp gấp háng ngang bằng đỉnh đầu gối), và sâu hơn nếu độ linh hoạt khớp của bạn cho phép. Độ sâu gia tăng biên độ vận động của đùi trước và mông, mang lại nhiều kích thích tăng cơ hơn.

Cơ liên quan

Đùi sau

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

Cơ đùi sau (hamstrings) gồm ba cơ bắp ở mặt sau đùi: cơ nhị đầu đùi (biceps femoris), cơ bán gân (semitendinosus) và cơ bán màng (semimembranosus). Chúng vắt qua cả khớp háng và khớp gối, đảm nhiệm hai nhiệm vụ — gập đầu gối và duỗi khớp háng. Chỉ tập một trong hai chức năng sẽ khiến một nửa nhóm cơ bị thiếu hụt.

Mông

Gluteus maximus, medius and minimus

Nhóm cơ mông gồm ba cơ riêng biệt. Cơ mông lớn (gluteus maximus) là cơ bắp có thể tích lớn nhất trên cơ thể người, phụ trách duỗi khớp háng — tạo lực đẩy bạn đứng dậy khỏi tư thế squat và bứt tốc khi chạy. Cơ mông nhỡ (medius) và mông bé (minimus) nằm ở phía trên và mặt bên, đảm nhiệm chức năng dang chân và giữ xương chậu thăng bằng khi bạn bước đi.

Cơ khép

Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis

Nhóm cơ khép (adductors) gồm năm cơ ở mặt trong đùi có nhiệm vụ khép chân về đường giữa cơ thể. Cơ lớn nhất, cơ khép lớn (adductor magnus), là một trong những cơ duỗi háng mạnh nhất cơ thể — nó đóng góp cực lớn khi bạn đứng lên khỏi đáy bài squat và deadlift, chứng minh đùi trong không chỉ là nhóm cơ thăng bằng đơn thuần.

Bắp chân

Gastrocnemius and soleus

Bắp chân gồm hai cơ chính. Cơ bụng chân (gastrocnemius) là cơ hai đầu nhìn thấy từ bên ngoài vắt qua cả khớp gối và khớp cổ chân, vì vậy nó chỉ phát lực tối đa khi chân duỗi thẳng. Cơ dép (soleus) nằm ở lớp sâu bên dưới, chỉ vắt qua cổ chân và gánh tải khi đầu gối gập — đó là lý do bài nhón bắp chân ngồi là bài tập bắt buộc.

← Quay lại bản đồ cơ bắp đầy đủ

Đùi trước